ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

こんにちは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful帝塚山】

トレーナーの金物谷です。

 

ダイエットには必須の食事制限。

最近主流の糖質制限ですが、しっかりと効果を出すためには正しい知識を身に着ける必要があります。

糖質制限ダイエットを行っていても、減量の根本にはカロリー制限があります。糖質を抜いても、それ以外で暴食していては痩せることはできません。

 

そのようなことがないように、今日はカロリーの設定・三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の設定の仕方など具体的なところをお伝えしていきます。

 

 

とその前に…

体脂肪と筋肉で重さは違う？

なので、まず除脂肪体重を求めます。50-50×(20÷100)=40  除脂肪体重は40kg

こんにちは。

大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニング【graceful 帝塚山】

トレーナーの金物谷です。

 

今日は姿勢について書いていきます。

　人間は４足歩行から２足歩行に変わったことで、手が使えるようになり、脳を急速に成長させてきました。

しかし、２足歩行になり上体を起こしたことで、腰で「頭や上半身」を支えないといけなくなり、両腕を肩甲骨から吊り下げる必要がでてきました。脳を発達させた代償として「腰痛や肩こり」といった悩みをかかえることになったと言われています。

 

　現代ではパソコン・スマートフォンが普及し、「ストレートネック・猫背」といった悪い姿勢が増え、慢性的な体のトラブルに悩む方が増えています。姿勢が悪いと、体に不調をきたすだけでなく、見た目にも老けて見られたり、自信がなさそうにみえたりとデメリットしかありません。

 

「姿勢が悪いとよく言われる。」
「反り腰で立っていると腰が痛い。」

「猫背で肩、首が凝る。ひどいと頭痛がする。」

このような姿勢でお悩みの方は非常に多いです。当ブログにお越しの皆さんも何か姿勢に関するお悩みがあるから見て頂いていることだと思います。今日はそんな皆さんの参考になればと思い書かせていただきました。

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

1、姿勢改善は個人の体に合わせた方法が必要。

　姿勢の改善方法をネットで検索すると「猫背の治し方」や「姿勢を良くして腰痛改善」というようなサイトが多く見つかります。しかし、人の姿勢は、人の顔や性格が一人一人違うようそれぞれ違います。そのため、同じ悩みを持っていても対策は、人によって変わってきます。ネットでよく書かれている改善法でよくなる方はごく一部だと思います。

　姿勢は一人一人違うため、姿勢の改善は個別性の高いパーソナルなものでないといけないのです。

 

　また、まれに猫背なので背筋を鍛えましょう。という記事をみかけますが、姿勢はそんな単純なものではありません。
例えば、猫背の原因も人によって違い、原因が背筋の筋力低下ではなく骨盤の位置(骨盤を安定させる体幹筋など)や肩甲骨、ひざにあることも少なくありません。他の部位をかばってバランスを取るために背骨を丸めていたというパターンです。この場合、背骨での代償の原因がどこにあるのか見極めない限り猫背が改善することはありません。

　人の体には、全身のつながりがあります。背中が丸くなっているから、背骨を伸ばす筋肉を鍛える。ではなく全身のバランスを考えた上で改善策を考える必要があります。

 

 

 

2、人が姿勢を保つ仕組み

　骨が積み木のように積み上げられ、人の骨格は成り立っていますが、骨は積み木のように接触面同士が平らなものばかりではありません。ひざや股関節などは、骨同士の接触面が丸く、非常に不安定な形状をしています。接触面が丸いものを積み上げるのが難しいように、人の体でも繊細なコントロールが必要となります。

　人の体でそれを可能にしているものの一つが、関節周囲を取り囲む筋肉です。筋肉が適切に働くことで前後左右の不安定さに対応し、一定の姿勢を保つことができています。本当に繊細なバランスで姿勢は保たれています。

 

　人の姿勢を保つ機能は、姿勢の崩れをセンサーである感覚器(筋肉や関節周りにたくさんあります。)が感知して、筋肉に命令を出し、姿勢を正すといった仕組みです。人の体はその流れを無意識化で繰り返し行っています。

　ただ、日常的に姿勢が悪い状態が続くとそれが普通の状態になり、自分の姿勢の崩れに気付かなくなってしまいます。
当店でもパーソナルトレーニングの体験時に「姿勢チェック」のため撮影を行いますが、自分の姿勢を客観的にみて驚かれる方も多いです。

 

 

 

3、姿勢が悪いとこんなデメリットが
次に姿勢が悪いことで生じるデメリットについて書いていきます。

この記事を読んでいる皆さんは、すでに体感済みかもしれませんね。

 

＜デメリット＞
◆血流が悪くなり、足の冷えやむくみの原因になる。
◆一部の筋肉が緊張し肩こりや腰痛に繋がる。
◆関節に負担がかかり、痛みや関節の変形に繋がる可能性がある。

◆腸など内臓の機能低下に繋がり太りやすくなる。
◆老けて見られたり、自信がなさそうに見える。
　姿勢が良くなることでこれらのデメリットは解消することができます。

 

 

4、正しい姿勢について知ろう

正しい姿勢といっても、ただ背筋がビュッと伸びていれば良いというわけではありません。

 

①骨の指標になる部位（赤・青丸）が一直線に並んで配置している。

②背骨が緩やかなS字の弯曲を描いている。

　これらが良い姿勢の条件となります。ただこれは安静にして立っている時の姿勢です。本来良い姿勢と言うのは、無駄な力が入らず、さまざまな動きに柔軟に対応できる体の状態だと考えます。

 

 

 

5、自分の姿勢について知ろう
当店で行なっている姿勢チェックは、先ほど説明した通り、骨の指標となる部位にシールを貼り、写真を撮って行います。

まず、姿勢パターンを見分けるのには骨盤の傾きを知ることが重要となります。

 

骨盤の傾きの見分け方）

①素足で壁から５ｃｍほど離れ真っすぐ立ちます。（特別姿勢を意識せず）

②頭・背中・お尻を壁につけ、壁と腰の隙間に手を入れます。

 

手のひらがちょうど１枚分入るという方…骨盤の傾きが理想的な状態です。（ニュートラルといいます）

➡正常姿勢に近い、比較的きれいな姿勢を保てている可能性があります。

 

手のひらが入らないという方…骨盤が後ろに傾いている状態です。（骨盤が後傾している）

➡姿勢タイプ：⑴後弯平坦型、もしくは⑵平背型の可能性があります。

 

手のひら１枚以上大きな隙間があるという方…骨盤が前傾した状態です。（骨盤が前傾している）

➡⑶後弯前弯型の可能性があります。

 

※注意：すべての方が書いてある姿勢タイプに当てはまるわけではありません。姿勢にはいろいろなバリエーションがあります。ここでは一般的に多いものとして書いています。

 

 

 

⑴後弯・平坦型姿勢（スウェイバック）とは？

＜アライメント＞
‣骨盤が後ろに傾いた（後傾）状態で、前方に移動している。

★壁に背を向けて立つと、骨盤が前に移動しているため、背中が先につき、お尻がつかない。

 

‣骨盤が前方、上半身が後方、頭が前方に位置する。体のパーツを前後に振り分けるように位置する。

‣背骨のS字弯曲は崩れている。

　腰は前弯を失い平坦に。その上部の胸椎～頸椎※１はゆるやかなカーブ（後弯）を描く。

※１背骨の中で胸～首にあたる部分

 

＜特徴＞

☑姿勢を保つのにあまり筋肉を使っておらず、靭帯など筋肉以外の要素に頼って立っています。

　（電車で立っている疲れたサラリーマン、ライ〇ップBeforeみたいな姿勢）

☑頭が前に出ているので、後頭部～肩甲骨にかけての筋肉が緊張し、首や肩がコリやすい。

☑骨盤が前にでて、さらに筋肉をあまり使わず立つのでポッコリお腹やお尻の垂れ下がりが起こりやすい。

 

 

 

⑵平背型（フラットバック）

＜アライメント＞

‣骨盤が後傾している。

‣胸椎下部～腰にかけて平坦（フラット）で、その上部は緩やかなカーブを描く。

‣頭が前方に位置する。

 

＜特徴＞

☑背骨に正常なＳ彎曲がなく、真っすぐなので一見姿勢が良いと勘違いされやすい。

☑背骨（腰）に弯曲がないことで衝撃吸収がうまく行えず、ヘルニアなどの腰や首のトラブル

　につながりやすい。

 

 

 

⑶後弯前弯型（反り腰）

＜アライメント＞

‣骨盤が前傾し、お尻が後方に突き出ている。

★壁に背を向けて立つと、背中より先にお尻がつく。

 

‣腰椎の過剰な前弯（反り腰）、胸椎の過剰な後弯がみられる。

※胸椎の過剰な後弯がみられない場合も多い。（シンプルな前弯型もある）

‣頭が前方に位置する。

 

＜特徴＞

☑腹筋群の弱い女性に多く、だいたいの方が腰に張りや痛みを感じる。腰痛持ちが多い。

☑肥満体型の方、妊娠をきっかけにこの姿勢になる方も多い。

　（胎児の重みを支えきれず、バランスをとるため。出産後も治らずこの姿勢のままの方も多い）

☑頭が前に出ることで、首や肩が凝る。

 

※注意：何度も繰り返しになりますが、これらの姿勢はよくあるパターンではあるのですが、全ての方がこのどれかに当てはまるわけではなく、姿勢タイプが混ざっていることもよくあります。

 

 

6、姿勢を良くするにはどうすれば良い？

姿勢タイプ別対策を知っていただく前に、

「姿勢が悪くなる原因」「どうやって姿勢をよくしていくのか？」について書いていきます。

 

◇姿勢が悪くなる原因

は、生活の中でのちょっとした癖、無意識のうちに身についてしまった動き(動かしやすい方向への繰り返しの運動)などから、

「特定の筋肉ばかりが使われ、筋肉が緊張してしまい、さらに使われにくい筋肉が機能しなくなり、筋力低下を起こす。」

といった筋肉のバランスが崩れることで起こることがほとんどです。

 

　筋肉は運動をスムーズに行うため、表側の筋肉を使う(収縮する)と、裏側の筋肉(拮抗筋)が緩んで伸ばされるという性質を持ちます。この働きにより、過剰に働く筋肉は段々と緊張を強め短縮し、その裏側にある筋肉は緩んで伸ばされてしまい筋力が落ちていく。※筋肉は本来の長さから伸ばされ過ぎると筋力を発揮しにくくなる。

このアンバランスが強くなっていくことで姿勢は悪くなっていってしまいます。

 

 

◇では、どうやって姿勢をよくしていくのか？

　「過剰に働いている・緊張し縮んでいる筋肉」をストレッチなどで、しっかり伸ばして緩めると同時に、その裏側にある「伸ばされ筋力が低下した筋肉」がしっかり機能するようトレーニングを行う必要があります。

骨盤矯正・O脚矯正なども整体でよくみかけますが、骨の並びを整えても、それを支えている筋肉がバランスよく機能していないとまたすぐに元に戻ってしまいます。

 

そういった意味でも、

「個人の体に合わせた筋力トレーニングやストレッチで、筋肉のバランスを整えることができるパーソナルトレーニングは有効」だと考えます。

 

 

 

 

 

 

 

 

７、姿勢タイプ別対策

ここからは、姿勢タイプ別対策について説明していきます。

☆体の中心にある骨盤は、良い姿勢を保つのに特に大切で、上下に位置する背骨・下半身のアライメント(骨の配置)に大きな影響を与えるため、ここでは骨盤を中心に対策を書いていきます。

 

画像でみていただくと、骨盤が前後に傾く仕組みがわかりやすいので、画像を見ながら説明を読んでください。（左側が前方、右が後方でお尻側）

赤矢印が短縮、もしくは過剰に緊張した筋肉、青線が伸ばされ弱くなった筋肉です。

短縮もしくは過剰に緊張した筋肉、そして弱く機能しなくなった筋肉があることで、骨盤には画像の赤矢印のような回転方向の力が働き、骨盤は正しい傾き（ニュートラル）を保てなくなります。★強い筋肉の方向に骨盤が引っ張られる。

　これらの筋肉のバランスを整えるためには、短縮・緊張した筋肉は、しっかり伸ばす必要があるため、ストレッチを行い。弱く伸ばされた筋肉は、鍛えてあげしっかり機能する状態にしてあげる必要があります。

 

 

⑴後弯平坦型（スウェイバック）の場合、「骨盤の前方移動も伴いこの画像の通りの筋バランスにはなりません」ので最後に説明します。

 

⑵骨盤後傾パターンである平背型（フラットバック）（骨盤の画像：右）

＜短縮・緊張する筋肉＞　

骨盤の前方から上方へ付着する【腹筋群】　骨盤の後方から大腿骨後面に付着する【ハムストリングス】

 

＜伸ばされ弱くなった筋肉＞

骨盤の前方から大腿骨前面に付着する筋肉【大腿直筋、特に腸腰筋】　

骨盤の後方から腰椎に付着する【背筋群】※伸ばされはするが弱くはならない。

 

【ハムストリングス】のストレッチを動画でご紹介。

 

骨盤を立てる筋肉【腸腰筋】の筋トレを動画でご紹介。

 

 

⑶骨盤前傾パターンである後弯前弯型（骨盤画像：左）

＜短縮・緊張する筋肉＞　

骨盤の前方から大腿骨前面に付着する筋肉【大腿直筋、腸腰筋】　骨盤の後方から腰椎に付着する【背筋群】

 

＜伸ばされ弱くなった筋肉＞

骨盤の前方から上方へ付着する【腹筋群】　骨盤の後方から大腿骨後面に付着する【大殿筋・ハムストリングス】

 

【腰背筋】のストレッチを動画でご紹介。

 

【腸腰筋・大腿直筋】のストレッチを動画でご紹介。

 

【腹筋群】の筋トレを動画でご紹介。

 

 

最後に

　⑴後弯平坦型（スウェイバック）

骨盤の前方移動を伴い、筋肉をあまり使わない脱力姿勢であるため、筋力低下を起こす筋肉が多い。

 

＜短縮・緊張する筋肉＞　.

骨盤の後方から大腿骨後面に付着する【ハムストリングス】

 

＜伸ばされ弱くなった筋肉＞

骨盤の前方から大腿骨前面に付着する筋肉【大腿直筋、特に腸腰筋】　

骨盤が前方に移動することで、【大殿筋】※伸ばされはしないが弱くなる。

　　　　　　　　　　　　　　【腹筋群、特に外腹斜筋】

 

 

★ハムストリングスのストレッチ、腸腰筋の筋トレは上の動画を参考に。

【外腹斜筋】の筋トレを動画でご紹介。

 

【大殿筋】の筋トレを動画でご紹介。

 

対策については以上になります。くれぐれも痛みに注意して行ってください。

ここにあげるものは姿勢改善のためのごく一部の対策です。

 

姿勢を良くして、「肩こりや腰痛を軽くしたい。」「いつまでも良い姿勢で若々しくいたい。」という方、ぜひ、当店へお越しください。

　パーソナルトレーニングでは個人の体に合わせた、オーダーメイドのトレーニングを受けることができます。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。

 

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful　帝塚山】トレーナーの金物谷です。

 

今日はここ数年注目されている腸内環境について書いていきます。

「ダイエットをしているけど便秘で悩んでる。」という方にはもちろん、「毎日便通があるし便秘とは無縁。」という方にもぜひ読んでいただきたいと思います。毎日便通があっても腸内環境が良い状態とは限りません。

 

腸内環境を整えることで痩せやすい体を作ることができ、ダイエットをより効率よく、健康的に行うことができます。

逆に腸内環境が悪ければ、太りやすい体質となり食事制限・筋トレを頑張っても効果は出にくくなってしまいます。

さらに、免疫力アップ、アレルギーの改善、精神面の安定など、腸内環境を整えることでさまざまなメリットが得られます。

 

糖質を摂らないということだけに焦点がいき、食べない・減らすだけのダイエットになってませんか？

一時的に痩せても、太りやすい体質になっては意味がありません。摂るべき食材を取って腸内環境を整え、健康的に痩せるダイエットを学びましょう。

「リバウンドしない痩せ体質に。」そのヒントが腸内環境にあります。

 

 

まず、腸内環境を整えるメリットについて

1、太りにくい、痩せやすい体質になる。

2、美肌効果　ニキビや吹き出物のないきれいな肌に

３、免疫力アップ、アレルギー症状の改善

４、精神面が安定し前向きな気持ちになる。（幸福感）

 

 

ここでは、「１、太りにくい、痩せやすい体質になる」について説明します。

腸内細菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３種類に分けられます。この中でも最も数が多いのは日和見菌で、

「日和見菌は善玉菌が優位な時は善玉菌に加担し、悪玉菌が優位な時は悪玉菌に加担する。」

という特徴があります。

 

日和見菌は、悪玉菌に加担する「フィルミクテス門」（※ここでは簡単に【デブ菌】という言い方をします。）

と善玉菌に加担するバクテロイデス門」※【やせ菌】というグループに分けられ、やせ菌は『乳酸菌生産物質』を生産します。

 

＜乳酸菌生産物質の働き＞

◆脂肪をため込みにくくなる。脂肪蓄積の抑制

◆食欲を抑えてくれる。摂食中枢に働きかけ食欲を抑制する。

◆インクレチン※の分泌を促す。

※やせホルモンと例えられるホルモンで、腸からの食べ物の吸収を緩やかにする働きがあります。

 

「痩せやすい体質」の秘密は、上記のような乳酸菌生産物質の働きによるものです。

善玉菌が優位な腸内環境を作ることで、やせ菌の働きが高まり、やせ菌は乳酸菌生産物質を生産します。

では、どうすれば善玉菌優位な腸内環境を作ることができるのか？

「食事」と「生活習慣」からみていきます。

 

 

腸内環境整える食事

「善玉菌が優位な環境」=「痩せ菌が加担してくれる環境」を作るために有効な食品をご紹介していきます。

 

プロバイオティクス(生きた乳酸菌をとる方法を言います)　　

『発酵食品を積極的に摂る』

動物性乳酸菌 ：ヨーグルト、チーズ、発酵バター

植物性乳酸菌 ：納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌など

 

”生きたまま届く乳酸菌”などと謳った商品もありますが。

実際、胃を通過する段階で大半の乳酸菌が死滅してしまいます。じゃあ効果はないのか…？

いえ、そんなことはありません。乳酸菌は死んでいても、腸内環境を改善してくれます。実は菌が生きていようが死んでいようと関係ないので、生きている菌にこだわる必要はありません。

 

 

◆市販の発酵食品【キムチ】に注意。

スーパーなどで手に入るキムチには、発酵させていない、それっぽい味に見せかけたものが多いということをご存知でしょうか？キムチ風味の浅漬けという感じで、旨みや酸味を添加物で補っています。

 

発酵させて作るのには、時間、手間がかかり大量生産には向いていません。それに発酵させたものは、どんどん発酵が進み日持ちしないため、売る側からは都合が悪いんです。

 

そんな添加物だらけのキムチを食べても腸に良いわけがありません。発酵させたキムチの方が味もよく、腸にも良いのでよく選んで買うようにしましょう！

 

 

発酵した正式なキムチの選び方。

・韓国直輸入  キムチくんマークがある。

・原材料に添加物が含まれていない。（増粘剤、酸味料など）

・オキアミ(小エビの塩辛)が使われている。

※きちんと発酵させたキムチは、時間が経つと発酵が進むので酸味が増してきます。

 

 

 

プレバイオティクス

(腸内善玉菌のエサとなるものを摂り、善玉菌を元気にする方法。)

『水溶性食物繊維を積極的に摂る』

海藻類やキノコ類、もち麦、アボガド、オクラ、山芋、納豆などに含まれています。

（詳しくはブログの食物繊維の回をご参考に。）個人的には、主食のご飯にもち麦を１：１で混ぜる方法が続けやすくおすすめです。

 

『オリゴ糖を摂る』

 大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれています。

但し食品に含まれている量は微量なため、十分な効果を出すには、栄養補助食品やサプリメントから摂るのが効率が良いです。粉末のオリゴ糖も摂りやすくておススメです。

 

☑最近は、先述したやせ菌が作り出す【乳酸菌生産物質】をサプリにしたものも出ており、腸内環境を直接的に改善してくれます。そのようなサプリを利用するのも良いかと思います。

 

 

 

 

「悪玉菌が優位な環境」=「デブ菌が加担する環境」にしないため、注意したい食べ物。

高糖質、砂糖を多く使ったもの

肉類（特に赤身）

揚げ物など高カロリーなもの

※これらは絶対食べてはいけないというわけではなく、あくまで食べ過ぎないよう注意が必要ということです。これらの食品を食べるときは、事前に食物繊維を多くとるよう心掛けましょう。

 

＜肉類の摂り方について＞

筋肉量を増やしたり体型を維持するのに、たんぱく質は必須ですが、肉類に偏ってしまうと、悪玉菌優勢になり、腸内環境は乱れてしまいます。

牛肉（特に赤身肉）＜豚肉＜鶏肉＜魚

の順に腸内環境悪化への影響は少ないと言われています。

１日のたんぱく質摂取を肉類と魚類で１：１になるよう意識してみましょう。きっちりでなくても大丈夫です。肉類を多く食べた翌日は魚を意識するといった具合です。

また、牛肉をたくさん食べる時は、事前に水溶性食物繊維、オリゴ糖、発酵食品をたくさん取るよう意識しましょう。植物性たんぱく質（豆類）も混ぜるとより良いです。

 

 

 

腸内環境を整える生活習慣

たとえ食事で発酵食品や食物繊維を摂っても、冷えなどで腸自体の働きが低下していると、腸内細菌の働きも低下してしまいうまく効果はでません。

 

 

◆朝一番コップ1杯の水を飲む。朝ごはんを食べる。

胃結腸反射といい、胃に食べ物や飲み物の重みがかかることで反射的に腸の蠕動運動が活発になります。

 

◆ストレスを溜めない、リラックスできる時間を作る。

身体がストレスなどで緊張状態になると交感神経が優位になり、※脳や筋肉への血流が増え（※これは、ヒトが外敵から身を守るため昔から持っている機能です。）、胃腸への血流は減ります。逆にリラックスした状態では、胃腸への血流は多くなり胃腸の働きが高まります。普段からストレスを溜めない方法の実践や、リラックスできる時間を作るようにしましょう。

 

◆適度な運動を行う。

血流改善による体温上昇、ストレス発散による腸内環境の改善効果が期待できます。

ウォーキングは負荷も弱く続けやすい上、気分転換にもなるのでおススメです。歩幅を少し広め、速めに歩くことでふくらはぎの筋肉も使われ血流が良くなります。

※ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われ、血液の循環に重要な役割を果たします。

 

◆ゆっくり湯船につかる

ゆっくり体を温めることで血流は良くなり、腸の働きが高まります。蠕動運動が活発になります。シャワーで済ませてしまう方はぜひ試してみてください。良質な睡眠も得られます。

 

 

 

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful帝塚山】

トレーナーの金物谷です。

 

今日は１つ嬉しいご報告があります。私事ですが、今朝第一子が生まれました。元気な男の子です。

生まれたときは自分でもビックリするぐらい感動しました。妻も元気で良かったです。

改めて女性ってすごいなと思いました。落ち着いたら妻の産後ピラティスやっていきます。

 

こんにちは。大阪市阿倍野区、帝塚山にあるパーソナルトレーニングgraceful

トレーナーの金物谷です。

 

今日は【プロの宅トレ③】として、キュッと上がった美尻を作るトレーニング　「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。

 

「年齢を重ねるたびに体のたるみが気になってくる。」という方は多いと思いますが、中でもお尻は鍛えている人との差が出やすい部位でもあります。

普段の生活では、お尻の筋肉はあまり使われていないことが多いです。

階段を頻繁に昇る。走ったり早歩きをする。などをするとよく使われるのですが、実際そんなに機会はないですよね。

 

パンツスタイルを、キレイに・かっこよく着こなすためには、引き締まったお尻は必要です。

おしゃれを今以上に楽しむためにも、ぜひ一度試してみてください。

 

【トレーニングのポイント】

最初、後ろの足を乗せる台は低い台から始めてください。台が高くなるほど運動負荷が強くなります。

また、動画でも説明しているのですが、前に出しているひざが足首の真上で、かつ真っすぐ出るように注意してください。

女性に多いのですが、ひざが内側に入ってしまうとひざを痛める原因にもなります。

こんにちは。大阪市阿倍野区　帝塚山にあるパーソナルトレーニングgraceful

トレーナーの金物谷です。

 

今日は【プロの宅トレ②】として、引き締まった脚を作るトレーニング　「スクワット」をご紹介します。

スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋や、お尻を形作る大殿筋を効果的に鍛えることができます。

 

皆さんにも馴染みのあるトレーニングだとは思いますが、意外と正しい形で行えている方は少ないです。

ぜひ、動画をみながらチャレンジしてみてくださいね。

 

この大腿四頭筋や大殿筋という筋肉は、非常に大きな筋肉（大腿四頭筋は体の中で最大）で、

鍛えることで基礎代謝をUPさせ、１日の消費カロリーを増やし、太りにくい体作りに役立ちます。

 

ダイエットを成功させたい。そしてリバウンドしたくないという女性には避けて通れないトレーニングです。

 

こんばんは。大阪市阿倍野区 帝塚山にある女性専門パーソナルトレーニングgraceful

トレーナーの金物谷です。

 

寒くなってくると、外に出るのが億劫になりますよね…

いつにも増して、運動不足が気になる方も多いかと思います。

それにこれからはクリスマス・お正月と美味しいものを食べる機会が増えていきますよね。

 

そんな楽しいイベントも「太る」ことを気にしていては、楽しむに楽しめません。

そんな時に、自宅に居ながらプロの本格トレーニングが受けられる【出張パーソナルトレーニング】をご利用ください。

寒い日・雨の日、（雪の日…はいけるか微妙ですが）　外出したくない、外に出るのが面倒だなと思う方のためのサービスです。

 

出張パーソナルトレーニングで実際に行うトレーニングを【プロの宅トレ】として動画であげていきます。

第一回は、自重トレーニングの代表と言っても過言ではない　”腕立て伏せ”をご紹介します。

こんばんは。【大阪市阿倍野区】パーソナルトレーニングジムgraceful帝塚山　トレーナーの金物谷です。

 

最近、何かと人気のサバ缶。そのポテンシャルの高さに驚いています。

１缶200ｇでタンパク質30ｇ弱。しかも買ってすぐ食べれて、DHA・EPAも豊富。

血液サラサラ・脳の活性化など良い効果があり、おすすめです。

 

 

出張パーソナルトレーニング紹介動画ができました。

ぜひ、１度ご視聴ください。

 

　　　　　　　　　　　出張パーソナルトレーニング

◇トレーニングメニューは、目標をお聞きした上でお客様の体に合わせ組み立てます。からだの特徴は１人１人違い、必要となるトレーニングは異なります。

◇同じ部位を鍛えるにしても、筋力や柔軟性・持久性などにより、トレーニング方法やセット数が変わってきます。

 

★当店のインスタグラムで【プロの宅トレ】として出張パーソナルで行うトレーニングをご紹介しておりますので、ご興味がありましたらHPホーム下からご覧ください。

 

 

トレーニング例）　全身を鍛えたい。痩せ体質になりたい。といった場合

スタート

↓      ◆スクワット【バーベル使用】　１セットあたり約１.5分×５セット　　

↓　　　　　　　　　　　　　　　　　スクワット１セットごとに休憩を挟みます。（１分×５回） 

↓      ◆体幹トレーニング　　スクワットの休憩中、脚を休ませている間に行います。約１分     

↓

12.5分経過

↓　　◆ブルガリアンスクワット【ダンベル使用】　１分×6（左右３セットずつ）

↓　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　片足ずつ行うトレーニングなので、反対側は休むことができます。

18.5分経過

↓　　◆腕立て伏せ　１.5分×5セット　　（休憩１分×4回＝4分）

↓　　　　　

終了（30分）　　器具の取り換えや準備も含め、約30分で４種目のトレーニングが可能です。

 

 

 

トレーニング例２）　姿勢が悪い。体幹を中心に鍛え、くびれを手に入れたい。といった場合

スタート

↓      ◆ デッドリフト（背筋・お尻）　【バーベル使用】1.5分×5セット　　（休憩１分×5回＝5分）

↓　　◆腹筋群　自重トレーニング（デッドリフトの休憩中に行います。背筋の反対側にある腹筋を使うことで、

　　　　　　　　　　　　　　　　　背筋の回復も早くなります。）

12.5分経過

↓　　◆ローイング　（背筋）　【TRXサスペンション使用】　　　1.5分×5セット　（休憩１分×5回＝5分）

↓　　　　

25分経過

↓　　◆プランクorマウンテンクライマー（腹筋群）　【TRX使用】　１分×３セット　　（休憩１分×２回＝2分）

↓　　　　　

終了（30分）　　器具の取り換えや準備も含め、約30分で４種目のトレーニングが可能です。