【モニター募集】

オンラインパーソナル　2ヶ月プラン

3名さま限定でモニターを募集しております。ご興味のある方はご連絡ください。

⑴  2ヶ月プラン¥48000→完全無料

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 &トレーニングの様子をYouTubeやSNSに投稿可能な方

⑵  2ヶ月プラン¥48000→30%OFF  ¥33600

★Before After 写真掲載のみ(顔出しなし

)

最近は、外出自粛の影響で、自宅で筋トレをしようと考えている方は多いと思います。

やろう！やろう。とは思っているけど…

「器具も何もないけど、ちゃんと鍛えられるのかな？」とか　

「前に筋トレしてたけど、全然効果がなかったし」

と、色んな不安、あとちょっと面倒な気持ちで先延ばしにしていませんか？

心当たりのある方は、この記事を読んで今日から始めましょう。

自宅でもしっかり鍛えられます。もちろん器具なしでも大丈夫です。

そこで、この記事では

「自宅の筋トレでもしっかり効かせられて、効率的に筋肉を成長させるコツ」

について書いていきます。

この記事の内容を意識して筋トレを行うことで、

☑️筋トレ初心者の方にでも、自宅での筋トレで効果を実感できます。


☑️すでに自宅で筋トレをやっている人も、今の筋トレの質が上がります。

自宅での筋トレが行いにくい原因の一つ

それは器具がないことですよね。ダンベルなどの器具がないことで、筋トレの強度(重量)を上げにくいという点です。

では、どうすれば自宅という限られた環境で筋トレを効果的に行えるのか？

本題に入る前に

今から話すことを理解する前に、知っておいて頂きたい知識があります。

それは、

「筋トレにより得られ、筋肉を成長させる刺激には2種類ある」という点です。

筋トレにより得られる２種類の刺激

⑴機械的・物理的刺激　

⑵化学的刺激　の２つです。

まずは、⑴機械的・物理的刺激について説明します。

これは、筋肉にかかる重量、重りによる刺激を言います。バーベルやダンベルなどの重りはもちろん、自分の体重も筋肉にとっては重りとなります。

高強度(重量)のトレーニングを行うことで、筋肉の繊維は小さな損傷を起こしそれを繰り返すことで成長していきます。

※100kgだから高重量、10kgだから低重量というわけではなく、自分の筋力に対しての高重量ということです。人によっては10kgでも高重量、人によっては100kgでも低重量です。

つぎに、⑵化学的刺激について説明します。

トレーニングによって筋肉は酸欠になったり、疲労物質が蓄積し、筋肉内の化学的環境を悪化させます。

これらも筋肉を成長させる刺激となり、これを化学的刺激と言います。

簡単に書くと、

⑴機械的・物理的刺激→ 重さによる刺激

⑵化学的刺激→筋肉内の環境変化による刺激

これら機械的・物理的刺激と化学的刺激を筋肉に与えられると良いわけです。

機械的・物理的刺激を強く与える方法

⑴高強度の筋トレを行うこと

1セット5〜10回くらいの強度

「いやいや、自宅では重りなどの器具が無いから、高強度の筋トレは行いにくいんじゃないの？」

と思われた方もいると思います。

実はできるんです！

✅筋トレを今までしたことがない初心者

✅特に筋肉量の少ない女性

にとっては、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】でも、やり方によっては十分な強度となるからです。

※女性と書きましたが、男性でもしっかり鍛えられますし、普段から筋トレをやってる人でもやり方次第で十分鍛えることができます。

例えば、上半身を鍛えることができる【腕立て伏せ】

皆さんは、床で何回できますか？

筋トレ初心者の女性で、5回以上出来る方はほとんどいないと思います。

※ただし、筋力が上がり、本格的に鍛えるとなると、自重だけで鍛えるには効率が悪くなってきます。

そうなったら器具の揃ったジムに行くか、いけない場合はダンベルなどの器具を揃えましょう！

腕立て伏せでも、このように強度を上げていけます。

❶→❺にかけて徐々に負荷が強くなっていく。

❶カウンター利用

❷床でひざをつけて

❸床で普通の腕立て

❹台に足を乗せて

❺重りを背負って

⑵ネガティブ動作と筋肉のストレッチを意識する

まず、聞き慣れない【ネガティブ動作】について

簡単に書くと、「筋肉が伸ばされながら力を発揮する動作」

ネガティブ動作の例)

重りを持って肘を曲げると、「上腕二頭筋」が収縮して短くなります。力こぶができますよね。これがポジティブ動作

そこから重りをゆっくり下ろしていくと、力は抜けないまま筋肉は伸ばされていきますよね。これがネガティブ動作です。

筋肉は縮んだ時より、力が入ったままゆっくり伸ばされていく時の方が、強い負荷がかかります。

収縮しようとしてるのを引き伸ばしていく。筋繊維の損傷が大きくなるのも、なんとなくイメージできませんか？

他の例だと、

階段を降りるときや、山の下りで太もも前の筋肉痛が強く出るのは、これが関係しています。

【ストレッチ】を意識する

これは、そのままです。筋肉が最大限引き延ばされるところまで動かすということです。

筋トレの時、関節の動く範囲が広がることで筋肉が引き伸ばされ、より筋肉の損傷が起きやすくなります。

これらをトレーニングに応用すると、

スクワットや腕立て伏せの時、下ろす動作でゆっくり時間をかけ、なるべく深いところまで沈むようにする。といった感じです。

ちなみに下ろす動きは2〜4秒かけると良いです。

筋肉の損傷がたくさん起こることで、筋肉の合成が高まり、筋肉はより大きく成長しやすくなります。

化学的刺激をより強く与える方法

先に化学的刺激の仕組みを簡単に説明します。

▶筋肉に力が入る(収縮する)ことで、筋肉内の血管を圧迫し、筋肉への血流が制限される。

▶血液は筋肉に酸素を届けたり、不要な代謝物を流したりする役割があるため、血流が制限されることで酸欠になったり、疲労物質が溜まる。という仕組みです。

なので、筋肉の収縮を緩めず、緊張している時間を長く取るのがポイントになります。

やってみるとわかるのですが、セット毎に疲労感が溜まってきて、力が入らなくなってきます。

具体的な方法

① 筋トレ1セットあたりの回数を多く行う。(15〜20回くらい)  また、セット間の休憩は短めにする。

②関節を最後まで伸ばしきらない。

関節を伸ばしきると筋肉の緊張が解けてしまいます。

③中間位置でキープする

最も負荷のかかるところでキープする方法です。

★⑵⑶を利用した方法で、当店のオンラインパーソナルでもよく行うものを一つご紹介します。

短時間でかなり効かせることができるのでぜひお試し下さい。

【2段階スクワット】

まず、直立姿勢から深く沈み込む

↓

半分の高さまで上がり一度止め、もう一度深く沈み込む

↓

開始姿勢まで戻る。

画像①→②→③→②→①（これで１回とカウントします。）

機械的刺激と化学的刺激どっちの効果が高い？

どちらの刺激も筋肉の成長には必要です。筋トレに慣れてきたら、日によって変えるのが良いと思います。

筋肉は同じ刺激には慣れてくるので、たまに刺激を変えることは成長を促すのに有効です。

今週は機械的刺激を意識して、高強度で回数を少なく、ストレッチをかけて

「床（高強度）で腕立て伏せをやろう。」

来週は化学的刺激を意識して、

低強度で回数を多く、休憩を短くして

「カウンター（低強度）で腕立て伏せをやろう。」

といった感じで。

今までご紹介した方法を意識することで、環境の整っていない自宅でも、十分に鍛えることができます。

やるからには一味違う、質の高い筋トレを行いましょう！

【まとめ】

▶︎筋肉を成長させる刺激には、「機械的刺激」と「化学的刺激」がある。

▶︎「機械的刺激」は、高強度のトレーニング、ネガティブ動作、ストレッチを意識することにより得られる。

▶︎「化学的刺激」は、1セットの回数を多くし休憩を短くする他、

筋トレ時に関節を伸ばしきらない、また途中でキープすることで、血流が制限され筋肉内の環境が悪化し得られる。

▶︎どちらの刺激も筋肉の成長には重要なので、日によって刺激を変えるのがおすすめ

「オンラインパーソナル」でも、開始１ヶ月ごろから着実に筋力アップ

自重で負荷が弱くなってくると、少し重りを使います。重りは基本的には自宅にあるもので代用してもらいます。

筋トレが楽しくなり、ダンベルを購入されるお客様も結構おられますが、(半数くらい)

「とりあえずは2ヶ月で良い。」という方は、ダンベルは使わなくなると邪魔で処分も大変なので、なるべく家にあるもので代わりをしてもらいます。

★1ℓ、2ℓペットボトル　

★重りをまとめるトートバックやリュック

★お米5kg、10kg　など

★ダイニングチェア、ソファ

★カウンター（なくてもＯＫ）

体ひとつあれば、トレーニング器具はなくても鍛えられます。特に筋トレ初心者の女性の場合、自分の体重の負荷で十分鍛えられますし、体を変えられます。

 但し、それは正しい方法でトレーニングを行えた場合です。つまり、必要なのはトレーニング器具ではなく正確な指導だと考えています。

「オンラインパーソナル」について詳しく知りたい方はこちら

自宅でのダイエット成功を約束【オンラインパーソナル】

自宅で筋トレを行いダイエットを成功させる。

時間もお金も掛けずに、自宅でダイエットができるなんて最高ですよね。

大手パーソナルジムに行くとなると、時間は準備・移動＋トレーニングで2時間以上、さらに金額は2ヶ月20〜30万円です。　

このように自宅でのダイエットは、コスパが良く、時間・お金ともに節約できます。

でも、自宅でのダイエットは失敗する方が多いのが現実です。

しかも、結構真剣に取り組んでいるのにも関わらず。

大きな原因の一つに、「正しい方法」を知らないことがあります。

下記の記事で詳しく説明しています。

「あなたの自宅ダイエットはなぜ続かないのか？」知れば継続率が高まる３つの方法

そこで、この記事では

自宅でのダイエット成功に重要な【筋トレ】について

「失敗しないために押さえておきたい3つのポイント」をご紹介します。

この記事を理解し、実践することで自宅でのダイエット成功グンと近づきます。

本題に入る前に、

ここでのダイエットは、「痩せる」こと、

さらに詳しく言うと

「体脂肪を落として、筋肉量は維持or増量」　することです。

程度の差はあれ、皆さんの目標はここにあると思います。

また、今日は筋トレに絞って書いていますが、ダイエットするなら「食事管理」は必須です。

筋トレだけで体脂肪を減らして痩せるのは効率が悪すぎます。というより痩せません。

体重を落としたい方は必ず「食事管理」を行いましょう。

それでは、本題です。

自宅でダイエットを成功させる3つのポイント【筋トレ編】ここができれば体が変わる。

①全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えること

大きな筋肉を鍛えることで、1日の消費カロリー(基礎代謝＋活動代謝)が増え、太りにくい体質になります。

よくある失敗)

脂肪の気になる部位の筋トレだけを行う

「お腹のたるみが気になるから腹筋をする。」

これ、みなさんやってませんか？

腹筋をやること自体は、悪くは無いんですけど、もっと優先するべき部位があります。　

【ダイエット中に鍛えるべき部位】　

下半身　

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋

上半身

大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋

これらの筋肉は大きく、筋肉量が増えることで代謝UP(=太りにくい体質)が期待できます。

筋肉が沢山あって鍛えるのは大変そうですが、たった3種類のトレーニングでこれらの筋肉は鍛えられます。

別記事で、これら3種類のトレーニング方法など詳しくご紹介予定です。

あと、勘違いされている方が多いのが、

「筋トレをした部位の脂肪が減る」　と思っていませんか？

体脂肪は、カロリー収支がマイナスに傾いた時、

つまり、食べたカロリーより、動いて消費したカロリーが多い時、

体中の脂肪細胞から満遍なく燃焼されます。

腹筋をやったからお腹の脂肪が減るわけじゃ無いんです。

だからダイエット中は、腹筋ではなくスクワットや腕立て伏せをしましょうね。

そちらの方が効率が良いです。その上で、腹筋もできそうならやってください。

②そこそこ強い強度で行う

ここがかなり重要です。

失敗したことがある人は、自分のやり方を見直してみてください。

筋トレの強度で初心者におすすめなのが、「10〜15回で限界がくる強度」です。

10〜15回目で「キツくてもうできない。」という状態。

ジムのように器具が揃っていない自宅での筋トレでは、強度を上げにくいので、ここで間違ってしまう人が多いです。

※自宅での筋トレでも、やり方によって十分に負荷をかけることができます。

別記事参考

重りも持たずに、

「はい！スクワット10回終わり！」って余裕で終わってませんか？

「とりあえず10回！」と回数だけこなす筋トレになってませんか？

これでは、筋肉は成長しません。勿体ないのでやめましょうね。

筋肉の成長には、筋肉の能力を超える負荷をかける必要があります。　

1回あたりの強度が弱く、1セット30回〜など回数が多すぎるのも、効率が悪いのでやめましょう。

なので、

まずは10〜15回が限界の強度で行う。

それ以下の回数でも良いのですが、強度が強すぎると初心者の場合、フォームが崩れて目的の筋肉にうまく効かない可能性が出てきます。

慣れてくれば、強度を上げて、少ない回数(5回〜)でもOK

そもそも、ダイエット中に筋トレが必要な理由とは

答えから言うと、

「筋肉量を減らさないため」

ダイエット中は、食事管理を行いエネルギー不足の状態を意図的に作り出します。

・食べて入るカロリー<動いて消費するカロリー

=エネルギー不足(痩せる)

そうすることで、体は蓄えられている体脂肪を燃焼し、エネルギーとして利用し痩せていきます。

この時、体脂肪だけ減れば良いのですが、同時に筋肉も減ってしまいます。

筋肉はタンパク質の貯蔵庫なので、筋肉を分解してアミノ酸※を取り出しエネルギーとして利用します。

※タンパク質をさらに細かくしたもの

過激なダイエットがリバウンドを起こすのは、

体脂肪と一緒に筋肉が減ることで、消費カロリーが落ち込み、ダイエット前より太りやすい体になっているためです。

ダイエット中にも筋肉量を減らさないために必要なのが、

☑️筋トレによる筋肉への刺激

☑️しっかりタンパク質を取ること(後述)

なので、ダイエット中に筋トレをしないのはもちろんダメですが、負荷が小さすぎる場合も同様です。

何十回もできてしまう筋トレでは、筋肉への刺激が弱すぎます。

何度もしつこいようですが、

10〜15回で限界が来る程度の強度で行いましょう。

③タンパク質を必要量とること

最後は直接筋トレのことではないですが、筋肉の成長と関係が深い食事について。　　

ここもかなり重要です。

「筋トレしてるのに全然筋肉がつかない」

なんて人はここを見直すだけで体が変わることもあります。

先程説明したように、

▶︎ダイエットの成功には、筋肉量を減らさないことが重要。

▶︎そして、筋肉を減らさないためには、しっかりとタンパク質を取る必要があります。

これも②と同様にできていない方が多いです。特に食事量の多くない女性は、タンパク質が不足しがちです。

ダイエット中のタンパク質の必要性はなんとなく理解していて、

「タンパク質を意識してとってます。」と仰る方は多いのですが、

実際に取れていたタンパク質量は必要量の半分以下なんてことはよくあります。

ダイエット中に筋トレを頑張っているのに、タンパク質が不足すると

筋トレが本当に無駄になってしまいます。これは大袈裟ではなく本当です。

何のために筋トレしているのか全く分からなくなります。

不足する原因は

❶自分の体に必要なタンパク質量がわかっていない(ダイエット時に必要な量)

❷自分の食べている量がわかっていない　ことが原因です。

❶に関して

自分のタンパク質の必要量を知ろう！

除脂肪体重×2.2〜2.8g

まず、除脂肪体重とは？

字の通り体脂肪を除いた体重です。

体重×(100-体脂肪率%)÷100で求められます。

例)体重50kg  体脂肪率25%の人だと

50×(100-25)÷100

=37.5kgとなります。

タンパク質の必要量は

37.5×2.2〜2.8= 82.5〜105

1日に82.5〜105gのタンパク質が必要というわけです。

❷に関して

当店では、自分でアプリに記録する方法をおすすめしています。

毎食記録するのは最初面倒に感じますが、1週間ほどやっていると、

「この食材でどれくらい取れるか」がわかってきます。

これは一生役に立ちます。

せめてダイエット中だけでも、なんとなくの食事を脱却しましょう。　

無駄食いも減らせるので、本気で成果を出したい人は絶対やってくださいね。

別記事参考に

プロが実践している【あすけん】活用法

食欲に負けない自分の作り方

タンパク質を必要量取るのがキツイという方は、プロテインをご利用ください。

効率よくタンパク質だけを取れます。

以上が3つのポイントです。

【まとめ】

自宅でダイエットを成功させる3つのポイント【筋トレ編】

▶︎大きな筋肉を狙って鍛えることで代謝UPが期待できる。太りにくい体質になる。

▶︎筋トレ初心者は10〜15回で限界が来る強度で行うのがおすすめ。

筋肉量を維持or増量させることができ、リバウンド予防になる。

▶︎タンパク質必要量は、除脂肪体重の2.2〜2.8g。まずはアプリで記録することがおすすめ。

筋トレを無駄にしないためにも絶対に必要量とりましょう。

コロナウイルスの影響で、

 

自由に外出できなくて、運動不足。

さらに、家にいる時間が増えるので間食が増えてしまう。

 

「ちょっと太ったかも…」

とダイエットを決意する人も多いと思います。

 

ダイエットを成功させるのは、実はそれほど難しいことではありません。

 

それにも関わらず、

☑️ダイエットが続かない

☑️成果がみられず途中で諦めてしまった

 

と失敗したという声が圧倒的に多いです。

今日の記事では、
「あなたの自宅ダイエットはなぜ続かないのか？」について書いていきます。

数多くのダイエットを成功させてきたトレーナーが
「ダイエットの続かない原因」を解説し、その「対策」をお伝えします。

 

この記事を読むことで、

”自分のダイエットが続かなかった理由が分かり、再度チャレンジする勇気を手に入れ、ダイエット成功に近づくことができます。”

 

「ダイエットが続かない人」には共通点があります。

 

当店にも
「ダイエットが続かない。」とか

「リバウンドしてしまった。」

 

といったお悩みを抱えてご来店頂くお客様が多いですが、

ほとんどのお客様の【ダイエット失敗原因】は以下の３つに当てはまります。

 

 

「あなたの自宅ダイエットはなぜ続かないのか？」ダイエット失敗原因・続かない理由

 

⑴　間違った(偏った)情報に振り回される

 

ネットにはダイエット情報が溢れています。ちょっと調べるとすぐに情報が得られますよね。

でも、専門家ではないお客様はどの情報が正しいのか分かりません。

深く深く調べられる方は良いのですが、大体の方は、ちょっと調べて良さそうだと思ったら信じてすぐ実践してしまいます。

 

 

「ちょっと服がキツくなってきたな…これから薄着になってくるし、そろそろダイエットしないとな…」

と思っていたらテレビで〇〇ダイエット法についてやっていた。

 

「実践してる芸能人も痩せたし、私も明日からやろう！」

 

こんなご経験はありませんか？

 

例えば、

特定の食材に偏ったダイエット方法や、

 

それっぽく理論付けされた話題性だけのダイエット法では上手くいきません。

 

バナナのやつとか、呼吸だけで痩せるとかそういう類です。

 

間違った情報では当然結果は出ない。
もしくは、結果が出ても効率が悪く、時間がかかりすぎたりするので

▶︎「がんばった割に成果がでない」

 

▶︎「ダメだ辛すぎる。続かないや」

もうやめてしまおうと諦めてしまいます。
これは【根性】が足りないとかそういう問題ではありません。

【正しい情報を知らないだけ】なのに、多くの方が、続かない原因を自分のせいにしてしまいがちです。

そして、自信を無くし、次のチャレンジを遠ざけてしまっています。

 

 

「でも、どれが正しい情報かなんて見極められないし。」

 

このように思う方もいると思います。確かにそうだと思います。

 

でもこれ、すごく良い方法があるんです。ぜひ今日から早速実践して頂きたいのですが。

 

それは、特定のパーソナルトレーナーのブログ記事を読み続けることです。

 

パーソナルトレーナーはダイエット&トレーニングのプロです。たくさんのダイエットを成功させてきています。

 

最新の科学的根拠に基づいたダイエット＆トレーニング情報を持っています。

 

なので、まずは信頼できそうなパーソナルトレーナーのブログを探しましょう！

そこで、科学的根拠に基づいた正しい知識を増やしましょう！

 

少し話が逸れますが…

なぜそういったトレーナーの記事が見つけられないのかご存知ですか？

サプリ会社や、雑誌社の記事が比較的検索上位に掲載されていることが多いからです。(大きな会社は経済力があります。)

 

サプリ会社はサプリを売りたいから、都合の良い情報を載せます。

酷いところだと「飲んどきゃ痩せる」みたいなことを言っているところもあります。

 

 

雑誌社だと、それが専門じゃないので情報が浅かったり、流行りのダイエット法に偏っていたりします。

 

もちろん全てがそうでは無いと思いますが、多いのは確かです。

 

このような理由で、価値あるダイエット情報を発信しているブログが埋もれてしまってるんです。

 

僕も、他社さんのブログ記事を拝見することがあります。結構内容が濃くて面白い記事を書かれているところもあります。

まずは、結果を出しているパーソナルジムで

 

「ここは信用できるな。」

 

というところのブログを定期的にチェックしましょう。

 

 

⑵頑張りすぎる、結果に期待しすぎる

ダイエットを思い立ってやる気は満々。やるからには、月マイナス〇kgだ！と大きな目標をたてて、

 

✅いきなり食事量を大幅に減らしてしまう。

 

 

✅それに加えてランニングと筋トレを始める。

 

でも、やる気はそんなに続きません。
確実にダイエット熱は覚めていき3日坊主で終わります。

 

ダイエットはごく短期間で結果を求めてはいけません。
特に一人で行う場合は、モチベーションの維持が難しいので、

短期でキツければキツイほど、続かない可能性が高くなります。

 

一人の場合、最低でも2〜3カ月はみましょう。
これを目安に気長に、ゆるく続けることが大切です。

あと、体の変化に期待し過ぎてはダメです。

 

 

「体重を毎日測って、一喜一憂」こんなことしていませんか？

▶体重測定

 

▶鏡の前での体型チェック

これらは、たしかに大切ですが、
「短期で結果を求め過ぎるあまり、変化がないとモチベーションが下がる。」

 

せっかく上手く行ってるかもしれないのに、これは勿体ないですよね。

 

体重なんて水分量やお通じの状態ですぐに変動します。特に女性は

 

 

「そんな急激に体脂肪は減らない。体は少しずつしか変化しない。」

 

 

と知っておきましょう。その気持ちのゆとりが、ダイエットの成功には大切です。

ちなみに、少しずつしか変わらない。と言いましたが、
体脂肪率が高い人ほど、筋肉を維持したまま、早いペースで体脂肪を減らせます。

 

 

 

⑶体型を維持しようとする体の機能

これは、恒常性という身体の機能によるものです。
人間の体には、そのままの状態を維持しようとする機能が備わっています。

 

 

太った人は痩せないように

痩せた人は太らないように。

 

これは、意志とは無関係です。
変わること=危険なこと　

と、はるか昔から本能的に備わっています。

 

痩せようと思ってダイエットを始めても、

▪すぐに、食欲に負けてしまったり。

▪体は代謝を下げて、省エネモードに入ることもあります。

 

この恒常性に負けないためには、環境を整えることが大切です。

 

 

 

 

ダイエットが続かない場合だと

他人に頼る。（管理してもらう）

食べ物がない環境、筋トレしかできない環境を作る。

 

 

これらの環境づくりがダイエットを続けるには重要です。
ダイエットを成功させる人は、これらをうまく利用しています。

 

一度、ある程度痩せて、その体型で安定すれば、次は太らないよう恒常性が働きます。

そうなると維持するのはそれほど苦じゃなくなります。

【オンラインパーソナル】のやり方

まずは、やり方についてご説明します。

スマホアプリの「ZOOM」のビデオ通話機能を使います。こちらは簡単にダウンロードできます。

「ZOOM Cloud Meetings」をApp Storeで

①スマホアプリ「ZOOM」をダウンロード（無料で使用可能）

②トレーニングを行うスペースを確保し、スマホを三脚などにセット

スマホは自分の方に画面を向けてセットしてください。また、インカメラで全身が写るか確認していただくとスムーズに始められます。意外とスマホとの距離が近く、全身が写らないなんてこともあるので。

③ご予約いただいた時間にこちらから、【ミーティングＩＤ】と【パスワード】をお送りします。（ＬＩＩＮＥかメール）

アプリを開き「ホーム」内の「参加」を押し、【ミーティングＩＤ】と【パスワード】を入力すれば、ビデオ通話が開始されます。

※Wi-Fi環境があれば、よりスムーズに通信が可能です。

【オンラインパーソナル】スマホの設置方法

トレーニングスペースから２ｍほど離れた位置に設置することで全身が写ります。

【トレーニング種目による設置場所の移動】

トレーニングの種類によっては、ダイニングチェアやカウンターを使用（可能であれば）するため、スマホを移動させます。その場合、スマホをスムーズに移動できるよう、【スマホ用三脚】の購入を強くお勧めします。

『注意』三脚などがない場合、セットにいちいち時間がかかり、途中倒れたりもするので。

こちらは安価ですが、オンラインパーソナルで使うには十分です。（コスパ良い）

※対応機種の確認をしたうえでご購入下さい。

COCHING スマートフォン対応三脚

【トレーニング姿勢によるカメラ向きの変更】

立って行う大抵のトレーニングは、スマホを立ててセットしますが、床に伏せて行う体幹トレーニングなどの場合、カメラを低い位置にセットするのと、横になったカラダ全身を写すために、カメラを横向きにセットします。

スマホの設置位置やカメラ向きの変更に関しては、こちらからすべて指示させていただきますので、ご安心ください。

【オンラインパーソナル】基本的に「トレーナーの見本」→「お客様が実践」の流れ

トレーニングの流れ

①まずこれから行って頂くトレーニングの見本を見ていただきます。

→この時、画面をタップしトレーナーが大きく写るようにします。

②次にお客様が見本を真似して実践します。

→この時は画面を切り替え、自分を大きく写すと、トレーナーの口頭での修正でフォームを修正しやすい。

スマホだと少し小さくて見にくい場合は、タブレットを使用すると見やすくなります。

それでも見にくい。どうしても自分の動きを確認して行いたい…という場合は、

以下の専用機器を使用することでテレビにスマホ画面を写すことができるのでそちらをご利用下さい。（全然なくても大丈夫ですが）

AnyCast アップグレード版 YouTubeはもちろんTVerも視聴可能

「オンラインパーソナル」の最大のメリットは、「時間の融通が利く」という点だと思っています。

今は外出自粛もあり「自宅で受けられる」という点かもしれませんが。

自宅で受けられるため、ジムへの移動や外出準備が必要なく、大幅な時間の節約になります。

必要な時間は、トレーニングの30分or 60分だけなので、

家事や育児の合間　や
仕事から帰宅し、就寝までの隙間時間

などライフスタイルに合わせてご利用頂けます。

【オンラインパーソナル】について詳しく知りたい方はこちら

ビデオ通話で本格トレーニング【オンラインパーソナル】とは？

「短時間のトレーニングで本当に効果が得あるの？」

30分という短時間トレーニングで、時間の節約になるのは良い点ではある反面、

「30分のトレーニングでしっかり効果があるの？」 という不安をお持ちの方も多いことだと思います。

実際に、大体のパーソナルジムのトレーニング時間は60分ですし

ここからは当店の【オンラインパーソナル】が、

「なぜ、30分でもしっかりと効果を出せるのか？」 について解説していきます。

先に答えを言ってしまうと、「セット間の休憩時間の使い方にあります」

基本的に、トレーニングは1セット毎に休憩を入れて、トレーニングで疲労した筋肉を回復させ、次のセットにのぞみます。

休憩時間はトレーニングの負荷にもよりますが、1〜3分取ることが多いです。

筋肉を回復させることで、次のセットでもしっかりと力を出すことができ、トレーニング全体のボリューム(総負荷)が増え、それが筋力アップに繋がります。

例を出すと…

スクワット→休憩2分→スクワットという感じです。

僕も自分のトレーニングでは基本的にしっかりと休憩を取るようにしていて、トレーニング種目によりますが、セット間に3分ほど休憩を挟むことが多いです。

でも、オンラインパーソナルの時間は30分です。(60分コースもある)

セット毎に、3分も休憩を入れていては十分なトレーニング量をこなせませんよね。

そこで、当店の「オンラインパーソナル」では、

休憩中に、他の部位の筋トレを行い、休憩時間を有効活用します。

他部位をトレーニングするので、その間は、前のトレーニングで疲労した筋肉は休むことができます。

例えば、
◾︎腕立て伏せ(胸)→ ダンベルロウ(背中)→腕立て伏せ→　

このように身体2カ所のトレーニングを交互に繰り返します。短時間で胸と背中の両方を効率的に鍛えられます。

★背中のトレーニングをしている間、胸の筋肉は休める

★胸のトレーニングをしている間、背中の筋肉は休める

他部位のトレーニングで休めるため、次のセットでは回復しており、しっかり力を出せるようになります。

当店のオンラインパーソナルが短時間でもしっかり効果を出せるのは、

【答え】
トレーニングを2種目セットにし、それを交互に行い、休憩時間を有効活用することで、短時間でもトレーニングのボリューム(総負荷)を確保できるから

決してトレーニングを2種目しか行わないというわけではありませんよ。

2種目で数セット終わったら、また違う2種目セットを行います。
大体30分にトレーニングを4〜5種目行います。

ここで

「筋トレするんだから、同じ筋肉を休憩なしで集中的に使って、疲れさせた方が良いんじゃない？」と思う方もいるかもしれません。

いえ、やっぱり休憩は必要なんです。

筋肉に疲労が蓄積してくると、セット毎にできる回数が減ってしまい、

結果として、筋肉にかかる負荷、トレーニングボリューム(総負荷)が減ってしまいます。

例えば…
全く同じ筋力の2人が、同じ重量を使ったトレーニングするとします。違うのは休憩方法だけ

◆Aさん
セット間の休憩はほとんどなし
(同じ部位を集中)

1セット目15回
2セット目13回
3セット目 9回

次に他部位のトレーニング       

◆Bさん
セット間休憩は他の部位をトレーニング(その間、筋肉は休める)

1セット目15回
↓
休憩　(他部位トレーニング)
↓
2セット目15回
↓
休憩    (他部位トレーニング)
↓
3セット目13回

Bさんの方が、筋肉への刺激が大きく、成長しやすいのは明らかです。

なぜなら、途中から回数が減ったAさんに対し、回数を維持できたBさんの方が、トレーニングのボリューム(総負荷)が多いからです。

疲労感はAさんもかなりあると思います。でも…

ここが重要なポイントなのですが、

「疲労感が強い」のと

「筋肉の成長」は必ずしも=(イコール)ではありません。

筋トレ後、疲労感が強いと筋肉がメキメキつきそうな感じがしますが、

筋力アップは、トータルのボリュームで決まります。
どれだけ、大きなボリュームでトレーニングが行えたかです。

「でも、それってしんどくない？」

もちろん何セットも繰り返すと、息が上がってくるので、その場合はしっかり呼吸を落ち着かせるための休憩を入れますのでご安心下さい。

運動経験、体力がない方の場合でも、個人の体力に合わせて行うので大丈夫です。

【まとめ】

★当店オンラインパーソナルでは、トレーニング2種目のセットを、交互に繰り返す方法をとる

★そのメリットは、疲労した筋肉を交互に休ませることができ、トレーニングの量を確保できること。

★1セット毎に休憩を入れて行うより、明らかに時間効率が良い。

★逆に休憩なしで行うより、筋力アップに必要なトレーニングのボリューム(総負荷)を増やすことができる。

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「オンラインパーソナルトレーニング」で本当に鍛えられるのか？

「オンラインパーソナル」で行う自重トレ―ニングとは？そのメリットは？

2か月フルサポートプラン

◆モニター　50歳代女性

【Before→After】

【身体計測】

体重 60.0kg → 55.7kg   －4.3kg

体脂肪率 37.3% → 33.2%  －4.1%

ウエスト 82.0cm → 70.5cm  －11.5cm

ヒップ　98.5cm → 90.5cm  －8.0cm

上腕

R 32.5cm  → 28.5cm  －4.0cm

Ｌ32.0cm  → 28.0cm  －4.0cm

太もも

R 57.0cm → 51.0cm  －6.0cm

Ｌ56.0cm → 51.0cm  －5.0cm

【オンラインパーソナル】ビフォーアフター④

2ヶ月での変化

【身体計測】

体重　61.4ｋｇ　→57.2ｋｇ     －４.２kg

体脂肪率　27.4％　→22.7%    －４.７% 

ウエスト

84.0ｃｍ　→ 74.5ｃｍ    －９.５cm

ヒップ  

 92.0ｃｍ　→ 87.5ｃｍ    －４.５cm

太もも  

右52.0ｃｍ　→49.0ｃｍ   －３.０cm

左52.0ｃｍ　→48.0ｃｍ   －４.０cm

二の腕  

右27.0ｃｍ　→25.0cm  　－２.０cm

左27.5ｃｍ　→25.5cm  　－２.０cm

【サービス内容】

▪️ビデオ通話でのトレーニング

週2回×8週間 (1回30分)

▪️食事報告・アドバイス

毎日メールでやり取り

当店では食事管理をアプリの【あすけん】を使用して行います。

そこで、今日は具体的な使い方について

1、食事記録の仕方

①「わたしの記録」トップ画面から

朝・昼・夕・間食それぞれの「記録」から、もしくは「＋マーク」から食べたものを入力していきます。

②「＋」マークを押した場合、朝・昼・夕・間食から記録するものをタップ

③食べた物を入力する。後で選択できるのでだいたいでOK。（まとめて入力可能）

④検索した食べ物の候補が100例ほど挙げられるため、一番近いものを登録する。（量は後で調整可能）

⑤すべて登録できると以下の画面になり、さらに量のところ（赤丸）を選択すると、細かく分量が決められる。

★例えば

玄米ご飯を150ｇ食べたけど、候補には【玄米ご飯180ｇ】しかなかったとします。

その場合、１杯180ｇなので、150ｇは「０．８杯」というように入力します。

2、食事の栄養素を知る

「わたしの記録」のトップ画面にあるアドバイスを押すと、食べた物の栄養素が見れます。（ここでの栄養価はすべての食事を合わせた物）

◆栄養素はグラフで出ますが、赤丸の「数値」ボタンを押すと、数値に切り変えることができます。

実際に食事アドバイスを行う場合は、カロリーや三大栄養素の数値を設定するため、その数値内に納まるよう食事をして頂きます。

ダイエットの基本となる「カロリー・三大栄養素」以外にもビタミンやミネラル、食物繊維もわかるため、修正していくことで健康的な食事ができるようになる。

栄養素グラフ・数値は１日分だけではなく、７日間平均なども知ることができる。１日の栄養素オーバーに悩まず、１週間単位で調整していきましょう。

【あすけん】利用したい便利な機能

食事記録でよくあるお悩み

「よくスープ、鍋をするけど、候補に当てはまるものがない」

「自分の作った料理と、登録した料理の中身が全然違う気がする」など

★自分の料理を「MYレシピ」に保存

そんなときに利用するのが、「MYレシピ」です。

1、食事検索窓の下にある「MYレシピを追加する」を押して、

2、メニュー名を決め、「食材を追加」から料理に入っているものを入力します。分量もグラム単位で入力できます。

【食事のコツ】

ダイエット中は料理も大変だったりします。そこで作り置きのスープが役に立ちます。

タンパク質をしっかりとれる肉類・魚類を300～500ｇなど、とにかくたくさん入れて作り、３日間に分けて食べます。

野菜やキノコ類も一緒に摂ることでかなりの栄養が補えます。

追加保存した「MYレシピ」を「登録」すると、その日の食事に記録されます。

この場合、３日分まとめて作ったスープで３等分して食べたなら、量を０．３杯というように調整してください。

「コンビニで食べた商品が候補に無い。」

「同じようなものが候補にあるけど栄養素が全然違う」

★市販食品を「MYアイテム」に保存

これらの解決には「MYアイテム」が役立ちます。

1、食べ物の検索画面下の「MYアイテム」から

2、商品の成分表から栄養素を入力します。

ダイエットに重要なカロリー、三大栄養素だけでOK。細かく入力する必要はありません。

少し面倒ではありますが、よく食べるものであれば入力しておいて損はありません。

例えば

プロテインはダイエット中ずっと摂り続けるもので、商品によって栄養素が大きく違うため、入力しておくことをおすすめします。

あすけんをダウンロードしてもらい、お客様に最初にして頂くのが、普段されているお食事の記録です。

これには、

「普段どんな物をどんな量食べているのか？」

「食事内容の偏りは無いか？　」

などを見る目的も勿論あるのですが、それ以外に維持カロリーを知るという大きな目的があります。

維持カロリーとは？

今の自分の体を維持するために体に必要なカロリー。太りも痩せもしない状態で、消費カロリーと釣り合いが取れた摂取カロリー。

消費カロリー　= 摂取カロリー 

例えば、

「ここ最近は体重の増減がない。」

「運動量も、毎日そんな変わらない」のであれば、

消費カロリーと摂取カロリーの均衡が保たれており、普段の食事を記録して出たカロリーが、あなたの大まかな消費カロリーということになります。

A子さん

◆ここ半年以上大きな体重の増減がない。

◆普段から運動量が少なく、日による差もほとんどない。

◆普段の食事を記録したところ摂取カロリーは平均1500kcalであった。

この場合、A子さんの消費カロリーは1500kcalほどと予想ができます。

※これは1日毎に変動があるため、数日分を記録して平均で見ないいけません。

1日の消費カロリーは、

基礎代謝×活動係数で出します。でも、正直言って結構曖昧です。

だから、普段の食事でとっているカロリーもある程度ヒントになります。

「これだけの摂取カロリーで体重を維持できる」ということ＝同じだけの消費カロリーがあるということになります。

皆さんも、ぜひ「自分の普段の摂取カロリー」を調べてみて下さい。

あすけんを使った食事管理と、ビデオ通話でのマンツーマントレーニングで、自宅ダイエットを行いませんか？

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筋トレと合わせて行うことでより引き締まった理想の体を作ることができます。

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