ゆるい糖質制限に＋α ダイエット効果を高める腸内細菌の力
こんばんは。
大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful 帝塚山】トレーナーの金物谷です。
今日はここ数年注目されている腸内環境について書いていきます。
「ダイエットをしているけど便秘で悩んでる。」という方にはもちろん、「毎日便通があるし便秘とは無縁。」という方にもぜひ読んでいただきたいと思います。毎日便通があっても腸内環境が良い状態とは限りません。
腸内環境を整えることで痩せやすい体を作ることができ、ダイエットをより効率よく、健康的に行うことができます。
逆に腸内環境が悪ければ、太りやすい体質となり食事制限・筋トレを頑張っても効果は出にくくなってしまいます。
さらに、免疫力アップ、アレルギーの改善、精神面の安定など、腸内環境を整えることでさまざまなメリットが得られます。
糖質を摂らないということだけに焦点がいき、食べない・減らすだけのダイエットになってませんか？
一時的に痩せても、太りやすい体質になっては意味がありません。摂るべき食材を取って腸内環境を整え、健康的に痩せるダイエットを学びましょう。
「リバウンドしない痩せ体質に。」そのヒントが腸内環境にあります。
まず、腸内環境を整えるメリットについて
1、太りにくい、痩せやすい体質になる。
2、美肌効果 ニキビや吹き出物のないきれいな肌に
３、免疫力アップ、アレルギー症状の改善
４、精神面が安定し前向きな気持ちになる。（幸福感）
ここでは、「１、太りにくい、痩せやすい体質になる」について説明します。
腸内細菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３種類に分けられます。この中でも最も数が多いのは日和見菌で、
「日和見菌は善玉菌が優位な時は善玉菌に加担し、悪玉菌が優位な時は悪玉菌に加担する。」
という特徴があります。
日和見菌は、悪玉菌に加担する「フィルミクテス門」（※ここでは簡単に【デブ菌】という言い方をします。）
と善玉菌に加担するバクテロイデス門」※【やせ菌】というグループに分けられ、やせ菌は『乳酸菌生産物質』を生産します。
＜乳酸菌生産物質の働き＞
◆脂肪をため込みにくくなる。脂肪蓄積の抑制
◆食欲を抑えてくれる。摂食中枢に働きかけ食欲を抑制する。
◆インクレチン※の分泌を促す。
※やせホルモンと例えられるホルモンで、腸からの食べ物の吸収を緩やかにする働きがあります。
「痩せやすい体質」の秘密は、上記のような乳酸菌生産物質の働きによるものです。
善玉菌が優位な腸内環境を作ることで、やせ菌の働きが高まり、やせ菌は乳酸菌生産物質を生産します。
では、どうすれば善玉菌優位な腸内環境を作ることができるのか？
「食事」と「生活習慣」からみていきます。
腸内環境整える食事
「善玉菌が優位な環境」=「痩せ菌が加担してくれる環境」を作るために有効な食品をご紹介していきます。
プロバイオティクス(生きた乳酸菌をとる方法を言います)
『発酵食品を積極的に摂る』
動物性乳酸菌 ：ヨーグルト、チーズ、発酵バター
植物性乳酸菌 ：納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌など
”生きたまま届く乳酸菌”などと謳った商品もありますが。
実際、胃を通過する段階で大半の乳酸菌が死滅してしまいます。じゃあ効果はないのか…？
いえ、そんなことはありません。乳酸菌は死んでいても、腸内環境を改善してくれます。実は菌が生きていようが死んでいようと関係ないので、生きている菌にこだわる必要はありません。
◆市販の発酵食品【キムチ】に注意。
スーパーなどで手に入るキムチには、発酵させていない、それっぽい味に見せかけたものが多いということをご存知でしょうか？キムチ風味の浅漬けという感じで、旨みや酸味を添加物で補っています。
発酵させて作るのには、時間、手間がかかり大量生産には向いていません。それに発酵させたものは、どんどん発酵が進み日持ちしないため、売る側からは都合が悪いんです。
そんな添加物だらけのキムチを食べても腸に良いわけがありません。発酵させたキムチの方が味もよく、腸にも良いのでよく選んで買うようにしましょう！
発酵した正式なキムチの選び方。
・韓国直輸入 キムチくんマークがある。
・原材料に添加物が含まれていない。（増粘剤、酸味料など）
・オキアミ(小エビの塩辛)が使われている。
※きちんと発酵させたキムチは、時間が経つと発酵が進むので酸味が増してきます。
プレバイオティクス
(腸内善玉菌のエサとなるものを摂り、善玉菌を元気にする方法。)
『水溶性食物繊維を積極的に摂る』
海藻類やキノコ類、もち麦、アボガド、オクラ、山芋、納豆などに含まれています。
（詳しくはブログの食物繊維の回をご参考に。）個人的には、主食のご飯にもち麦を１：１で混ぜる方法が続けやすくおすすめです。
『オリゴ糖を摂る』
大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれています。
但し食品に含まれている量は微量なため、十分な効果を出すには、栄養補助食品やサプリメントから摂るのが効率が良いです。粉末のオリゴ糖も摂りやすくておススメです。
☑最近は、先述したやせ菌が作り出す【乳酸菌生産物質】をサプリにしたものも出ており、腸内環境を直接的に改善してくれます。そのようなサプリを利用するのも良いかと思います。
「悪玉菌が優位な環境」=「デブ菌が加担する環境」にしないため、注意したい食べ物。
高糖質、砂糖を多く使ったもの
肉類（特に赤身）
揚げ物など高カロリーなもの
※これらは絶対食べてはいけないというわけではなく、あくまで食べ過ぎないよう注意が必要ということです。これらの食品を食べるときは、事前に食物繊維を多くとるよう心掛けましょう。
＜肉類の摂り方について＞
筋肉量を増やしたり体型を維持するのに、たんぱく質は必須ですが、肉類に偏ってしまうと、悪玉菌優勢になり、腸内環境は乱れてしまいます。
牛肉（特に赤身肉）＜豚肉＜鶏肉＜魚
の順に腸内環境悪化への影響は少ないと言われています。
１日のたんぱく質摂取を肉類と魚類で１：１になるよう意識してみましょう。きっちりでなくても大丈夫です。肉類を多く食べた翌日は魚を意識するといった具合です。
また、牛肉をたくさん食べる時は、事前に水溶性食物繊維、オリゴ糖、発酵食品をたくさん取るよう意識しましょう。植物性たんぱく質（豆類）も混ぜるとより良いです。
腸内環境を整える生活習慣
たとえ食事で発酵食品や食物繊維を摂っても、冷えなどで腸自体の働きが低下していると、腸内細菌の働きも低下してしまいうまく効果はでません。
◆朝一番コップ1杯の水を飲む。朝ごはんを食べる。
胃結腸反射といい、胃に食べ物や飲み物の重みがかかることで反射的に腸の蠕動運動が活発になります。
◆ストレスを溜めない、リラックスできる時間を作る。
身体がストレスなどで緊張状態になると交感神経が優位になり、※脳や筋肉への血流が増え（※これは、ヒトが外敵から身を守るため昔から持っている機能です。）、胃腸への血流は減ります。逆にリラックスした状態では、胃腸への血流は多くなり胃腸の働きが高まります。普段からストレスを溜めない方法の実践や、リラックスできる時間を作るようにしましょう。
◆適度な運動を行う。
血流改善による体温上昇、ストレス発散による腸内環境の改善効果が期待できます。
ウォーキングは負荷も弱く続けやすい上、気分転換にもなるのでおススメです。歩幅を少し広め、速めに歩くことでふくらはぎの筋肉も使われ血流が良くなります。
※ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われ、血液の循環に重要な役割を果たします。
◆ゆっくり湯船につかる
ゆっくり体を温めることで血流は良くなり、腸の働きが高まります。蠕動運動が活発になります。シャワーで済ませてしまう方はぜひ試してみてください。良質な睡眠も得られます。
