ブログ｜帝塚山にある完全個室パーソナルジムgraceful

昨日は変形性膝関節症の危険因子や初期症状、そして早めの予防が大切だと言うことをお伝えしました。

今日はどのように予防するのかについて書いていきます。

まぁそう言わず、詳しく見ていきましょう！

知ってた？変形性膝関節症にはタイプがある

◆ひざが内反(Ｏ脚)変形していく内側型
◆ひざが外反(X脚)変形していく外側型

それぞれ膝関節の内側、外側が圧迫されストレスがかかることで半月板や関節軟骨が摩耗、損傷し変形していきます。

ちなみに、内側型が多いです。

しかし、Ｏ脚だと膝関節の中心より、内側に体重がかかることになります。
すると、膝関節が外に離れていく方向=内反方向に力がかかります。

最初は小さな力であっても、日常で繰り返されることで、膝関節の内側に圧縮力がかかり、関節軟骨はすり減り、変形は徐々に進行します。厄介なのが変形が進むにつれてより内反方向への力は強くなっていくことです。

それらの外部の力に対し、膝関節を安定させる要素として、筋肉の働きが重要となります。

変形性膝関節症の進行に関わると考えられる筋肉

❶膝関節への衝撃吸収作用や、関節安定作用を持つ筋肉としてよく知られる【大腿四頭筋】という太もも前にある筋肉です。

この筋肉は名前の通り4つの筋肉(大腿直筋、外側広筋、中間広筋、内側広筋)からなります。

変形性膝関節症が進行し痛みがでることで、「関節原生筋抑制」という筋肉にブレーキがかかった状態となり、大腿内側にある内側広筋が特に萎縮して(痩せて)しまうということがわかっています。

大腿四頭筋の筋力を維持、向上させておくことは、関節内側への負荷を軽減し、進行予防のために重要となります。

❷片脚立ち動作時に、骨盤を水平に安定させる股関節外転筋群(中臀筋・大臀筋などお尻にある筋肉)が関与していると考えられています。

日常生活では、歩く時や階段昇降時など、片脚で体重を支える場面が多くあります。この時に、股関節の外転筋群がうまく働かないことで、対側の骨盤が下がり身体重心が膝の中心から、より内側に偏ってしまうことで、膝関節に内反ストレスがかかると考えられています。

ちなみにこの筋群が弱くなることで、ふらつきやすくなるなど、転倒とも関係してくるので早めに鍛えておきたい筋肉ではあります。

いかがですか？少し専門的なところもあり分かりにくかったかもしれませんが…

50歳以降増える運動器疾患、なかでも変形性膝関節症は、要支援・要介護原因の上位で、健康寿命を下げる大きな問題となっています。

【初期症状】
・朝起きた時や、しばらくじっとした後の動き始めにひざに違和感、痛みがでる。

・歩くのは痛みがないけど、立ち上がりや階段で痛む

・正座をすると痛む

このような症状から始まることが多いです。整形外科に行ってレントゲンを撮っても、初期の変化を見極めることは難しく、そのまま見過ごされていることも多いようです。

昨日は筋トレの効率を下げる代償動作について書いてきましたが、

今日は、スクワットでよく見られる間違ったフォームと、その具体的な解決策をご紹介していきます。

筋トレの中でも、自分で手軽に行えて、効果も絶大！キングオブトレーニングと言われるスクワットですが、正しく効かせながら行うのは意外と難しかったりします。

特に女性に多い間違ったフォームとして、
「スクワットで上体を沈める、もしくは上がって行く際に、ひざが内側に入ってしまう。」というものがあります。

これはニーイン・トゥアウトといいます。

ひざが内側に入ることで、股関節は内旋位(内に捻られた状態)となり、
❶お尻の筋肉が伸ばされて働きにくくなる。筋トレの効果を下げる

❷ひざ関節に負担がかかりケガにつながります。(このポジションでは、ひざ関節にある靭帯が緩んだ状態となるため)

これは、スクワットに限ったことではなく、日常生活でも同様に見られます。
歩く、立ち座り、階段の昇り降りなどで起こりやすいです。

ひざのお皿が内側に向いて、ひざが内側に入ってませんか？

【ひざがうちに入る原因】

正しいフォームの習得は、怪我なく安全にトレーニングを行うために重要です。狙った筋肉に適切に刺激を入れるために必要になります。

筋トレ初心者が」一から始める場合、当たり前のようですが、まず正しいフォームを知って、弱い負荷からはじめる必要があります。

①自分の体重で行う自重トレーニングをしばらく行いフォームを習得します。

②繰り返し安定したフォームで行えるようになったら、重量や回数、セット数などの負荷を上げます。

そして、負荷が上がってきて問題になってくるのが、【代償動作】です。

【代償動作】とは
字の通り、代償する動きをいいます。トリックモーションとも言います。

特定の筋肉や関節が本来の役割を果たせない時に、その周囲の筋肉や関節がカバーし、目的の動きを行おうとすることを言います。

【代償動作のデメリット】
・ほかの筋肉でかばうので、本来鍛えたい筋肉への刺激が弱くなり、うまく鍛えられない。

・フォームが崩れたり、反動を使うことで、怪我につながる可能性がある。

・代償している筋肉や関節へ過剰な負担がかかる。

・長期化すると筋肉のアンバランスから姿勢の崩れに繋がる

【代償動作の予防策】

「ちゃんと狙った筋肉に効いているか、疲労感がでているのか。の判断ができるようになります。

❷周辺環境を利用し、自分の体の動きを視覚的に把握する。

筋力アップのメカニズム
❶神経系の適応  参加する筋線維の増加
❷筋肥大  筋線維が太くなる。断面積の増加があります。

◆頑張ったけど、体が変わらないという方へ

2-3ヶ月頑張ったけど体が変わらない要因を挙げてみました。

グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。

痩せたい人にとっての敵と言えば、体脂肪ですが、体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」
それ以外に「異所性脂肪」というものがあるのはご存知でしょうか？

数年前からテレビでも紹介されているので、知っている方もいるかとは思います。

今日は異所性脂肪とは？また蓄積されることで起こるデメリットについて書いていきます。

まず、意外と知らない

脂肪を蓄えるメカニズム
体脂肪は体に備わった飢餓への対策で、食べ物が十分になかった時代、体のエネルギー貯蔵庫でした。

でも今は飽食の時代で、その体脂肪が生活習慣病などの原因になっています。

食事から摂取した栄養素は、血液を巡り必要な分をエネルギーとして使用し、余った分は脂肪細胞に貯蔵されます。

糖質(グルコース)であれば、すぐ使われなかった分は、まず肝臓や筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
でも、筋肉・肝臓の貯蔵量はあまり多くないので、それ以外の余りは脂肪に変わり、脂肪細胞に蓄えられます。

ちなみに、脂肪細胞は脂肪を蓄えると大きくなりますが、その大きさの限界を迎えると次は数を増やします。(脂肪細胞の増殖)

異所性脂肪とは？
筋肉や心臓、肝臓や膵臓といった本来蓄えられる部位ではない、脂肪細胞以外に蓄えられた脂肪を言います。

脂肪はまず皮下脂肪に蓄えられ、そして内臓脂肪・異所性脂肪に蓄えられます。
中でも日本人は、欧米人と比べ皮下脂肪への貯蔵量が少ないため、内臓脂肪や異所性脂肪を蓄えやすいと言われています。

なぜ異所性脂肪蓄積が良くないのか？