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ゆるい糖質制限に+α ダイエット効果を高める腸内細菌の力

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful 帝塚山】トレーナーの金物谷です。

 

今日はここ数年注目されている腸内環境について書いていきます。

「ダイエットをしているけど便秘で悩んでる。」という方にはもちろん、「毎日便通があるし便秘とは無縁。」という方にもぜひ読んでいただきたいと思います。毎日便通があっても腸内環境が良い状態とは限りません。

 

腸内環境を整えることで痩せやすい体を作ることができ、ダイエットをより効率よく、健康的に行うことができます。

逆に腸内環境が悪ければ、太りやすい体質となり食事制限・筋トレを頑張っても効果は出にくくなってしまいます。

さらに、免疫力アップ、アレルギーの改善、精神面の安定など、腸内環境を整えることでさまざまなメリットが得られます。

 

糖質を摂らないということだけに焦点がいき、食べない・減らすだけのダイエットになってませんか?

一時的に痩せても、太りやすい体質になっては意味がありません。摂るべき食材を取って腸内環境を整え、健康的に痩せるダイエットを学びましょう。

「リバウンドしない痩せ体質に。」そのヒントが腸内環境にあります。

 

 

まず、腸内環境を整えるメリットについて

1、太りにくい、痩せやすい体質になる。

2、美肌効果 ニキビや吹き出物のないきれいな肌に

3、免疫力アップ、アレルギー症状の改善

4、精神面が安定し前向きな気持ちになる。(幸福感)

 

 

ここでは、「1、太りにくい、痩せやすい体質になる」について説明します。

腸内細菌は、大きく分けて善玉菌・悪玉菌・日和見菌の3種類に分けられます。この中でも最も数が多いのは日和見菌で、

「日和見菌は善玉菌が優位な時は善玉菌に加担し、悪玉菌が優位な時は悪玉菌に加担する。」

という特徴があります。

 

日和見菌は、悪玉菌に加担する「フィルミクテス門」(※ここでは簡単に【デブ菌】という言い方をします。)

と善玉菌に加担するバクテロイデス門」※【やせ菌】というグループに分けられ、やせ菌は『乳酸菌生産物質』を生産します。

 

<乳酸菌生産物質の働き>

脂肪をため込みにくくなる。脂肪蓄積の抑制

食欲を抑えてくれる。摂食中枢に働きかけ食欲を抑制する。

インクレチン※の分泌を促す。

※やせホルモンと例えられるホルモンで、腸からの食べ物の吸収を緩やかにする働きがあります。

 

「痩せやすい体質」の秘密は、上記のような乳酸菌生産物質の働きによるものです。

善玉菌が優位な腸内環境を作ることで、やせ菌の働きが高まり、やせ菌は乳酸菌生産物質を生産します。

では、どうすれば善玉菌優位な腸内環境を作ることができるのか?

「食事」と「生活習慣」からみていきます。

 

 

腸内環境整える食事

「善玉菌が優位な環境」=「痩せ菌が加担してくれる環境」を作るために有効な食品をご紹介していきます。

 

プロバイオティクス(生きた乳酸菌をとる方法を言います)  

『発酵食品を積極的に摂る』

動物性乳酸菌 :ヨーグルト、チーズ、発酵バター

植物性乳酸菌 :納豆、ぬか漬け、キムチ、味噌など

 

”生きたまま届く乳酸菌”などと謳った商品もありますが。

実際、胃を通過する段階で大半の乳酸菌が死滅してしまいます。じゃあ効果はないのか…?

いえ、そんなことはありません。乳酸菌は死んでいても、腸内環境を改善してくれます。実は菌が生きていようが死んでいようと関係ないので、生きている菌にこだわる必要はありません。

 

 

◆市販の発酵食品【キムチ】に注意。

スーパーなどで手に入るキムチには、発酵させていない、それっぽい味に見せかけたものが多いということをご存知でしょうか?キムチ風味の浅漬けという感じで、旨みや酸味を添加物で補っています。

 

発酵させて作るのには、時間、手間がかかり大量生産には向いていません。それに発酵させたものは、どんどん発酵が進み日持ちしないため、売る側からは都合が悪いんです。

 

そんな添加物だらけのキムチを食べても腸に良いわけがありません。発酵させたキムチの方が味もよく、腸にも良いのでよく選んで買うようにしましょう!

 

 

発酵した正式なキムチの選び方。

・韓国直輸入  キムチくんマークがある。

・原材料に添加物が含まれていない。(増粘剤、酸味料など)

・オキアミ(小エビの塩辛)が使われている。

※きちんと発酵させたキムチは、時間が経つと発酵が進むので酸味が増してきます。

 

 

 

プレバイオティクス

(腸内善玉菌のエサとなるものを摂り、善玉菌を元気にする方法。)

『水溶性食物繊維を積極的に摂る』

海藻類やキノコ類、もち麦、アボガド、オクラ、山芋、納豆などに含まれています。

(詳しくはブログの食物繊維の回をご参考に。)個人的には、主食のご飯にもち麦を1:1で混ぜる方法が続けやすくおすすめです。

 

『オリゴ糖を摂る』

 大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどに含まれています。

但し食品に含まれている量は微量なため、十分な効果を出すには、栄養補助食品やサプリメントから摂るのが効率が良いです。粉末のオリゴ糖も摂りやすくておススメです。

 

☑最近は、先述したやせ菌が作り出す【乳酸菌生産物質】をサプリにしたものも出ており、腸内環境を直接的に改善してくれます。そのようなサプリを利用するのも良いかと思います。

 

 

 

 

「悪玉菌が優位な環境」=「デブ菌が加担する環境」にしないため、注意したい食べ物。

高糖質、砂糖を多く使ったもの

肉類(特に赤身)

揚げ物など高カロリーなもの

※これらは絶対食べてはいけないというわけではなく、あくまで食べ過ぎないよう注意が必要ということです。これらの食品を食べるときは、事前に食物繊維を多くとるよう心掛けましょう。

 

<肉類の摂り方について>

筋肉量を増やしたり体型を維持するのに、たんぱく質は必須ですが、肉類に偏ってしまうと、悪玉菌優勢になり、腸内環境は乱れてしまいます。

牛肉(特に赤身肉)<豚肉<鶏肉<

の順に腸内環境悪化への影響は少ないと言われています。

1日のたんぱく質摂取を肉類と魚類で1:1になるよう意識してみましょう。きっちりでなくても大丈夫です。肉類を多く食べた翌日は魚を意識するといった具合です。

また、牛肉をたくさん食べる時は、事前に水溶性食物繊維、オリゴ糖、発酵食品をたくさん取るよう意識しましょう。植物性たんぱく質(豆類)も混ぜるとより良いです。

 

 

 

腸内環境を整える生活習慣

たとえ食事で発酵食品や食物繊維を摂っても、冷えなどで腸自体の働きが低下していると、腸内細菌の働きも低下してしまいうまく効果はでません。

 

 

◆朝一番コップ1杯の水を飲む。朝ごはんを食べる。

胃結腸反射といい、胃に食べ物や飲み物の重みがかかることで反射的に腸の蠕動運動が活発になります。

 

◆ストレスを溜めない、リラックスできる時間を作る。

身体がストレスなどで緊張状態になると交感神経が優位になり、※脳や筋肉への血流が増え(※これは、ヒトが外敵から身を守るため昔から持っている機能です。)、胃腸への血流は減ります。逆にリラックスした状態では、胃腸への血流は多くなり胃腸の働きが高まります。普段からストレスを溜めない方法の実践や、リラックスできる時間を作るようにしましょう。

 

◆適度な運動を行う。

血流改善による体温上昇、ストレス発散による腸内環境の改善効果が期待できます。

ウォーキングは負荷も弱く続けやすい上、気分転換にもなるのでおススメです。歩幅を少し広め、速めに歩くことでふくらはぎの筋肉も使われ血流が良くなります。

※ふくらはぎの筋肉は第二の心臓と言われ、血液の循環に重要な役割を果たします。

 

◆ゆっくり湯船につかる

ゆっくり体を温めることで血流は良くなり、腸の働きが高まります。蠕動運動が活発になります。シャワーで済ませてしまう方はぜひ試してみてください。良質な睡眠も得られます。

 

 

 


ゆるい糖質制限 ”老化と病気を引き起こす【AGE】とは?

こんばんは。

大阪市阿倍野区にある女性専門パーソナルトレーニング【graceful帝塚山】

トレーナーの金物谷です。

 

今日は1つ嬉しいご報告があります。私事ですが、今朝第一子が生まれました。元気な男の子です。

生まれたときは自分でもビックリするぐらい感動しました。妻も元気で良かったです。

改めて女性ってすごいなと思いました。落ち着いたら妻の産後ピラティスやっていきます。

 

これまで糖質制限のルールについて書いてきましたが、(まだまだ途中)糖質制限を始めようと思われている女性のみなさんは、どのような目的で糖質制限をしようとお考えですか?
 
目的は「痩せたい」ですか?
 
当然「痩せたい。」というのはあると思いますが、
ほとんどの女性はそれだけではなく「もっとキレイになりたい。」「もっと健康になりたい。」という目的があると思います。
 
ただ痩せるだけではダメです。
これから、糖質制限を始める方々に知ってほしい「健康に若々しく痩せるカギとなるAGE(終末糖化産物)」のお話をしていきます。
 
 
AGE(終末糖化産物)とは?
 
終末糖化産物。なんか難しそうな名前ですが…
たんぱく質に糖が結合する「糖化」反応でできるもので、このAGEが体内に蓄積すると「老化」や「病気」を引き起こすことがわかっています。
 
これだけではいま一つ何のことかわからないですよね…
 
たんぱく質と糖質を高温で調理した際に、こんがり褐色に変化するのが「糖化」で、この時AGEが大量に発生します。具体例として、「ホットケーキを焼いた時、鶏肉(唐揚げ)を揚げた時」がそれにあたります。
 
 
このAGEは、体内のタンパク質である「コラーゲン」に蓄積します。
また、加齢により蓄積しやすくなります。
 
肌の土台であるコラーゲンに蓄積することで、肌の柔らかさは失われ、「シワやたるみ・くすみ」の原因となります。
骨・血管のコラーゲンに蓄積することで、「骨粗鬆症や動脈硬化」の原因にもなります。
脳に蓄積することで、「アルツハイマー病」のリスクにもなります。
 
 
 
 
 
体を老けさせるAGEですが、体内に蓄積してしまうパターンは2つ。
 
①AGEを大量に含む食べ物を食べる。
 
②体内のタンパク質が糖化してしまう。
 
 
上記で説明したように、たんぱく質、糖質の高温調理で糖化が起こりAGEが発生します。高温調理で特にAGEが増えやすいのが、肉や魚、チーズ、卵といったタンパク質の多い食品です。
「糖質制限食ではタンパク質の摂取量が増えるため、食べ方によってはAGE蓄積の可能性が高く、対策を知っておいて頂きたい。」と考え記事にしました。
 
 
食べ物中のAGEを増やさないためには調理法を工夫する必要があります。
「生」→「蒸す・ゆでる」→「煮る」→「炒める」→「焼く」→揚げる」の順にAGEは増えていきます。
 
 
高糖質・高温調理のフライドポテトなどのファーストフード、ポテトチップスなどのスナック菓子はAGEが非常に多いのであまり食べないようにしましょう。
ほかに肉類で特にAGEが多いのがソーセージ・ベーコンなどの加工肉発がん性も話題になりましたが、AGE も関係しています。
 
焼き魚より、お刺身や煮魚。
唐揚げより、蒸し鶏。
ステーキ、焼肉より、しゃぶしゃぶなど
低温調理をすることで、AGEの発生を抑制することができ、食べ物からの取り込みを抑えることができます。
糖質制限中はタンパク質の「量」も大切ですが、調理法も工夫してみてください。
 
 
揚げ物や焼き物を食べるときは…
お酢やレモン、梅干しなどクエン酸を含むものを必ずつけるようにしましょう!!食品中のAGEを減らしてくれます。
 
 
 
血糖値が高い状態が持続すると、体内のタンパク質が糖化しAGEが蓄積します。
指標としてヘモグロビンA1cがあり、この数値が高いほど体内のタンパク質が糖化しているということになります。
 
体内での糖化を防ぐためには、血糖値を上げない食事が大切です。
前の記事でも書いたように【糖質の摂取量を抑えること】だけではなく【血糖値の急上昇を防ぐ】ことが重要になります。
(前の記事を参考に)
 
 
5、「老けない・病気をしないための食事、AGE対策」
 
☑糖化を抑制する働きのあるもの(抗糖化作用)
 
 ・カテキン お茶に含まれるカテキンは強い抗糖化作用があります。血糖値を抑える効果もあります。
       濃い目の緑茶400mlを何回かに分けて飲むようにすると良いです。POINT:茶葉を増やし高温で入れる。
       このほか、AGE蓄積予防として、良いとされるお茶が「甜茶」「ドクダミ茶」「ルイボスティ-」です。
 
 ・ビタミンB1  多い食品:豚肉(特にヒレやモモの赤身に多い)、うなぎ、玄米・豆類、鶏レバー
 
 ・ビタミンB6      :マグロ・カツオ、バナナ、ニンニク
 
 ・α(アルファ)リポ酸  抗糖化だけでなく強力な抗酸化作用も。
              :緑葉色野菜 ほうれん草、ブロッコリー、トマト、ニンジンなど
              (糖質制限中はほうれん草やブロッコリーがおすすめ)
 
☑体の酸化を抑制する働きのあるもの 
 →活性酸素が増えることで、体は酸化しAGEが蓄積しやすくなります。抗酸化作用のある食品を摂ることも大切
 
 ・ビタミンC   多い食品:緑葉色野菜、フルーツ(いちご・キウイ・柑橘類)など
     ※糖質制限中は高糖質なブドウ・柿・バナナなどのフルーツは極力避ける。
     おやつは糖質10g以下で、ビタミンCの多いキウイ1個、いちご5個、グレープフルーツ1/2は食べてOK。
 
 
このほか、特におすすめが
『鶏むね肉』
低カロリーでタンパク質が効率よく摂れるだけでなく、
体の酸化・糖化を強力に抑える【カルノシン】という物質を多く含みます。
さらにビタミンB6も含む。
”アンチエイジング+高たんぱく”で糖質制限食には必須の食品です。
 
『鮭』
こちらも高たんぱくで、ピンク色のもとになっている【アスタキサンチン】という天然色素に
強力な抗酸化作用があります。その強さは高い抗酸化作用を持つと言われるビタミンEの500~1000倍とも言われています。
アスタキサンチンは美肌効果も高いので、女性の体づくりには非常におすすめです。
 
 
糖質制限を始めると、メニューのバリエーションが極端に少なくなり、食品にも偏りが出る方が多いです。
いつも同じものを食べてる。というやつです。
 
⑴肉類だけに頼らず、抗糖化・酸化作用のある魚や野菜、時にはフルーツも満遍なく取り入れながら食事を行う。
 (加工肉は極力避ける)
⑵調理法に注意。(高温調理の揚げ物や炒め物を毎日しない。)
⑶血糖値をあげない。急上昇させる食べ方をしない。
 
AGEの蓄積、つまり老化・病気を防ぐために、これらに注意して食事をしていただけたらと思います。
 

大人女性のための出張パーソナルトレーニング【プロの宅トレ③】

こんにちは。大阪市阿倍野区、帝塚山にあるパーソナルトレーニングgraceful

トレーナーの金物谷です。

 

今日は【プロの宅トレ③】として、キュッと上がった美尻を作るトレーニング 「ブルガリアンスクワット」をご紹介します。

 

「年齢を重ねるたびに体のたるみが気になってくる。」という方は多いと思いますが、中でもお尻は鍛えている人との差が出やすい部位でもあります。

普段の生活では、お尻の筋肉はあまり使われていないことが多いです。

階段を頻繁に昇る。走ったり早歩きをする。などをするとよく使われるのですが、実際そんなに機会はないですよね。

 

パンツスタイルを、キレイに・かっこよく着こなすためには、引き締まったお尻は必要です。

おしゃれを今以上に楽しむためにも、ぜひ一度試してみてください。

 

【トレーニングのポイント】

最初、後ろの足を乗せる台は低い台から始めてください。台が高くなるほど運動負荷が強くなります。

また、動画でも説明しているのですが、前に出しているひざが足首の真上で、かつ真っすぐ出るように注意してください。

女性に多いのですが、ひざが内側に入ってしまうとひざを痛める原因にもなります。


大人女性のための出張パーソナルトレーニング 【プロの宅トレ②】

こんにちは。大阪市阿倍野区 帝塚山にあるパーソナルトレーニングgraceful

トレーナーの金物谷です。

 

今日は【プロの宅トレ②】として、引き締まった脚を作るトレーニング 「スクワット」をご紹介します。

スクワットは、太ももの前にある大腿四頭筋や、お尻を形作る大殿筋を効果的に鍛えることができます。

 

皆さんにも馴染みのあるトレーニングだとは思いますが、意外と正しい形で行えている方は少ないです。

ぜひ、動画をみながらチャレンジしてみてくださいね。

 

この大腿四頭筋や大殿筋という筋肉は、非常に大きな筋肉(大腿四頭筋は体の中で最大)で、

鍛えることで基礎代謝をUPさせ、1日の消費カロリーを増やし、太りにくい体作りに役立ちます。

 

ダイエットを成功させたい。そしてリバウンドしたくないという女性には避けて通れないトレーニングです。

 


大人女性のための出張パーソナルトレーニング 家で行う【プロの宅トレ】をご紹介。

こんばんは。大阪市阿倍野区 帝塚山にある女性専門パーソナルトレーニングgraceful

トレーナーの金物谷です。

 

寒くなってくると、外に出るのが億劫になりますよね…

いつにも増して、運動不足が気になる方も多いかと思います。

それにこれからはクリスマス・お正月と美味しいものを食べる機会が増えていきますよね。

 

そんな楽しいイベントも「太る」ことを気にしていては、楽しむに楽しめません。

そんな時に、自宅に居ながらプロの本格トレーニングが受けられる【出張パーソナルトレーニング】をご利用ください。

寒い日・雨の日、(雪の日…はいけるか微妙ですが) 外出したくない、外に出るのが面倒だなと思う方のためのサービスです。

 

出張パーソナルトレーニングで実際に行うトレーニングを【プロの宅トレ】として動画であげていきます。

第一回は、自重トレーニングの代表と言っても過言ではない ”腕立て伏せ”をご紹介します。


出張パーソナルトレーニング 紹介動画できました。

こんばんは。【大阪市阿倍野区】パーソナルトレーニングジムgraceful帝塚山 トレーナーの金物谷です。

 

最近、何かと人気のサバ缶。そのポテンシャルの高さに驚いています。

1缶200gでタンパク質30g弱。しかも買ってすぐ食べれて、DHA・EPAも豊富。

血液サラサラ・脳の活性化など良い効果があり、おすすめです。

 

 

出張パーソナルトレーニング紹介動画ができました。

ぜひ、1度ご視聴ください。

 


出張パーソナル 30分トレーニングどんな感じで進めるの?

           出張パーソナルトレーニング

◇トレーニングメニューは、目標をお聞きした上でお客様の体に合わせ組み立てます。からだの特徴は1人1人違い、必要となるトレーニングは異なります。

◇同じ部位を鍛えるにしても、筋力や柔軟性・持久性などにより、トレーニング方法やセット数が変わってきます。

 

★当店のインスタグラムで【プロの宅トレ】として出張パーソナルで行うトレーニングをご紹介しておりますので、ご興味がありましたらHPホーム下からご覧ください。

 

 

トレーニング例) 全身を鍛えたい。痩せ体質になりたい。といった場合

スタート

↓      ◆スクワット【バーベル使用】 1セットあたり約1.5分×5セット  

↓                 スクワット1セットごとに休憩を挟みます。(1分×5回) 

↓      ◆体幹トレーニング  スクワットの休憩中、脚を休ませている間に行います。約1分     

12.5分経過

↓  ◆ブルガリアンスクワット【ダンベル使用】 1分×6(左右3セットずつ)

↓                       片足ずつ行うトレーニングなので、反対側は休むことができます。

18.5分経過

↓  ◆腕立て伏せ 1.5分×5セット  (休憩1分×4回=4分)

↓     

終了(30分)  器具の取り換えや準備も含め、約30分で4種目のトレーニングが可能です。

 

 

 

トレーニング例2) 姿勢が悪い。体幹を中心に鍛え、くびれを手に入れたい。といった場合

スタート

↓      ◆ デッドリフト(背筋・お尻) 【バーベル使用】1.5分×5セット  (休憩1分×5回=5分)

↓  ◆腹筋群 自重トレーニング(デッドリフトの休憩中に行います。背筋の反対側にある腹筋を使うことで、

                 背筋の回復も早くなります。)

12.5分経過

↓  ◆ローイング (背筋) 【TRXサスペンション使用】   1.5分×5セット (休憩1分×5回=5分)

↓    

25分経過

↓  ◆プランクorマウンテンクライマー(腹筋群) 【TRX使用】 1分×3セット  (休憩1分×2回=2分)

↓     

終了(30分)  器具の取り換えや準備も含め、約30分で4種目のトレーニングが可能です。


出張パーソナル 自宅で人気のトレーニング【TRX】が行える

graceful帝塚山 トレーナーの金物谷です。

 

出張パーソナルトレーニングでは、自宅で本格トレーニングが受けられます。わざわざジムに行く必要はありません。

 

自重トレ―ニングやバーベル・ダンベルを使用したトレーニング以外にも、海外・国内でも人気のTRXサスペンショントレーニングが受けられます。

 

TRXサスペンションを使用することでトレーニングのバリエーションを大幅に増やすことができます。

上半身・下半身、同時に体幹も鍛えることができるため、引き締まった体を作るのに非常に有効です。

 

 

TRXサスペンショントレーニングは自宅のドアを使いこのように行います。

【TRX Japan】さんから動画をお借りしました。

 


出張パーソナルトレーニング映像②

20代モニター女性

出張パーソナルトレーニング

 

20代女性 看護師 

仕事の帰りが遅くなることも多く、トレーニングに興味はあるものの、フィットネスジムに通う時間がなく、また自分でトレーニングを行うにも、辛くなるとやめてしまい自分で追い込むことができない。というお悩みをお持ちで、出張パーソナルを希望されました。

 

もともと痩せ体型なので体重は変えず、筋肉量が少ないため筋肉量UP、姿勢の改善を目的にトレーニングを行いたいという希望をお持ちでした。

 

猫背姿勢改善のための背筋トレーニングや、太もも・お尻の引き締めのためのトレーニングなどを実施しています。

 

【トレーニングの感想】

トレーニングは30分と短時間なのであっという間ですが、翌日筋肉痛がでるため、しっかり鍛えられているんだと実感します。姿勢や筋力など、体の特徴を詳しく説明してもらいながらトレーニングをやってもらえるので納得できるし、使っている筋肉の意識の仕方など、自分でトレーニングをやっていたときとは全然違います。自分でやっているときは何となく、こなしている感じだったんだと気付きました。

 


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