ここでは、当店のお客様に実際に行った「食事アドバイス」を事例としてご紹介しています。
食事に関して
「悩まれるところ」「疑問に思うところ」は大体皆さん同じです。
食事管理をしっかり行いダイエットや筋力アップを成功させたいという方の参考になると嬉しいです。
【どうしても糖質を摂りすぎてしまいます…】食アドバイス事例紹介
「鶏むねばかりで、脂質不足してませんか？」食アドバイス事例紹介
疲れやすさは体力の衰え？潜む鉄分不足の不調【食事アドバイス事例紹介】
「プロテインってやっぱり飲んだ方が良いんですか？」食事アドバイス事例紹介
2、カロリーを制限していて、余分な栄養素を取らず、タンパク質だけをとりたい
◾︎疲れやすい、息切れしやすい
◾︎頭がぼーっとする。気分が落ち込みがち
こんなお悩みがある方にオススメの記事です。
Aさんのお悩み:
疲れやすい。すぐ息切れがする。
Aさんは初回の問診で
「体力がなさ過ぎて、すぐ疲れてしまうんですよ。」
と話され、お悩みのひとつである疲れやすさは体力低下が原因とご本人さまは考えておられました。
そして、少しでも体力がアップすればと、軽めのランニングなど有酸素運動も週に数回行なっておられました。
でも、体の疲れやすさは大して変わらず、かなりキツイ中頑張っておられたそうです。
年齢がまだお若いことから、そこまで体力(心肺機能)が落ちているとも考えにくく、血液検査についてお聞きしたところ
「結構前に受けた検査ですが、貧血は無いと思います。ヘモグロビン？は正常だったと思います」との返答でした。
しかし、鉄不足から来る貧血はヘモグロビンの数値だけでは、実は判断できないんです。
鉄分が不足で起こる【鉄欠乏性貧血】
★これは、ヘモグロビンとフェリチンの両方をみる必要があります。
※フェリチン
体内で鉄分を貯蔵しているタンパク質
◾︎まず、ヘモグロビンの数値が低い時点で、貧血はなかなか重症です。治療してもらいましょう。
「私はヘモグロビンは正常だから大丈夫！」じゃないんです…
◾︎潜在性鉄不足といって、ヘモグロビンは正常値でも、体内に貯蔵している鉄分(フェリチン)が不足している場合があります。
そして、潜在性鉄不足は有経女性にかなりの割合でみられます。
Aさんは潜在性鉄不足の可能性がありました。残念ながらフェリチンの数値は知り得ませんでしたが…
ここで、詳しく説明すると、
「鉄分の主な使われ方」としては以下のものがあります。
①血液成分であるヘモグロビンの材料
→ヘモグロビンには各組織に酸素を運搬する役割があり、
不足することで「疲れやすかったり、息切れがしたり」します。Aさんはまさにそうですね。
②神経伝達物質の合成
心を安定させてくれる神経伝達物質の合成に使われます。ノルアドレナリン、ドーパミン、セロトニンなど
やる気→ノルアドレナリン
快楽、達成感→ドーパミン
幸福感→セロトニン
鉄分が不足しこれらの合成が減ることで、
頭がぼーっとし、やる気が出なかったり、うつなど心が不安定になることがあります。
※鉄分とメンタルとの関係についてはまた詳しく記事にします。
Aさんの食事アドバイス開始時に、普段の食事内容を数日分見せて頂きました。
すると、炭水化物と脂質に偏り、明らかに動物性のタンパク質が少なく、鉄分とタンパク質が不足状態でした。
Aさんの疲れやすさや息切れの原因は、体力低下よりも、鉄不足からくる貧血によるものの可能性が高いと判断し、肉・魚類をしっかり食べるようアドバイスを行いました。
Aさんはアドバイスを守り、たんぱく質と鉄分の摂取量が増え、食事内容に改善が見られました。
すると、2ヶ月経過する頃には、息切れや疲れやすさがほとんど気にならないほど改善が見られました。
→食事内容の改善＋トレーニングによる体力アップで疲れにくい体になりました。
ちなみに、アドバイスを行なった際に、Aさんより頂いた質問です。
回答を詳しく書くと
鉄分は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
ヘム鉄: 動物性たんぱく質の食材に含まれる鉄分
非ヘム鉄: 野菜などに含まれる鉄分
そして、ヘム鉄をとることを強くオススメします。
→その理由は、吸収率がヘム鉄の方が圧倒的に良いからです。
Aさんのように、女性で意識的にほうれん草や小松菜を食べておられる方もいると思いますが…
それよりも肉・魚・卵に含まれるヘム鉄の方が吸収率が良いため、貧血改善に効率が良いです。
もちろん貧血だけではなく、ボディメイクや髪・肌にも良いのでメリットが多いです。
【ヘム鉄を多く含む食材】
牛肉、レバー、カツオ・マグロなど
赤身の肉、魚に多いほか、鉄分は内臓に多く含まれるため、内臓ごと食べる貝類に多い。
意外でしたがあさりもすごい良いです！
あさり缶を利用するのも良いかもしれません。
今回は、お客様からのご相談ではなく、こちらからのアドバイス例をご紹介します。
具体的アドバイス:
今日は、食事管理を始めて2週間ほど経過したときに頂いたご相談を紹介します。
Cさまはこちらのアドバイスをきっちり守られ、少し頑張りすぎるところがありました。
というのも当初設定していたカロリーを下回ることも時々あったからです。
Cさまのお悩み:
食欲が抑えられない。
問題点：
「ダイエット中だし、食べてはいけない。」という意識が強く、ストレスが溜まっている。
解説:
過度なストレスはボディメイクの敵です。
ストレスが溜まると、ストレスホルモンと言われる「コルチゾール」が分泌されます。
コルチゾールには、筋肉を分解する働きがあるため、筋肉量を減らしてしまう恐れがあります。そのため、ボディメイクを目的とした場合、なるべくストレスを避けたいです。
特に女性は、女性ホルモンの影響により、周期的に食欲が強くなることがあるため、食欲とうまく付き合っていく必要があります。
解決策: 答えは至ってシンプルで、「間食を行う」ことです。
制限の範囲内で間食を行うことはOKです！間食に選ぶ食品によっては筋肉の分解を抑えるなどの良い面もあります。
◆食欲抑制作用のある食品を利用して、間食を行う
【おすすめの間食】
・ナッツ類(アーモンドやくるみ)
→良質な脂質を含み食欲を抑えてくれます。
・ギリシャヨーグルト
・キウイなど少量の果物
・無糖コーヒー
→カフェインには食欲抑制作用があります。
このような食品が並んでいると、
「やっぱり甘いものは食べられないんだ…」と思われるかもしれませんが、そういうわけではありません。目標にもよりますが食べることも可能です。
あと、ホエイプロテインもおすすめです。
「ホエイには食欲抑制作用がある」という研究があり、実際飲んでみると分かるのですが、お腹にズッシリくるので食欲は抑えられます。
◆睡眠をしっかり取る
一見関係なさそうですが、「睡眠不足では、食欲を抑える働きをするホルモンの分泌が少なくなる。（＝食欲が抑えにくくなる）」といった研究や、
「睡眠不足と肥満の関連性を指摘した研究」があります。
Cさまの場合、夜寝る時間が遅く睡眠時間は日によってムラがあり、十分とは言えない状態でした。
これが、どれほど食欲に影響を与えているかは定かではありませんが、睡眠の質を高めて、しっかり眠ることはホルモンバランスを整えダイエットの成功にも影響してきます。
結果：
間食を始めてからは、開始時のような強い食欲に襲われることはなくなり、気持ちにゆとりができ、ダイエット中の食事もある程度楽しめるようになったと話されていました。
どうしても糖質が多くなってしまう
こちらのお悩みから、勘違いされないよう先にお話ししておくと
闇雲に、「糖質を摂ってはいけない」と言っているのではありません。
「三大栄養素のバランスが崩れてしまうため、糖質の調整が必要」という話しを、ここではしています。
摂取カロリー内の三大栄養素のバランス(タンパク質・脂質・糖質)が大切になります。
痩せる目的があり、カロリーの上限が決まっている以上、糖質の摂取量が多い状態だと、
①カロリー内に抑えるためには、ほかの栄養素(タンパク質・脂質)を減らさざるを得ない
もしくは、②カロリーの上限を超えて、タンパク質など他の栄養素を必要量摂る。(ボディメイクをする上でタンパク質は絶対必要なので。)①か②しかなくなります。
繰り返しになりますが、
「糖質を摂ってはいけない」のではなく、「三大栄養素のバランスが大切」なんです。
ここでBさまのお悩みに戻ります。※実際のやり取りです。
問題点:
特に忙しい時に、簡単に食べられる炭水化物に偏ってしまっていたこと。
(食パン・菓子パンだけなど)
解決策: そこで提案したのは、2つ。
①正確な基礎代謝、活動代謝は知る方法がありません。割とざっくりしたものです。
②食事で摂っている栄養素も目安であって、正確な数値ではありません。
鶏胸肉にしても、鮭にしても同じ食材なら100g中のカロリー、タンパク質がすべて同じなんてことはあり得ないですよね。100%個体差があります。
そんなざっくりしたものでも、やっぱり設定が必要なのは、最初に決めた栄養素の数値で、一定期間試し、体重の増減で修正するためです。
◾︎入会金無料
¥11000 →¥0
◾︎プラン料金の半額
¥136000 → ¥68000
◾︎募集人数 限定3名さま
◾︎内容
①プラン開始前後の全身写真と測定結果、
※顔出しなしをご希望の場合は、プラン料金を30%OFFでご対応させて頂きます。
50歳代女性
パーソナルトレーニングをご利用(現在3ヶ月)
①トレーニング内容・指導に関しての感想
「説明が丁寧で分かりやすいな。」というのが一番の感想です。
どちらかと言うと運動が苦手な方で、言われた通りにすぐには出来ないんですが、きれいなフォームで筋肉に効かせられるようにアドバイスをくれて、しっかり付き合ってくれます。
あと、首に痛みがあるのですが、それも考えてトレーニングを行ってくれるので安心してお任せできます。
②通って良かった点
トレーニングを始めて割とすぐに体が軽く感じられました。
日に日に体力が付いているのを感じますし、
最近は、特にお尻周りに見た目の変化が分かるようになってきました。
食事のアドバイスは、最初今までのお食事が悪すぎたことにショックを受けましたが、今はだいぶ良くなり今後の食生活にも間違いなく役立つので、お願いして良かったと思っています。
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