これから始めようか迷っている人へ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

ちなみに代謝回転とは…
古い細胞を分解し、新しい細胞を作ることを言います。骨の場合、骨形成と骨吸収により骨が新しく作りかえられていくことを言います。

「骨折リスク」は

高代謝回転 > 骨量低下

こんばんは

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

今日のテーマは【骨粗鬆症】です。

筋トレにより得られるメリットはたくさんありますが、特に女性にとって重要なメリットの一つに「骨粗鬆症予防」があります。

骨粗鬆症は、進行することで骨折しやすくなり、運動機能の低下といった介護原因に繋がるため注意が必要です。骨粗鬆症を患った方に多い骨折として、手首の骨折、大腿骨頸部骨折、腰椎圧迫骨折、上腕骨骨折があります。

特に圧迫骨折や大腿骨頸部骨折による入院は、長期化することがあり運動量を低下させ身体機能や認知機能の低下に繋がり、さらに転倒の危険性を高めてしまうため注意が必要です。

転倒・骨折→運動機能低下→転倒・骨折という負のループです。実際リハビリ現場では、「転倒・骨折を繰り返し、そのたびに運動機能が低下していく」人をたくさんみてきました。

骨量低下のメカニズム

骨は常に骨形成（骨を作る）と骨吸収（骨を壊す）を繰り返し、新しく生まれ変わっています。健康な人では、骨形成と骨吸収のバランスが保たれ、骨量が維持されますが、骨粗鬆症では、骨形成＜骨吸収となり、骨がもろくなってしまいます。

健康で丈夫な骨　

骨形成＝骨吸収

骨粗鬆症の骨　　

骨形成＜骨吸収

骨粗鬆症になる要因

◆女性ホルモンであるエストロゲン分泌量の低下

女性の骨密度は20歳をピークに、その後低下していくと言われています。中でも閉経後のエストロゲンの分泌量の低下は、骨密度に与える影響が大きいと言われます。

エストロゲンは、骨形成を促し、骨吸収を抑える働きをします。閉経によりエストロゲンの分泌量が低下することで、骨吸収が進み骨粗鬆症へ進行してしまいます。

◆加齢による食事量の低下・腸からのカルシウム吸収率の低下

これらの理由により、体に入るカルシウム量が減り、血中カルシウム濃度が低下してしまうと、骨からカルシウムを溶かして補われます。骨は体を支えるだけでなく、カルシウムの貯蔵庫でもあります。

カルシウムは筋収縮や神経伝達など生命維持に必要なものなので常に一定の濃度になるよう調節されています。

→ビタミンD不足も関係

ビタミンDは、腸からのカルシウムの吸収を促したり、腎臓（尿細管）でカルシウムの再吸収を促す働きがあります。これが低下することは、血中カルシウム濃度の低下に繋がります。ちなみにビタミンDは日光浴で作られたり、食べ物では魚類やキノコ類に多く含まれています。ご存知の方も多いと思います。

◆運動不足による骨への刺激不足

一定の荷重刺激があることで、骨形成は促されます。有名な話ですが、「宇宙飛行士は重力のない宇宙へ行っている間に骨量が低下する」地球に戻ってきてしばらくすると骨量は戻るそうですよ。戻って筋トレしてるのかもしれませんね。

骨にかかる荷重刺激。そして筋肉の収縮は腱を介して骨に刺激を与え、骨形成を促してくれます。筋肉量が多いほど、骨形成を促す骨芽細胞の働きが活性化すると言われています。

荷重と筋収縮による骨への刺激。これらの理由から、筋トレは骨粗鬆症予防に有効だと言われています。

女性ホルモンの減少はコントロールできなくても、食事に気を付けたり、運動量を今より増やすことで、骨粗鬆症を予防できる可能性があります。

さらに筋肉量を増やすことで、足の支えが強くなり、バランス能力も高まるため転倒予防にもなります。

　こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性向けパーソナルトレーニングジム

グレイスフル帝塚山　トレーナーの金物谷です。

このブログをみてくれている皆さんは、筋トレに興味がありますよね？

そこで、自分が「筋トレをしようかな…」と思ったきっかけ、なぜ頑張ろうとしてるのか？を思い出してみてください。

すでに筋トレをしている人は、なぜ頑張っているのか？について思い出してみてください。

◆歳を取っても元気な体でいたい、生活習慣病の予防といった健康のためですか？

◆それとも、引き締めて女性らしいキレイなシルエットを手に入れるためですか？

もっと深く掘り下げると
・「歳をとっても病気に自由を奪われたくないから。」とか
・「介護が必要になって、家族に迷惑をかけたくないから。」とお考えの方もいるかもしれません。

また、
・「友達から体型を褒められたいから」とか
・「昔の自分と比べ、今の自分の体型が許せない」という方もいるかもしれません。

今日はそんな〇〇したい。〇〇でいたいという人間の欲求という側面から筋トレをみていきます。

人間の欲求については、アメリカの心理学者のマズローが提唱した【マズローの欲求五段階説】が有名です。
以下の画像のように、欲求が5段のピラミッドになっています。]

欲求を下の段から順に説明します。知ってる人は飛ばしてくださいね。 

【生理的欲求】
生きるために必要な本能的な欲求です。食欲、睡眠欲、排泄欲など
これが満たされない場合、ほかのどの欲求より優先される。

【安全欲求】
危険を避けたり、安全・安心な生活を送りたい、維持したいという欲求です。
外敵から身を守る巣をつくる行為や、経済的に安定した生活、「ずっと健康でいたい」と思うのもこの欲求です。

ちなみにこの欲求5段階ですが、下段がある程度満たされることで、上段にいけます。

ここまでを、無人島でのサバイバルで例えると
❶まず、飲み水・食べ物が確保できた。
❷安全な寝床を確保しよう。　　　　　となります。自然な流れですよね。

【社会的欲求】
グループに所属していたいという欲求です。「友達が欲しい。」「コミュニティの一員でいたい。」「一人で孤独を感じたくない」などがそうです。

【承認欲求】
この欲求は2つに分かれます。後の内容とも関係してきますので、詳しめに書きます。
他者承認と自己承認からなり、自己承認の方がより高次の欲求になります。

他者承認とは？
人から認められたい。褒められたい。尊敬されたいという欲求です。

自己承認とは？
自分で自分のことを認めたいという欲求です。

・他者承認と自己承認の2つとも満たされている状態が理想的な状態です。

・そして、他者承認だけでは危険だと言われています。なぜなら自己承認が満たされない、つまり「自分で自分を認められない。劣等感がある」状態では、もっと周りに認めてもらいたいという他者承認欲求が暴走します。

周りにはある程度認められているのに、自分で自分を認められないからずっと自信が持てず、人に認めてもらうことを求め続ける。これは幸せとはいえないですよね。SNSで「いいね。」を欲し過ぎるのもこれです。これは心理学で有名なアドラーも言っています。

【自己実現欲求】
もっと自分らしく生きたいという欲求です。

運動は「健康でいたい。」という安全欲求を満たすが…

「健康でいたい」という安全欲求は下位欲求なので優先されるはずです。 しかし、健康に良いと分かっている正しい食事や運動は、後回しにされることが多いですよね。

これは、
❶今体になにかしらの変化(痛みなど)がないと自分の健康が脅かされるというのをイメージがしにくい。というのと

❷「もっと食べたい。」「運動なんてしたくない」というのは、生理的欲求だから、安全欲求より強いというのがあると思います。

もっと食べたい＝「できるだけ栄養を蓄えておこう」　運動したくない＝「無駄に動かず体を回復させるべき」という原始時代から身についたものです。

筋トレは承認欲求を満たしてくれる。

筋トレは、他者承認・自己承認ともに満たしてくれます。

★体型が変わることで友達に褒められたり、頑張ってることを家族に認めてもらえたり。他者承認欲求が満たされる。

★そして、筋トレを続けるうちに頑張っている自分を、自分で認められるようになります。自己承認が満たされる。
（他者承認が満たされると自己承認が満たされやすくなります。）

いきなり、より高次な「自分を認める。」というのは難しいので、筋トレ開始当初は他者承認が強力なモチベーションになると思います。
「友達に体型を褒められた」嬉しいからもっとがんばろう！という感じです。

「もっと誰かに認められたい。」という欲求は誰にでもありますし、程度の差はあるにせよ「自分が好きになれない、自信がない」という方もたくさんいます。

今の生活でそれらの欲求が不足していると感じるなら、筋トレを頑張るのも良いかもしれません。続けることで間違いなくその両方の欲求を満たし、さらに上の欲求に到達させ、自分を成長させてくれます。

もし、「筋トレなんて自分でできない。」

かといって「忙しくてジムに通う余裕なんてないよ…」という方がいたら、

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こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

タイトルが真矢さんみたいになってしまいました。

最近家で筋トレしようと思ってマットを引いたんですが…やる気満々なのか全然どかない。

ちなみにフレンチブルドッグのこじろうは筋トレなしでもムキムキです。胸肩やお尻うらやましい！

筋肉は裏切らない。あなたの努力をずっと憶えていてくれる。

筋トレマニアの熱いコメントのようですが…メンタル的な話ではなくちゃんと科学的な話をします。

今日は、マッスルメモリーについて。あまり聞きなれない言葉なので知らない方も多いと思います。

直訳すると「筋肉の記憶」ですね

一度鍛えた筋肉は、その後トレーニングをやめて筋肉が衰えても、次にトレーニングを再開したときに筋肉の戻りが早く、前以上に筋肉が付きやすくなる可能性がある。というものです。

まさに筋肉の記憶。鍛えていたときのことを筋肉は憶えていてくれてるんです。

興味深いですよね。

ここから、もう少し詳しくみていきましょう！

マッスルメモリーの仕組み

筋肉はトレーニングにより刺激を受けると、筋肉を構成している筋繊維1本1本が太くなります。筋肉は一かたまりの肉じゃなくて何本もの繊維が合わさっています。

この筋繊維、実は細長い細胞で中に複数の核が存在します。

核は色々と命令をだして細胞をコントロールしているんですが、筋トレにより筋繊維(細胞)が大きくなってくると、今までの核の数では、コントロールできなくなります。※一つの核がコントロールできるエリアが決まっているため

なので、核の数を増やして対応します。

ここがマッスルメモリーを知る上で大切なところです。

「一度増えた細胞内の核はおよそ10年は減らない。」

トレーニングをやめて筋肉が衰えてきても、核の数は鍛えていた時と変わらないので、トレーニング再開後は、前の状態へ前回鍛えた期間より早く戻ります。むしろ同期間鍛えると前以上に筋肉が成長するそうです。

はじめて筋トレをやり出した時は、核が増えるまでは一定期間必要とされていますが、こちらは最初から核が増えた状態でのスタート。だからだと考えられています。

「前は筋トレを頑張ってたけど、やめちゃったからまた一からだ…」

と落ち込む必要はありません。努力が無駄にならないってのは嬉しいですよね^_^

なので、体が十分動く間に筋トレを頑張って、筋繊維(細胞内)の核を増やしておきましょう！

歳を取っても筋肉はよみがえります。足腰がしっかりした動ける体でいるためにも。

こんばんは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

少し前に子供の離乳食が始まったんですが、食欲がすごい。
スプーンで口に運んで、次を口に運ぶまでに手間取ったら怒りまくる。食べ終わったら足りないと怒って泣く。
まぁ食べてくれるのは良いですが。それにしてもすごい。

というこで今日は食習慣、うまく食欲を抑える方法について。

・「体に良い食事がどんなものかは分かってるんだけど、実践するのって難しい」

・「わかってるんだけど、ついつい…」
これってよくありますよね。

そんなお悩みをお持ちの方に。
健康的な食事習慣を身につけるには、まず食事を記録することが有効です。レコーディングダイエットと言われるやつです。

これを行なっていくことで、健康的な食習慣を身につけることができます。

食事を記録するメリット

食事を記録することで、食べたものの栄養素(カロリーや糖質など)を数字で把握でき、食欲にブレーキがかかりやすくなります。
今まで何も気にせず食べていた「お菓子の糖質」や「ハンバーガーセットの総カロリー」をみて軽くショックを受けます。そうすることで食欲に負けず踏みとどまれるようになります。

さらに、「これを食べるならこっちの方が良い」と食べ物を置き換えることができるようになります。

あとは、1日3回の食事の調整が上手くなります。「今日はランチ食べ過ぎたから、夜はこれくらいに抑えておこう。」と割と正確に調整ができるようになります。

しばらく食事の記録をしていると、何を食べたらどれくらいの数値か自分で把握できるようになり、記録しなくても食事を自分でコントロールできるようになります。

なぜ食べ過ぎる？食習慣の乱れを考えるきっかけに

食事記録を見返すことで、自分がいつ、どんな状況で食べ過ぎているのか？を知ることができ、具体的な対策を考えられるようになります。
何となく食事を我慢する。という具体的な改善策がない状態では絶対に続きません。

例えば、
夜仕事が遅くなる日は、作るのが面倒で簡単に食べられるコンビニやファーストフードで済ませてしまう。
→仕事で遅くなることが分かっていれば、前日や朝に夕食を作っておく。買って食べるにしても外食するにしても、良い組み合わせパターンをもっておくと良いです。どの店の、どのメニューなら大丈夫という感じで。

例えば、
どうしてもお菓子を食べ過ぎてしまう
→できるだけ買わない、家に置かない。
どうしても食べたい時のために、低糖質のものや、少量のものを準備しておく。

今の話しで【マシュマロ実験】というものを思い出しました。
皆さん知ってますか？

子供を対象にした実験で、何もない個室に、皿にはマシュマロが一つ。そこで子供に
「15分間マシュマロを我慢したら、もう一つあげる」と伝え、子供を一人にします。

すると75%の子供達は我慢できずに食べたそうです。無理もないですよね。
スゴイのは食べなかった25%の子供達です。
15分間目をつぶったり、壁の方を向いてマシュマロから気をそらして、遠ざけるようにしたそうです。
食べた子供達はマシュマロをじっと見つめたり、指でつついたりしてたそうです。

この実験、子供の自制心がその後の成績や社会での成功に繋がっていくか？をみたもので、今の話と趣旨は全然違うんですが、

「やっぱり手に届くところに欲しいものがあると自分を抑えるのが難しくなる。自分をうまくコントロールするためには、がむしゃらに欲を抑えるのではなく、環境を変える工夫が必要。」なんだなと勝手に感じてました。

ちなみに、自制心の強い25%の子供達は、他の子供達に比べ、その後の成績は良く、社会でも成功者が多かったそうです。
皆さんも1つ目のマシュマロの誘惑に負けず、2つ目のマシュマロをゲットしましょう！

2つ目のマシュマロ余計太りそうやけど。
食べ物で例えたから、分かりにくくなった。笑
日々の誘惑に負けず、自分の理想の体を手に入れましょう！

当店では、食事の記録をアプリで行なってもらっています。やり方についてはまた記事書きます。
おやすみなさい。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルとレーニング

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

今日は久々に食事について書いていきます。

短期集中ダイエットを行うパーソナルトレーニングでは、結果を出すために厳しい食事制限を行うところが多いです。
「しっかり食べながら痩せる」と謳っていても、やっぱり短期での結果を求められるため制限を強くすることが多いようです。

「昔、結構有名なパーソナルジムに通っていてリバウンドしてしまったというお客様に、通っていた当時の食事記録を見せて頂いて驚きました。

「全然食べてない！しかも葉野菜ばかり」そりゃ激痩せします。でも筋肉も一緒に落ちるからリバウンドします。
今、そのお客様には筋トレと正しい食事で頑張ってもらっています。2ヶ月とかではなくもっと長いスパンで。
過度に厳しい食事制限はたしかに短期間で体重を落としますが、自分ではその後続かないですし、むしろ太りやすい体質をつくるだけです。

制限期間がある意味【自分が頑張る特別な期間】になり、その終わりがゴールになります。
すると、その期間が終わりしばらくするとタガが外れたように食欲が抑えられなくなりリバウンドします。

厳しいカロリー制限が100%悪いという訳ではありません。(厳し過ぎるのは×)
開始時、体重を早めに落とす必要がある場合、短期的にカロリー制限を強めることは有効です。
その場合でも、
❶必要なタンパク質はしっかり取って、筋肉が出来るだけ落ちないよう努める。必要なタンパク質が取れないほどのカロリー制限はしないこと。

❷強めの食事制限は短期限定で、徐々に制限を緩めていき、適度な制限食まで戻す。
そして普段の食生活に溶け込ませる。「長く続けられる健康的な食事」「適度な食事」を学んで自分で実践できるようにする。

つまり「制限の程度」と「制限のその後」を考えることが大事なんです。

これは勝手な意見ですが、短期集中パーソナルでは
1.結果を出すために制限しすぎる。
2.短期では厳しい制限食の後の「適度な制限食」を学べない。というより自分で実践できないまま終わる。
制限期間が終わり、しばらくすると「今まで通りの食事に戻ってしまう」という方が多いんだと思います。

もちろん短期集中ジムの全てがこうではないです。トレーナーにもよるかもしれません。実際、リバウンドせず維持できている人もいるとは思います。

当たり前のことですが、「一時的に痩せていること」に意味はないですよね。

スタイルを維持するためにも、健康のためにも「一生続けられる健康的な食事習慣」を身につけることが大切です。

健康的な食事を実践するためにどうするのかについては、長くなったのでまた明日書いていきます。

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルジム

gracefulトレーナーの金物谷です。

みなさんは「今日から〇〇続けるぞ！」と奮い立ち、習慣化していることはありますか？

繋ぎを考えるのが途中で面倒になってしまったとき「いきなりですが」を多用する。笑

いきなりですが、筋トレは短期間で効果はでません。自分で筋トレを始めた方の多くは、効果がでるまでにやめてしまいます。

筋トレを長く続けるには、コツがあります。それは「筋トレを習慣化する。そしてそのために環境を整える」ことです。
簡単なことですが、たくさんの習慣を持ち色んな成果を出している人の共通点でもあります。

「今まで何度も筋トレを挫折している。続けられない」という女性のための記事です。

「根性が足りない。努力が足りない」なんて古いです。意思とは関係ありませんので安心して下さい。誰でも続けられます。

参考にして頂けると嬉しいです。
と、その前に

まず筋トレって

どれくらいの期間頑張ればいいの？

答えは、

基本的に週2ペースで、だいたい1ヶ月続けると筋力アップが起こります。
開始時より力がでるようになりますが、この時点では筋肉は増えていません。

※筋トレを始めて、いきなり筋肉が増えるわけではなく、最初は筋肉に命令を出している神経系の発達が起こり力がでるようになります。

そして、2〜3ヶ月継続することで筋肉量がアップします。(個人差はかなりありますが。)

このように、筋トレは効果がでるまで時間がかかるため、根気よく続ける必要があります。
変化が出だす2-3ヶ月といった短期間ではなく、もっと長いスパンで考えるべきです。
先が長いと「しんどい…」思うかもしれませんが、安心して下さい。

やった成果がみえれば、
モチベーションは上がります。
少し楽しくなります。
そして、続けやすくなります。
筋トレにハマる人は意外と多いです。

このようにモチベーションを上げてくれる
【成果】をだすためには、筋トレを【習慣】にする必要があります。

そして、難しいとされる習慣化するカギは【環境】を整えることにあります。

「成果→習慣→環境」

成果を出すための習慣化のカギは「環境」を整えること。

ここでは僕も実践している3つの方法をご紹介します。環境といっても空間的な環境だけではありません。

☑︎習慣を細分化しハードルを下げる。簡単にできる行動にする。

これは本か何かで知った方法ですが、習慣にしたい行動を細かく分けて、誰にでも簡単にクリアできるレベルまで下げるというものです。

例えば、スクワットを15回×4セットを習慣化したい場合、

❶筋トレを行う部屋まで移動
筋トレをする部屋を決めておくと良いです。集中できる何もない部屋が理想。

❷必要な器具があれば事前に準備しておく。
❸1種目に絞りフォーム確認を数回だけ行う。
❹1セットだけ行う………というように分けていきます。

今日はやりたくないな…と思っても「部屋に入れば習慣クリア」とハードルを下げておけば気が楽ですよね。入るだけでいいんですから。
でも、何もない部屋に入ったらほとんどの人がやると思います。

逆に続かないのは、最初から張り切り過ぎて、スクワット7セットに腕立てやるパターンです。

☑︎自分の習慣化を邪魔してるのは何かを知り、それを徹底的に避ける。

筋トレが続かない人は、段々こうなってくはずです。
「筋トレするより〇〇しときたい。面倒臭いな…」

スマホやテレビ、フワフワのソファでダラダラしてしまって、食後にウトウト。

習慣化を邪魔するものはたくさんあります。これらをあらかじめシャットアウトしておくこと。

ソファに座る前に、集中できる部屋に移動して、スマホは違う部屋に置いてくるor電源を切る
あと時間を大体決めておくと良いです。眠気が出るなら食前にしたり。

ちなみにこれは、今僕がブログ書くためにやってることです。すぐサボるんですけどこれやると割と続けられてます。

☑︎人の力を借りる。
なにも一緒に筋トレやるんじゃないですよ。
最初、家族に「今日から筋トレをとりあえず1ヶ月続けるから！！」と宣言。
そして、決まった時間に「今日筋トレやったん？」と声をかけてもらう。

これ結構効果あります！宣言した手前やらないわけにはいかないし、うっかり忘れも防げる。

声をかける人も「声をかけることを習慣に」とか言う話しは無しにして下さい。笑

僕はこの役割を妻にお願いしています。
そしたら「続かんかったらなにか買ってね。」と妻は「僕が続けやすいよう」応用も効かせてきます。さすがです。

いや…本気のトーンで。

いかがですか？筋トレ習慣化できそうですか？

なにも考えずに、最初のモチベーションだけでやると必ず挫折します。ちゃんと自分に合った続けらる環境を作ってくださいね。

ちなみにパーソナルジムなら「人の力」と「集中できる環境」が整っています。実際ご来店頂いているお客様の継続率は高いです。

移動するというハードルがない自宅でできるのが最高ですが、もし自分でやるのは難しいなと思ったらご相談下さいね^_^