ご体験前、事前にご用意頂くもの
◆ビデオ通話が可能な機器
スマートフォン、タブレット、パソコン
◆動きやすい服装
スポーツウェアに限りません。動き易ければ部屋着で大丈夫です。
◆床に敷く物 バスタオルや、あればヨガマット
(床に寝転がった際に痛い場合があるため)
◆イスやキッチンカウンター
下半身トレーニングや腕立て伏せに使用でき、トレーニングの幅が広がります。
【あったら便利な物】
◆スマホ用三脚
(スマホの縦横の向きや配置を変えるストレスが軽減され、時短にもなります。
※今後継続を考えている人には必須です！
◆重り
あればダンベル。ない場合はペットボトルの500ml、1ℓ、2ℓを2本ずつご用意頂くとトレーニングの幅が広がります。
朝ごはんは重要視されますが、皆さんはしっかり食べられていますか？
朝ごはんをしっかり食べるべきと主張する方の理論として、
1日の中でも活動量の多い朝昼は、しっかりカロリーをとってもエネルギーとして使われやすいため体脂肪になりにくく、反対に活動量の低い夜はエネルギーとして使われにくいため体脂肪になりやすい。というものです。
たしかに1日に必要な栄養素を、3食で満遍なく取ることは良いことです。
しかし、実際は「朝の忙しい時間に自分の朝ごはんなんて作ってられないわ」というのが現実だと思います。
そこで、この記事では
ダイエットする方にとって、朝ごはんは絶対的に必要なのか？
そして、ダイエット中の朝ごはんの注意点や、忙しい女性でも取りやすいおすすめ方法
について書いていきます。
結論から言うと、
1日に必要な栄養素が、トータルで取れているなら、それほど気にしなくても良い。必ずしも食べなきゃいけないものではないと考えます！
これは、朝忙しい方は頑張って食べようとしなくて良いということです。
食べない方が良いと言っている訳ではありません。
「朝ごはんを沢山食べる。夜は軽めに食べる。こうすることで、痩せやすくなる」と思っている方は沢山います。
実際にお客様から
「夜は白米抜いてるんですけど、痩せません。」なんてご相談を頂くこともあります。
しかし、
食事量のバランス(朝4、昼4、夜2など)
を変えただけで、太る、痩せるなんてことはありません。
夜食べると動かないから体脂肪になりやすく太る。
朝食べると活動量が多いから体脂肪になりにくい。だから朝に沢山食べる。
そんなことは絶対にありません。
結局は体重の増減は1日のカロリー収支です。
朝昼晩食べる量を変えても、トータルのカロリー摂取量が同じなら、まず同じ結果になります。
例えば、Aさん、Bさんがいて2人は同じ消費カロリーで、同じ摂取カロリーを取っています。
Aさん
朝しっかり食べて夜控えめな人
Bさん
朝は軽めで、夜しっかりめに食べる人
この2人を、先程の「食べる時間帯で体脂肪へのなりやすさが変わる」という理論で考えてみます。
Aさん
まず、朝しっかり食べた分のエネルギーを、日中の高い活動で消費していき、体脂肪にはならないとします。
そして、夜は活動量が低いため食事は控えめです。それほど体脂肪にはなりません。
Bさん
朝ごはんは軽めなので、日中の高い活動
に、必要なエネルギーが不足してしまいます。不足分は体脂肪をエネルギーとして利用するため、体脂肪は減ります。
そして、夜は活動量が低いにも関わらず、しっかりめに食べるため、体脂肪として蓄えられることになります。プラスマイナスゼロです。
Aさん、Bさん一緒だと思いません？
結局は、体脂肪が蓄積されるかは、カロリー収支がプラス、マイナスどちらに傾くかです。
このような理由で、
朝忙しい人は無理に朝食べる必要はない。と考えています。
※もちろんトータルの栄養素が同じという条件です。
次に、
まずは注意点です。
今「無理に食べなくて良い」とは言ったところですが、
筋肉の分解を抑えるという点においては、タンパク質は取った方が良いとは思います。
ダイエット中は、エネルギー不足の状態なので、筋肉もエネルギーとして分解されてしまいます。(=筋肉が減る)
筋肉の場合、1日トータルのタンパク質の必要量が足りてたら、筋肉が減らないから大丈夫。安心して下さい。とは言い切れないからです。
理論を説明するとややこしいのでやめますね。
なので、朝忙しい人でも、せめてプロテインは飲んでください！
まぁ女性の場合、1日のタンパク質必要量をクリアするのに朝ごはん無しだと、後の2食で取るの結構大変ですよね？
そういう理由からも朝ごはんからもタンパク質を満遍なくとるのは良いと思います。
そして、忙しい女性にもおすすめな朝ごはんですが飲み物ならプロテイン！
食べ物から取れそうなら、
ツナ缶、
納豆、
ゆで卵(前日準備)
プロテインバー、
ギリシャヨーグルト、
サラダチキン(購入or前日準備)
これらなら、当日は調理の手間なくチャチャっと食べられます。
しかもタンパク質をしっかりめに取ると、割と満腹感が持続します。
ホエイプロテインなんかだと、食欲抑制作用もあることが研究により分かっています。
いかがだったでしょうか？
子育てママなんかは朝から忙しいですよね。
おむつ変えて、着替えして、子供のご飯作って、食べさせて、合間に自分の身だしなみ整えて
我が家の朝の作業です。大変すぎる…
朝は簡単に済ませましょう。プロテイン飲むだけでも全然良いですよ。ダイエット中に筋肉は分解させたくないので、それだけは頑張りましょうね。
結論としては、
①朝食べるのは体脂肪になりにくい。夜食べると体脂肪になりやすい。
なんてことはない。
②忙しいなら無理に朝ごはんを取らなくても良いよ！
③でも、やっぱり筋肉を分解させたくないからタンパク質は取って。せめてプロテインだけでも！
④食べ物から取る場合、缶詰や前日準備のゆで卵やサラダチキン(購入でもOK)
ギリシャヨーグルト、プロテインバーをストックしておくと便利。
そんな忙しい女性向けに自宅でパーソナルトレーニング＋プロの食事管理が受けられるサービス
オンラインパーソナルトレーニングが、ご好評頂いています。
ご興味ある方はこちらから
当店がオンラインパーソナルトレーニングを始めて1年ちょっと経ちますが、今のところ、ご依頼は女性が8割と、男性に比べて多いです。
指導をしていてよく思うのが、「オンラインパーソナルトレーニング」はやっぱり女性向きだと言うこと。
女性の方がオンラインのメリットを感じて頂きやすいと思います。
今日はオンラインパーソナルトレーニングが女性向きだと思う3つの理由について書いていきます。
「ダイエットしたいけど、ジムに行けない」という方に、素晴らしいサービスなので、この記事を読んで、オンラインパーソナルトレーニングを選択肢に入れていただければと思います。
それでは本題です。
皆さんの自宅にはトレーニング器具なんて無いですよね？
器具を使用しない、自分の体重だけを重りとしたトレーニングでは、トレーニングの強度に限界があります。
男性の場合、女性に比べて筋力が強いので、自宅でのトレーニングで鍛えていき、一定レベルまで筋力が上がってくると重りがないと、強度が低くなりすぎて、トレーニングの効率が悪くなってしまいます。この場合は、ジムに行った方が時間効率が良く、体の成長も早くなります。
もちろんトレーニング方法を工夫すれば、自宅でも筋力は伸ばせます。
※ジムならバーベルやダンベルなどの重りを使ってトレーニングを行います。
それに対して、比較的筋力の弱い女性の場合、
自分の体重だけを重りとしたトレーニングでも十分な強度をかけられます。
継続していき、筋力アップしてきても、適度な重りさえあればどんどん筋力を伸ばすことができます。
まぁ、女性の場合も、筋力がそれなりに強くなってくると効率は悪くはなりますが、男性の方が元々の筋力が強い分、伸び幅が限られることになります。
大体はダイエット目的の方だと思うので強度としては十分です。
女性の中でも特に
「筋トレなんてほとんどしたことがない。」という初心者の方は、
ジムに行って色んなマシントレーニングを見よう見真似でやるより、
まずは自分の体重でしっかりトレーニングを行えるようにする方が、ジムに通うよりもコストとしても抑えられ、身体的なメリットもあるかと思います。
ジムは周りの視線が気になったり、初心者でトレーニングをしている姿を見られるのが恥ずかしい
という声はよく耳にします。
プライベート空間で行うパーソナルトレーニングにしても、男性とマンツーマンの場合、少し抵抗があるという方は少なからずいるかと思います。
オンラインだと、当然周りから見られる心配もなく、自分だけの空間で、スマホ越しでのマンツーマンなので、女性も気を使う必要がありません。
当店のオンラインパーソナルトレーニングのお申し込みに初心者の女性が多いのはこの為だと思います。
パーソナルジムに行くにしても、大体の方は化粧をして、服も着替えて出かけることだと思います。
特に電車に乗って都市部にあるジムに行く場合など。
それにトレーニングをした後は、汗をかくし、シャワーを浴びて、また化粧してと、なかなか手間がかかります。
これって面倒じゃないですか？
オンライントレーニングなら、トレーニングウェア、なんなら部屋着のままでトレーニングをするだけです。
外出準備の必要がないというのは、女性にとってはめちゃくちゃ楽なんですね。
男の私からしても、外出しなくて良いって言うのはすごくメリットに感じますが、女性にとっては、もっと大きなメリットなんだろうなーと思っています。
これはめちゃくちゃ個人的な意見ですが、
男性の方が、トレーニングフォームや強度を自分で細かく調べて実践したりと、トレーニング自体にこだわる方が多い印象があります。
反対に女性は、トレーニング自体への興味はどちらかと言うと薄く、トレーニングを楽しむというより、結果に期待する感じでしょうか。そんな印象を持っています。勝手な意見ですみません。もちろんそうでない人もたくさんいるとは思いますが。
トレーニングの細かいところを任せられるという点において、女性の方がパーソナルトレーニングのメリットは感じやすいかなと思います。
反対に男性の方が、パーソナルトレーニングを入れなくても自身でトレーニングに詳しくなって、行える方が多い。自己流でやっちゃう方が多いのも男性です。
このようにオンラインパーソナルトレーニングはどちらかと言えば女性向けのサービスだと考えています。※もちろん男性も可能です。男性もお申し込み募集してます。
「どうしても時間やお金に制約があってパーソナルジムに通えない。だからと言って自分ではトレーニングできない！」
という方
オンラインパーソナルのお申し込みお待ちしております。
体験だけでもOKです。どんな感じかは1回受けてみないとわからないと思うので、お気軽にどうぞー
今日は当店のオンラインパーソナルで実際に行なっている食事管理方法についてお話ししていきます。
食事管理は皆さんしたことありますか？
「最初は頑張っていたのに3日目くらいから我慢するのが辛くなって、もういいや」と食べてしまうというように、上手くいかなかったという人の方が多いと思います。
上手くいかないのには理由があります。これは個人の意志の強さとは全く関係ありません。
今からご紹介する方法、当店が取り入れてる方法を先に簡単に言ってしまうと、【食事をすべて記録する】という方法です。
「その方法なら知ってる。」って思われた方もいると思いますが、これには、ちゃんとしたやり方とコツがあります。
食事記録をつける方法を試したけど、上手くいかなかったということは、正しく行えてないんです。
なので、食事記録のやり方、コツについても詳しく解説していきます。
それに、食事を記録する【レコーディングダイエット】は科学的にも効果があると証明された方法です。研究を重ねた上で効果があると分かった方法なので間違いありません。
この方法を実践することで意志の弱い方、今まで何度もダイエットを挫折してきたという人でも必ず食欲をコントロールできるようになります。
実際に、当店のたくさんのお客様、自分では食欲を抑えられなかった方も、この方法でセルフコントロールできるようになりました。
また、うちが取り入れているこの方法は他のパーソナルジムが行なっている方法とは違います。
食事記録をつけるというのはお客様にとって手間ではあるんですが、その分効果が段違いに高いです。
ここから実際にどんな方法なのか触れていきます。
方法としましては、
食事管理アプリの【あすけん】に食べたものを記録するんですが、
まずは、お客様のダイエット目標
例えば、月3kgペースで落としたい
などに合わせて、摂取カロリーや三大栄養素(糖質、タンパク質、脂質)の目安を数値で決めます。
当たり前ですが、適当に食事を減らすようなことはしません。これで減量ペースも大体コントロールできます。
あすけんアプリでは、食べたものをあすけんにある候補から選んで入力すると、カロリーなどの栄養素がすべて数値化されますので、こちらが定めた数値の範囲内で食事をして頂くということになります。
これはオンラインパーソナルが始まってから行うダイエットバージョンの食事なので、普段行なっている食事とはちょっと差があります。
予め決めた数値に食事を合わせていくことになるので、少し慣れが必要です。数日食事をして調整していくと段々分かってきます。
当店では、数値に合わせていくお食事を行う前(オンラインパーソナルトレーニングでダイエットを始める前に)
まずは、普段の食事を記録することをおすすめしています。
自分の食事の癖を知っておく。
普段の食事記録と、プラン中のダイエット時に行う食事記録についてそれぞれお話ししていきます。
①普段の食事を記録するメリットと、その具体的な改善のコツ
メリット:
自分が普段どんな食事をしているのか、どれだけ無駄食いしているのか？
どれだけ、栄養(糖質、脂質)に偏りがあるか？
食事の偏りを見るのに栄養素を見ますが、そこまで細かく、範囲内に収めるとかいうことはしなくて大丈夫です。改善ポイントをはっきりさせるために記録しているので。
そして、記録することで戒めになるので食欲を抑えやすくなる。
普段何となく無駄食いしている時って、あまり意識してないんですよね。
食事記録をつけることで、改めて気付かせてくれます。
ただ記録して終わりではないんです。このままだと、記録を止めるとまた元に戻ってしまいます。
さらにここから無駄喰いや、糖質や脂質に栄養が偏ってしまった自分の状況、原因について考えてみて下さい。
どんな環境、どんな時間帯、何をしている時に無駄食いをしてしまうのか？
栄養の偏りがでるのは、どうしてなのか？
具体的には、
・ソファに座ってSNSを見ている空き時間
・昼ごはんから少し経った、3時頃
・なにかストレスを感じた時
・甘いものをもらった。買ってきた時
・忙しくて作る暇がない。気力がない。かつインスタント食品しかストックがない。など、
よくない食習慣に関する状況について思い出してみると、パターンがあるのがわかると思います。
そして、改善のために行動や環境から変える必要があります。
具体的には、
・いつもソファで寛ぐ時間に少し体を動かす。食べ物の置いてあるリビングではなく違う場所で休むなど
・家にお菓子などは置かないようにする。手の届かないところに置くなど。
・お腹が空く前に、低カロリーな別のものやプロテインを取るようにするなど、
・お昼ご飯が偏ってしまう場合は、バランスの良い食事、タンパク質をしっかりとれるものを作り置きをしたり、作れない場合は、既製品を買っておく。
先程もお伝えしたように、人の意志は強くはありません。習慣は頭に頭に刷り込まれているので、意志なんて簡単に負けてしまいます。
人の行動はその殆どが無意識下で行なわれています。その行動を改善するには意識化する必要があります。
意識化すると言っても、
「よし！今日から無駄食いやめるぞ！」と気合を入れて始めるのではありません。100%失敗します。
ここでは、食事記録をつけて自分の食事の癖に気付く。ということになります。
そこから、さらに環境を変えて、事前にその状況を避けるということが大事になります。
お菓子があって
食べるor食べないの選択肢で『食べない』を選ぶのは負担が大きいからです。
一番良いのは、その選択肢すらない状況をつくることです。
次に、当店が行なっている「ダイエット中の食事管理方法」のメリットについてお話ししていきます。
今までお話ししてきた、普段の食事記録は数値などは気にしない割とざっくりしたものなんですが、ここからはオンラインパーソナルトレーニングで取り入れている2ヶ月などの短期間で結果を出すための方法です。
短期間で成果が得られるということ以外の最大のメリットは、食事記録を、数値を意識してつけることでその食品の栄養素について自然と詳しくなります。
例えば、
「今日は、鶏ムネ肉100gと卵でタンパク質30g取れてるな。」とか。これは、かなり重要です。
自分の体が必要な栄養素を知って、それが具体的に食材でどれくらいなのかが分かる。
ダイエットが終わって、記録を付けなくなったとしてもある程度栄養素がわかっていればコントロールしやすくなります。
今日タンパク質全然足りてないなー。とか。これ、糖質60gもあるからやめておこうとか。
それに加えて、自分の普段の食習慣の癖を知って、対策を考えておくことでリバウンドは必ず防げます。
それに対して一般的なパーソナルジムでは、トレーナーに写真を送る方法がほとんどです。
個人的にはあれどうなのかな？と思います。たしかにお客さんは楽で良いんですけど、
写真を撮るだけでは、ざっくりし過ぎてるし、任せているから食事管理が身に付かず、トレーナーがいないと管理が出来なくなります。
それにダイエット中の食事の仕方は分かっても、その食事をずっと続けるわけではないので、徐々に戻していきます。
しかし、栄養素などの知識は全くない状態なので、自分で調整するのも適当になります。
そして、ダイエット期間が終わった後、食事が一気に戻って、リバウンドしてしまいます。2ヶ月食事管理しただけでは、何年も続けている習慣には勝てないので。
このように、当店で行う食事管理方法は、記録するという一手間はかかるんですが、結局は理想の体を作る上で、一番の近道になります。
まずオンラインでのダイエットを始める前に、自分の食習慣、癖を知るところから始めてみてはいかがでしょうか？
オンラインパーソナルトレーニング
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自分でダイエットを成功させたことがあるという人は以外と少ない
皆さんは自分でダイエットを成功させたことがありますか？
「ある」という方はすごいです。少数派です。
実はある調査によるとダイエットの成功率は30%
つまり70%以上の人が失敗に終わっていることになります。
ダイエット失敗の一つの要因に継続できないことがあります。
・では、なぜ継続出来ないのか？
その原因が分からなければ一生そのまま
ダイエットに限らずですが、なにかにチャレンジして失敗しても、「今回はたまたま上手くいかなかっただけだ」と、失敗の原因が分からないまま次にチャレンジする人がいます。
これ自覚ないだけで、結構な人がやっちゃってたりします。チャレンジ精神は素晴らしいのですが、これは明らかに非合理的ですよね。
そういう私もやっちゃってます。
恥ずかしい話しですが、なかなかの方向音痴でして、行ったことがない所で迷っても絶対こっちだと自信満々で深みにハマって行きます。
なぜか毎回「今回は大丈夫！と根拠のない自信だけはあります」笑
ちょっと話しが逸れたので戻ります。
何が言いたいかと言うと、
「今回は絶対やるんだ！」という根性ダイエットはもうやめましょう！
続かないのには原因があり、その対処を知らないと繰り返してしまう！
ということです。
・モチベーション頼りでは確実に失敗する。個人の意志の強さでもない。
継続にモチベーションの維持は大切と思っている方が多いですが、それは少し間違っています。
モチベーションの浮き沈みが行動に直接影響してたら、継続なんてできないと思いませんか？
モチベーションは常に変動します。
例えば、
「今日は夫とケンカして、イライラしてるから筋トレやる気がしない。」
これだと、絶対失敗しますよね。
イライラ、不安、憂鬱などネガティブな感情になる要素は日常生活には沢山あります。
やっぱりモチベーション頼りで継続するのは難しいんです。モチベーションを維持することが難しいので。
そして、もう一つ。これは繰り返し言ってることですが、【意志の強さ】は関係ないということ。
もちろん意志の強い人は、より継続しやすいかもしれませんが、絶対条件じゃない。意思が弱くてもちゃんと継続できます。
そして、ここが今日一番言いたいことなんですが、
ダイエットに失敗する人が続かないのは、【やることが明確ではない】から
何かで成果を出すためには、具体的な目標を立てろ！とはよくいいますが、
それだけでは不十分で、その目標を達成するために必要な行動まで決めておくべきです。なるべく具体的にです。
当たり前といえば当たり前ですが、意外とできてない人が多いです。
例えば、
よし！今日からダイエットするぞ！
とりあえず空き時間に筋トレをしよう！
と言うパターン。これでは絶対失敗します。
なぜなら、行動がなにも決まっておらず、曖昧だからです。
でも、自宅ダイエットをする時には、このように行動が曖昧な人が多いんじゃないでしょうか？
失敗したことがある人は分かると思います。
そこで、
行動をより具体的にするには、5W1Hが役立ちます。
Who 誰が
When いつ
Where どこで
What なにを
Why なぜ
How どのように
自宅トレーニングに当てはめてみると、
・自分
・5時ごろ(夕食の準備が終わった頃)
・リビングで
・筋トレをする
・身体を引き締めるために
・スクワットと腕立てを行う
もちろん日によっては、この通りにいかない日もあるとは思います。
例外を用意しておくことも大切です。例えば、いつもトレーニングを行う夕方に外出する予定が入った場合は、帰宅後に行う。もしくは休みにする。このような柔軟な対応も必要です。
継続するための大前提として、自分の目標に対して取るべき行動が明確になっているか。
まずはここを見直して見ましょう！
ちなみに、オンラインパーソナルトレーニングなら、目標達成に必要な行動が具体化するため、続けやすいです。
トレーナーにすべて任せておけば良いので。人の力を借りると圧倒的に継続しやすくなります。
また、オンラインパーソナルトレーニングの良いところとして、「プラン終了後も自分で継続しやすい」と言う点があります。
これは、
①頑張ってダイエットした身体を維持しようとする心理
▶︎人は何かを得るための行動より、積み上げたものを失わないために行動する。
②自宅でトレーニングすることに慣れている。
オンラインパーソナルでは、プラン終了後もトレーニングを行う環境が変わらないため、継続しやすいんです。
パーソナルジムでは、プランが終わった後、環境がガラッと変わってしまいます。またジムに通えば良いんですが、それができない方がほとんどです。
外出自粛の影響もあり、オンラインパーソナルトレーニングを始めるジムが増えました。
しかし、当店のオンラインパーソナルトレーニングは他のジムさんが行なっているサービスとは少し異なります。
その違いとは？
「パーソナルジムで受ける2ヶ月ダイエットに限りなく近いサービス、そして効果が得られる」という点です。
そんな当店のオンラインパーソナルトレーニングについて詳しく解説していきますので最後まで読んでください。
この記事を読んでもらいたい人
・オンラインパーソナルトレーニングが気になるけど、どんなサービス？ ・ちゃんと成果でるのか？どんなところが良いのか？ また、オンラインパーソナルトレーニングも万能ではないので、誰にでも合うわけではないんです。 ・オンラインパーソナルトレーニングはどんな人に合うのか？ について知りたい方
まず、あまり知らない方のために、当店のオンラインパーソナルトレーニングってどんなサービスなのか説明していきます。
ブログ内容を動画で見たい・聞きたい人はこちら
簡単に説明すると
「パーソナルジムの2ヶ月ダイエットを自宅で受けられるサービス」
もう少し詳しくサービス内容を説明すると、
★スマホアプリのzoom を使って、30.60分のトレーニングを行う
★毎日の食事管理
お客様から食事報告を頂いてアドバイスを行うというサービスです。
当店では1年ほど前から始めていて、ご好評頂いています。
★育児の忙しいママさんや仕事が忙しい、もしくは不規則な方、最近多いのは、看護師さんなどにご利用頂いています。
オンラインの売りは、なんといってもコスパの良さです。ダイエットするためのサービスでは最高のコスパだと思います。
オンラインパーソナルトレーニングのコスパの良さを解説する前に、まずはパーソナルジムに通うためにかかるコストについて解説していきます。
パーソナルジムに通うためにはお金が必要ですよね。これは金銭的コストです。
それだけではなく、ほかに必要になるのが時間です。時間的コスト。
まず金銭的コストは、
トレーナーの指導料、食事やトレーニングを正しく行うための指導料。言ってみれば人件費です。
そのほか、ジムの賃料や内装、設備としてはトレーニングマシンや器具、シャワーなど色んなところにお金がかかっています。
時間的なコストとしては、
トレーニング時間や、その後シャワーを利用する時間。
それ以外にも外出の準備時間や、通うための移動時間。お子さんがいる方なら、お子さんの面倒をみてもらうのにもコストがかかります。
このようにパーソナルジムに通うためには金銭的、時間的に大きなコストが必要となり、金銭、時間に制約のある人、つまり育児や仕事に追われる方にはパーソナルジムはハードルが高いものです。
実際、ダイエットしたいと思っても選択肢にすら挙がらない方がほとんどだと思います。
それに対して、オンラインパーソナルトレーニングでは、
自宅で行うので設備は要りません。トレーナーの人件費のみです。
時間にしても外出準備や移動時間はもちろん必要ありません。トレーニング時間だけです。
また、お子さんがいる方でも昼寝時間や夜寝かしつけたあとや、ご主人の帰宅後に頼めば、誰かに預ける必要もありません。
余計なコストが一切カットされ、すごくハードルが下がるのがわかっていただけると思います。
ダイエットするために、豪華な内装や、移動時間などは必要ありませんよね。
とは言え、どれだけコスパがよくても、ちゃんとした成果がでないと意味がないですよね。次に成果について解説していきます。
ここは自信を持って答えます。
「ちゃんと成果は出ます！」
オンラインパーソナルトレーニングが成果を出せるその理由は
パーソナルトレーニングの本質部分にあります。ここからがこの記事の本題です！重要なのでしっかり聞いてください。
パーソナルトレーニングの本質部分と言うのは、「トレーナーの的確な指導」
トレーニングと食事をプロに任せられる安心感と、
お客様の「プロに管理されているからやり遂げられる。」というある種の強制力のようなものにあると思います。
実際、一人でダイエットを始めると、
「途中で、ま、いっか」となってしまったり、トレーニングの場合、やっていることが本当にこれで合っているのか？と不安になったりしますよね。
でもパーソナルトレーニングでは、トレーナーがつくことで、正しい方法でトレーニングと食事が行えて、さらに管理されてるから継続できて、成果がでる。
オンラインパーソナルで成果を出せるのは、このパーソナルトレーニングの本質部分をしっかり突いているからです。
そして、本質部分以外の余分な物をすべてカットしたサービスなので、
時間とお金に制約があり、ダイエットはしたいけど、パーソナルジムは無理と諦めていた方にも、
受けていただける最適のサービスだと思いますし、実際にそのようなお客様に喜んで頂いています。
オンラインパーソナルの良いところについて書いてきましたが、もちろん弱点はあります。
①ジムのようなマシンや器具がないため、できるトレーニングに制限がある。
詳しく言うと、行えるトレーニングの種類が減って、トレーニング強度の調整がしにくくなるということです。
でも、結論から言うと、筋トレをほとんどしたことがない初心者の方がダイエットや、筋力アップ目的で特に行う分にはこれは問題ないと思っています。
自宅でのトレーニングでも全身鍛えられますし、強度の調整もある程度行えます。
これが、筋トレ初心者じゃなく、筋トレを1年以上してて筋力がそれなりにある人なら話しは変わります。
そのような方には、自宅トレは効率が悪すぎるのでジムに行くべきだとは思います。
コストの話しに戻りますが。マシンや器具が必要ないと言ってるわけではなくて、当然あるに越したことはないですが、なくても大丈夫という話しです。
ちょっと話しが逸れるのですが、立派なトレーニングマシンがあるとちょっとモチベーションが上がるのはありますよね。
でも、トレーニングは理想の体を作る手段であって、目的ではないので。そこは勘違いしないようにしましょう。
例えば、床での腕立て伏せ10回もできない方なら、自宅で行う腕立て伏せが十分トレーニングになります。
筋力をアップさせるには、今の筋力を上回る刺激を与えれば良いわけです。
元々筋トレをしたことがない初心者の方なら、自分の体重でも十分刺激になります。
次の弱点としては
②パーソナルジムの対面での指導と比べて、指導の質はやはり落ちる。
これはスマホ越しなので仕方ないです。
対面での指導のように触れて修正を行なったり、色んな角度からトレーニングの様子を確認することが難しくなります。
ここは、当店も昨年から試行錯誤していまして、
トレーニングフォームの修正が1方向からだと行いにくいので、お客様に色んな向きでトレーニングを行ってもらったり、効いている部位をこまめに確認したりしています。
あとは、お客様が苦手とするトレーニング。これはまだ練習がいるなというトレーニングは動画をお送りするようにしています。
動画と言っても、ただ正しいフォームを解説するような動画ではなく、
そのトレーニングで起こりうる、よくある間違ったフォームとその修正方法を解説する動画です。
フォームの間違いもパターンがありますし、お客様の体の特徴によって起こる代償(かばったり)するパターンは予想が尽きます。
そちらを確認して練習して頂くという感じです。
今まで結構たくさんの方を指導させて頂いてきましたが、皆さん2〜3回トレーニングを行うと狙ったところに効かせられるようになってきます。もちろん個人差はありますけど。
オンラインパーソナルの弱点を2つお話ししましたが、
時間やお金に制約がある方にとっては、これらの弱点が気にならないくらい、それ以上の金銭面や時間のメリットがあると思っています。
これは繰り返しになりますが、
★産後ダイエットを考えている方、育児中でジム通いはキツイという方。
★仕事が忙しすぎてジムに行く気力がない。続ける自信がない方
★パーソナルも考えているけど、費用を抑えたい。よりコスパ良く結果を出したい。
という方におすすめです。
またオンラインが合っていない人は、
★時間、お金に余裕があってパーソナルジムに通える方。ジムに通えるなら通ったほうが良いです。トレーニングに関してはより細かい指導が受けられますし。
他は、
★今までも筋トレ経験があり、それなりに筋肉がある男性。
※男性でも初心者の方なら体の変化は十分感じられると思います。
以上です。
最後まで読んで頂きありがとうございました。
オンラインパーソナルトレーニングの魅力伝わりましたか？
もし興味が湧いたと言う方は、一度体験を受けることをおすすめします。
今なら初回体験無料で、プラン終了後の【全額返金補償】もあります。つまりお客様はノーリスクでサービスを試すことができます。
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これ、オンラインで全て解決できます。
当店のオンラインパーソナルは、
◾︎忙しくてカラダのケアに時間を割けない
◾︎ジム通いに挫折したことがある
◾︎費用を抑えたい。と言う方のためのサービスです。
オンラインパーソナルトレーニングとは、スマホやパソコンのビデオ通話機能を使って、自宅にいながらマンツーマンでトレーニングが受けられるサービスです。
ジムまでの移動や、外出準備不要なので時間を有効活用できます。
場所や器具が必要ないため、トレーニング費用が抑えられます。
それでいて、継続しやすいから成果が出る！
ご予約はLINE・お電話・問い合わせフォームからお願い致します。LINEの場合は、お名前をご記入の上「オンライン希望」とお送りください。
オンラインではシステム上、1面からしか見ることができず、細かい動きの観察・分析が難しいのですが、動作観察を得意としている理学療法士が担当するため、かなり正確な指導が行えます。また、医学的な知識をもとに、体に無理のないトレーニングの実施、メニューの組み立てを行います。
当店はオンラインパーソナルトレーニングがまだ広まっていなかった2019年からサービスを開始し数多くの経験と実績があります。現在も年間「500時間以上」のレッスンを行なっております。
自宅でのトレーニング指導はジムでのトレーニング指導とは異なるスキルが必要となり、経験と実績はサービスを提供する上で非常に大きな強みであると自負しています。
30代／女性
子供が小さく外出が大変なので、時間を有効に使えるオンラインはすごく良いと思います。
30代／女性運動が苦手な自分にできるか最初は不安でしたが、日に日に身体の変化を感じることができ、トレーニングが楽しくなりました。
運動の得手不得手と、筋トレの習得の早さとはあまり関係がないと個人的には思っています。トレーニングが楽しいと思って頂けるのはトレーナーとしてとても嬉しいです。
20代／男性食事はしっかり取りながらでも、痩せることができると言うことが分かりました。
元々消費カロリーがかなり高いので、食生活の改善でスムーズに体脂肪を減らせました。
30代／女性子供がいて、仕事もあるので時間がないのですが、オンラインだと家事の合間や子供を寝かせた後に短時間で行えるので非常に助かりました。
お仕事→家事→トレーニングと非常にハードなスケジュールの中、高いモチベーションで継続できたのは、ご本人様のタフさはもちろん、体の変化を楽しみながらトレーニングを行えていたからだと思います。
自宅でも体は変えられる‼︎
ご予約はLINE・お電話・問い合わせフォームからお願い致します。LINEの場合は、お名前をご記入の上「オンライン希望」とお送りください。
ご利用方法は以下の2通り
◾︎都度利用
健康増進・引き締めを目的にその都度ご予約を取って受ける方法。2ヵ月プラン後、リバウンド予防で継続される方も多い。
◾︎2ヶ月プラン
2ヶ月間のトレーニング&食事管理でしっかりカラダを変えるプラン。食事管理について一生役立つ知識が身につく
| 初回体験 | ¥4,000 |
|---|---|
| 入会金 | ¥11,000 |
| 都度利用 | 60分 ¥6,000 |
|
2ヶ月ダイエットプラン |
¥108,800 |
|---|
「サービス内容」
◾︎トレーニング(60分)16回
◾︎食事管理(希望者のみ)
◾︎個別相談
【お支払い方法について】
以下3つの方法があります。詳しくは予約時にご説明させていただきます。
・クレジットカード(オンライン決済)
・PayPay
・銀行振り込み
お電話、問い合わせフォーム、LINE のいずれかから、初回体験のご予約をお願い致します。
ご予約日時が決まった後、まずはメールかLINEにて問診を行います。お支払い方法についても文書にてご説明を行います。
ご予約日時にこちらからビデオ通話を行います。スマホをセットして動きやすい服装でお待ちください。
全身を写すため、スマホをセッティングした位置から1.5～2m離れ、1畳ほどのスペースがあれば行えます。
インスタグラムでは、「ストレッチ・ゆるトレ、痩せる食事など」の情報発信を行なっています。ご興味のある方はフォローお願いいたします。
外出ができずに、運動不足だと感じている方が多いと思います。
「筋トレなんてしたことがないよ。」という方や
「自宅で筋トレをしたことはあるけど、体が変わる前にやめてしまったよ。」という方もいると思います。
今回はそんな筋トレ初心者でも成果を出せる方法を解説していきます。
・筋トレのやり方(3メニューに絞って)
・回数、セット数、頻度、休憩について分かりやすく解説していきます。
最後まで読むことで、筋トレの理解が深まります。
そして、間違った筋トレで努力を無駄にすることがなくなり、
「頑張ったのに全然成果がでない。」という悲しい結果は避けられます。
皆さんは実践するだけです。
正しく実践する事であなたの体は必ず理想に近づきます。
外出自粛に伴い、運動不足に加え食べ過ぎで罪悪感を抱いていませんか？
自由に外出できずに憂鬱な気分になっていませんか？
そんな感情は筋トレで吹き飛ばしましょう！
【筋トレの目的とは？】
まず目的をはっきりさせます。
筋肉量を増やすこと。
「ダイエットしたいだけなので、筋肉を増やしたい訳じゃないよ。ムキムキになりたくないし」
と思う女性もいらっしゃるでしょう。
ダイエットにおいて筋トレは必須です。少しやったくらいではムキムキにはなりません。
特に女性は相当な努力をしないとムキムキにはなれませんので、ご安心ください。
ただし、体脂肪が多い状態で筋肉がつくと、さらに太くなってしまいます。
そうならないためには、体脂肪を落とすための食事制限も合わせて行うことが大切です。
食事制限のリンク
筋肉量を増やすことで、
❶体にメリハリが生まれます。
例えば、お腹のくびれというのは、背中のすっきりとした斜めのライン、お尻の丸みがあるから生まれ、綺麗に見えるものです。
ただウエストが細いだけで、背中にもお尻にも筋肉がなく、体のラインがストンと真っすぐなら、全然美しくは見えません。
❷太りにくくなります。
筋肉量が増えることで、１日の消費カロリーが増えます。
これは、当店へお通いのお客様の実際の例です。
身長・体重がほとんど同じお二人のA様とB様。
Ａさま
体脂肪率34％ 基礎代謝1100kcal
Bさま
体脂肪率25％ 基礎代謝1300kcal
体重はほとんど同じですが、体脂肪率に差があり、見た目はＢさまの方が引き締まって見えます。
Ｂさまの方が筋肉量は多く、基礎代謝が高いため、摂取カロリーを高めに設定（食べれる量やカロリーがAさまより多い設定）しましたが、ダイエットはスムーズに進みました。
“食べていても、太りにくい”ということです。
【自宅での筋トレに必要なもの】
・時間30分
・集中できる環境 （テレビなどの気が散る物がない部屋があれば理想）
筋トレにあれば良いもの
・椅子（キャスターの無いもの）
・重り １ℓや２ℓのペットボトル数本
・リュックなど重りをまとめるための鞄や袋
・バスタオル1枚
【自宅での筋トレで成果を出すために知っておくべきこと】
◆自宅での筋トレの頻度： おすすめは週２～３回
「毎日腹筋を50回やってます。」という方がおられますが筋肉を増やしたいのであればやめましょう。逆効果です。
筋肉の成長には、休息も重要です。筋トレにより壊された筋線維は、タンパク質を取り込むことで修復され、この過程を繰り返していくことで強く、成長していきます。
筋トレ後24～48時間は、筋肉を修復するためのタンパク質の取り込み（筋合成）が盛んに行われます。
修復途中でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が間に合わず、うまく成長できなくなるので、２～３日は休むと効果的です。
はじめは「全身を満遍なく鍛えるメニュー」を、「週２回」からはじめましょう。
ポイント◾︎違う部位を鍛えるなら次の日でもＯＫ
極端な例だと、【スクワット】→【腕立て伏せ】→【背筋】を１日に１種目ずつ毎日繰り返す方法はＯＫ。スクワットで脚の筋線維が壊されても、他の種目をやっている２日間休める、からです。
「1日に少ししか時間が取れない。」という方は分割してもOK。
◆自宅での筋トレの回数やセット数は？
先におすすめを言うと、
「1種目10〜15回、ギリギリできる重量で、5セット」(頻度が週2の場合)
筋肉を成長させるための重要な考え方として、総負荷量というものがあります。
総負荷量(ボリューム)=重量×回数×セット数
ボリュームが大きいほど筋肉は成長します。(やりすぎはNG！)
重量、回数、セット数のどれかを上げてあげれば良いわけです。
自宅での筋トレの場合、ジムとは違い、バーベルやダンベルといった重りがないので、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】を主に行います。
※あとは、2ℓのペットボトルが数本あれば重りとして利用します。
「10回〜15回ほどギリギリで行える重量」がおすすめと書きましたが、
20〜30回行えるような軽い重量でも筋肉は成長することがわかっています。
でも、時間の効率が悪く、精神的にもきついので、やはり10〜15回がおすすめです。
【注意】
何回でも行えるほど、重量が軽すぎる場合は、いくら回数を重ねても筋肉は増えないので、気を付けましょう。
例えば、何の重りも持たずに、肘を100回曲げ伸ばししても腕が疲れるだけで筋肉は変化しませんよね。
セット毎の疲労
セット毎に疲労が溜まっていき。できる回数が減ってしまいますがそれはOK。
重量の変え方など具体的な方法は後ほどご紹介します。
【重要】
筋肉を効率よく成長させるには、1週間のセット数が、部位ごとに10セットになるよう行う必要があります。
例えば、上半身を鍛えたい場合…
週2の場合）
筋トレ日には腕立て伏せを5セット行います。
5セット×週2日=10セット/週
週3の場合）
3日の合計が10セットになるように行います。
3+3+4=10セット/週
最後にもう一度まとめると、初心者におすすめなのは、
重量: 10〜15ギリギリできる重量
回数: 10〜15回/1セットあたり
セット数:
週2なら5セット/日
週3なら3〜4セット/日
となります。
◆セット間の休憩は？
1セット終わったら最低1分は休みましょう。
自分の感覚ではなく、ちゃんと時間を測るのがおすすめ。
休憩が短すぎると疲労が溜まり、次のセットで行える回数が減ってしまいます。
そうなると、筋肉の成長に大切なトレーニングのボリュームが落ちてしまいます。
例えば、腕立て伏せを行う場合
休憩30秒の場合
15回→10回→7回
休憩1〜2分の場合
15回→13回→11回
というように、回数が減ってしまうのでボリュームが落ちます。
◆変化がみられるのは？
開始後1ヶ月あたりから、筋力アップを実感できます。これは筋肉量が急に増えたわけではなく、神経系の発達によるものです。
普段行っているトレーニングが少し楽に感じ、今まで15回ギリギリ行えていた腕立て伏せが、20回できるようになるなどの変化を感じられます。
筋力アップを実感したら、また少し重量をあげると良いです。同じ重量では成長はいずれ止まってしまいます。
例)
床にひざをついて腕立て伏せ15回
→20回できるようになった。
次は、
ひざをつかずに腕立て伏せ10回にレベルアップ
といった感じです。
環境によって重量をあげられない場合は、回数やセット数を増やしボリュームを上げましょう。
そして、
2〜3ヶ月経過すると
「ちょっと筋肉ついてきた」と実感できるようになります。
体のラインに変化が出てくると、段違いにモチベーションは上がってきます。
皆さんも、ファーストステップとして、まず2ヶ月は頑張りましょう！
いよいよ
まずはこの3つ。全身を満遍なく鍛えられるトレーニングをご紹介します。
腕立て伏せ
スクワット
ベントロウ
「運動不足でお腹の脂肪が気になってきたな…よし！明日から始めるか。」
こんな風に思い、ダイエットを決意した時、皆さんは何から始めますか？
食事制限？
有酸素運動？
筋トレ？
ある調査によると
「食事に気をつける」というのが1位で、次に「ランニング・ウォーキングなどの有酸素運動」が続くそうです。
確かに、有酸素運動は日頃運動不足の方でも行いやすく、道具なしでどこでも行えるので取り入れやすいのかもしれません。それに、有酸素運動と言えば、「脂肪燃焼」や「生活習慣病予防」といった健康的なイメージがありますよね。
今まで当たり前のように勧められてきた有酸素運動ですが、本当に効果的なんでしょうか？
この記事の結論から言うと、
ダイエットを目的とした場合、有酸素運動は効果的と言えません。 自宅でダイエットするなら、「有酸素運動」より「筋トレ」のほうが効果的です。
パーソナルの指導をしているとよくお客様から
「有酸素もやったほうが良いですか？」と聞かれるのですが、
基本的には「必要ありませんよ。もし趣味でされるのであればやって頂いても大丈夫です。」とお答えします。
1時間行なっても消費カロリー200〜300kcalほどです。ウォーキング1時間の消費カロリーは、ご飯を少し減らすだけで補えます。より効率的ですよね。
有酸素運動を入れて、その分食べながらダイエットしたい。という方もいるかと思いますがあまりオススメしません。
大体の方が、有酸素運動で消費した以上に食べてしまい、有酸素の意味がなくなってしまうからです。
ダイエットで体脂肪を減らすのは食事制限だけで十分です。
まず、理想の身体とは
人によって多少違うと思いますが、一般的には
「体脂肪が少なく、筋肉量が多い引き締まった身体」ではないでしょうか？
そして、筋肉量が多いということは、代謝が高く比較的太りにくい身体です。
ウォーキングなどの有酸素運動には体脂肪を減らす効果はありますが、筋肉量を増やす効果はありません。(高齢者など、かなり筋力の弱い例を除いて)
それどころか、やり方によっては筋肉量を減らしてしまう可能性すらあります。
ダイエットの失敗によくある例ですが、
「過度な食事制限＋有酸素運動」
これは、最悪です。皆さんはやったことないですか？
食事制限を行うと、当然身体はエネルギー不足になります。
そこから、さらにエネルギーを消耗する長時間の有酸素運動を行うことで、
身体はエネルギー不足を補うために、筋肉を分解して、アミノ酸をエネルギーとして使いはじめます。
もちろん体脂肪もエネルギーとして使うので体脂肪も減りますが、筋肉量が減るため間違いなくリバウンドします。
元に戻るどころか、以前より筋肉量が減っているので太りやすい体質になり、始める前より状況は悪化します。
確かにこの方法では、体重が減るのは最速です。筋肉分の重量も減るので。
でも皆さんのダイエットの目的は、
引き締まった身体であって、体重を減らすことではないですよね？
そうであれば、この方法はやめましょう！有酸素運動より、筋トレを行いましょう！
筋トレにより筋肉量が増えることで
①シルエットが整う
「食事制限＋有酸素」を行った場合と、「食事制限＋筋トレ」を行なった場合を比べると、明らかに筋トレを行なった場合の方が体にメリハリがでて綺麗に見えます。
か細く身体のラインが真っ直ぐよりは、メリハリがあった方が洋服の着こなしも良くなります。
②消費カロリーのアップが期待できる
筋肉量が増えると、基礎代謝に加え、活動代謝(運動による消費カロリー)がアップします。
1日の消費カロリーが増えるということは、その分食べても太りにくいということになります。
「同じ量食べていても若い頃は太らなかったのに…」
こんな風に思ったことないですか？
これは、若い頃より筋肉が減るなどして、代謝が落ちたことで起こります。食べても太りにくい身体を取り戻しましょう。何歳からでも筋肉は増やせます。
これは、「食事制限＋筋トレ」に「有酸素運動」を追加で行う場合として考えて下さい。
有酸素運動は、筋力アップ・筋肉の合成を阻害するという研究があります。
筋肉の合成が高まる→筋肉量増える 筋肉の分解→筋肉量減る とシンプルに考えて下さい。
筋力トレーニング後は、筋肉の合成が高まった状態がしばらく続きます。
しかし、有酸素運動を行うことで持久力を高める仕組みが働き、その働きが筋肉の合成を阻害してしまい
せっかく筋肉量アップのために筋トレを行なっても、その効果を十分に活かせないということになります。
非常に勿体無いですよね。
いえ、有酸素運動が有効な場合もあります。
どんな場合に有効か？
基礎代謝が低く、なおかつ日中の運動量が少ない方、
つまり1日の消費カロリーが極端に低い女性がダイエットをする場合です。
体重の増減はカロリー収支で決まり、痩せるためにはカロリー収支をマイナスにしなければなりません。
消費カロリー > 摂取カロリー カロリー収支マイナスの状態(＝痩せる)
そして、上記のように1日の消費カロリーが低い方が、減量のための食事制限を行う場合、
かなり低めのカロリー設定にしなくてはいけなくなります。
例えば、1日の消費カロリーが1400kcal程度の女性が、1ヶ月に2kgの減量を行うとします。
すると、設定する1日の摂取カロリーは、900kcalほどになります。
900kcalなどの低いカロリー設定では、食べられるものも偏りやすく、栄養バランスが崩れやすいため、
有酸素運動により1日の消費カロリーを増やし、カロリー制限はしつつも、バランスの良い食事ができるようにします。
先程の例だと、
元々の消費カロリー1400kcalに、有酸素運動1時間＋200kcal
★1日の消費カロリーが1600kcalになる
そして、2kgの減量でも1100kcalの食事が行えるため、栄養のバランスが保ちやすくなります。
このような使い方は良いかと思います。
それでも、筋トレをもう1日追加できるなら筋トレを増やす方が効果的だと考えます。
すでに筋トレを週3回やっている。とか通勤途中で有酸素運動が行いやすい。などの理由があれば有酸素運動を入れてみるのが良いかと思います。
筋肉合成を阻害しないようにするためです。筋肉の合成は筋トレ後、24〜48時間以上持続すると研究により分かっています。筋トレの効果を活かすためにも、筋トレ直後、翌日は避けた方が良さそうです。筋トレの後すぐに有酸素運動を行わないよう注意して下さい。
ウォーキングなど筋肉に負担のない程度にして下さい。負荷が強いと筋トレ後の筋肉の回復を阻害する可能性があります。
先述したようにダイエット中の有酸素運動は筋肉が分解されやすくなります。
筋肉の分解を少しでも抑えるには、血中アミノ酸濃度を高く保つこと、つまりタンパク質を、しっかり取っておくことが必須です。
散々、有酸素運動は必要ないと書いてきましたが、もちろん良い点も沢山あります。
その代表的として、リラックス効果があります。
有酸素運動は、外で行うことでリラックスできたり、適度に血流が良くなり、疲労回復が期待できたりもします。
ストレスを感じた時、煮詰まった時
自然の多いところを歩いてみて下さい。気持ちがスッキリするはずです。
2ヶ月での変化
【身体計測】
体重 50.9ｋｇ →47.5ｋｇ －3.4kg
体脂肪率 31.2％ →27.1% －4.1%
ウエスト
80.5ｃｍ → 72.0ｃｍ －８.5cm
ヒップ
90.5ｃｍ → 88.0ｃｍ －2.5cm
【サービス内容】
▪️ビデオ通話でのトレーニング
週2回×8週間 (1回30分)
▪️食事報告・アドバイス
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お子様の昼寝時間にトレーニングをさせて頂き、隙間時間を使い見事にダイエットを成功されました。忙しい子育てママの理想のダイエットだと思います。