外出ができずに、運動不足だと感じている方が多いと思います。
「筋トレなんてしたことがないよ。」という方や
「自宅で筋トレをしたことはあるけど、体が変わる前にやめてしまったよ。」という方もいると思います。
今回はそんな筋トレ初心者でも成果を出せる方法を解説していきます。
・筋トレのやり方(3メニューに絞って)
・回数、セット数、頻度、休憩について分かりやすく解説していきます。
最後まで読むことで、筋トレの理解が深まります。
そして、間違った筋トレで努力を無駄にすることがなくなり、
「頑張ったのに全然成果がでない。」という悲しい結果は避けられます。
皆さんは実践するだけです。
正しく実践する事であなたの体は必ず理想に近づきます。
外出自粛に伴い、運動不足に加え食べ過ぎで罪悪感を抱いていませんか？
自由に外出できずに憂鬱な気分になっていませんか？
そんな感情は筋トレで吹き飛ばしましょう！
【筋トレの目的とは？】
まず目的をはっきりさせます。
筋肉量を増やすこと。
「ダイエットしたいだけなので、筋肉を増やしたい訳じゃないよ。ムキムキになりたくないし」
と思う女性もいらっしゃるでしょう。
ダイエットにおいて筋トレは必須です。少しやったくらいではムキムキにはなりません。
特に女性は相当な努力をしないとムキムキにはなれませんので、ご安心ください。
ただし、体脂肪が多い状態で筋肉がつくと、さらに太くなってしまいます。
そうならないためには、体脂肪を落とすための食事制限も合わせて行うことが大切です。
食事制限のリンク
筋肉量を増やすことで、
❶体にメリハリが生まれます。
例えば、お腹のくびれというのは、背中のすっきりとした斜めのライン、お尻の丸みがあるから生まれ、綺麗に見えるものです。
ただウエストが細いだけで、背中にもお尻にも筋肉がなく、体のラインがストンと真っすぐなら、全然美しくは見えません。
❷太りにくくなります。
筋肉量が増えることで、１日の消費カロリーが増えます。
これは、当店へお通いのお客様の実際の例です。
身長・体重がほとんど同じお二人のA様とB様。
Ａさま
体脂肪率34％ 基礎代謝1100kcal
Bさま
体脂肪率25％ 基礎代謝1300kcal
体重はほとんど同じですが、体脂肪率に差があり、見た目はＢさまの方が引き締まって見えます。
Ｂさまの方が筋肉量は多く、基礎代謝が高いため、摂取カロリーを高めに設定（食べれる量やカロリーがAさまより多い設定）しましたが、ダイエットはスムーズに進みました。
“食べていても、太りにくい”ということです。
【自宅での筋トレに必要なもの】
・時間30分
・集中できる環境 （テレビなどの気が散る物がない部屋があれば理想）
筋トレにあれば良いもの
・椅子（キャスターの無いもの）
・重り １ℓや２ℓのペットボトル数本
・リュックなど重りをまとめるための鞄や袋
・バスタオル1枚
【自宅での筋トレで成果を出すために知っておくべきこと】
◆自宅での筋トレの頻度： おすすめは週２～３回
「毎日腹筋を50回やってます。」という方がおられますが筋肉を増やしたいのであればやめましょう。逆効果です。
筋肉の成長には、休息も重要です。筋トレにより壊された筋線維は、タンパク質を取り込むことで修復され、この過程を繰り返していくことで強く、成長していきます。
筋トレ後24～48時間は、筋肉を修復するためのタンパク質の取り込み（筋合成）が盛んに行われます。
修復途中でさらに筋トレをしてしまうと、筋肉の修復が間に合わず、うまく成長できなくなるので、２～３日は休むと効果的です。
はじめは「全身を満遍なく鍛えるメニュー」を、「週２回」からはじめましょう。
ポイント◾︎違う部位を鍛えるなら次の日でもＯＫ
極端な例だと、【スクワット】→【腕立て伏せ】→【背筋】を１日に１種目ずつ毎日繰り返す方法はＯＫ。スクワットで脚の筋線維が壊されても、他の種目をやっている２日間休める、からです。
「1日に少ししか時間が取れない。」という方は分割してもOK。
◆自宅での筋トレの回数やセット数は？
先におすすめを言うと、
「1種目10〜15回、ギリギリできる重量で、5セット」(頻度が週2の場合)
筋肉を成長させるための重要な考え方として、総負荷量というものがあります。
総負荷量(ボリューム)=重量×回数×セット数
ボリュームが大きいほど筋肉は成長します。(やりすぎはNG！)
重量、回数、セット数のどれかを上げてあげれば良いわけです。
自宅での筋トレの場合、ジムとは違い、バーベルやダンベルといった重りがないので、自分の体重を重りとした【自重トレーニング】を主に行います。
※あとは、2ℓのペットボトルが数本あれば重りとして利用します。
「10回〜15回ほどギリギリで行える重量」がおすすめと書きましたが、
20〜30回行えるような軽い重量でも筋肉は成長することがわかっています。
でも、時間の効率が悪く、精神的にもきついので、やはり10〜15回がおすすめです。
【注意】
何回でも行えるほど、重量が軽すぎる場合は、いくら回数を重ねても筋肉は増えないので、気を付けましょう。
例えば、何の重りも持たずに、肘を100回曲げ伸ばししても腕が疲れるだけで筋肉は変化しませんよね。
セット毎の疲労
セット毎に疲労が溜まっていき。できる回数が減ってしまいますがそれはOK。
重量の変え方など具体的な方法は後ほどご紹介します。
【重要】
筋肉を効率よく成長させるには、1週間のセット数が、部位ごとに10セットになるよう行う必要があります。
例えば、上半身を鍛えたい場合…
週2の場合）
筋トレ日には腕立て伏せを5セット行います。
5セット×週2日=10セット/週
週3の場合）
3日の合計が10セットになるように行います。
3+3+4=10セット/週
最後にもう一度まとめると、初心者におすすめなのは、
重量: 10〜15ギリギリできる重量
回数: 10〜15回/1セットあたり
セット数:
週2なら5セット/日
週3なら3〜4セット/日
となります。
◆セット間の休憩は？
1セット終わったら最低1分は休みましょう。
自分の感覚ではなく、ちゃんと時間を測るのがおすすめ。
休憩が短すぎると疲労が溜まり、次のセットで行える回数が減ってしまいます。
そうなると、筋肉の成長に大切なトレーニングのボリュームが落ちてしまいます。
例えば、腕立て伏せを行う場合
休憩30秒の場合
15回→10回→7回
休憩1〜2分の場合
15回→13回→11回
というように、回数が減ってしまうのでボリュームが落ちます。
◆変化がみられるのは？
開始後1ヶ月あたりから、筋力アップを実感できます。これは筋肉量が急に増えたわけではなく、神経系の発達によるものです。
普段行っているトレーニングが少し楽に感じ、今まで15回ギリギリ行えていた腕立て伏せが、20回できるようになるなどの変化を感じられます。
筋力アップを実感したら、また少し重量をあげると良いです。同じ重量では成長はいずれ止まってしまいます。
例)
床にひざをついて腕立て伏せ15回
→20回できるようになった。
次は、
ひざをつかずに腕立て伏せ10回にレベルアップ
といった感じです。
環境によって重量をあげられない場合は、回数やセット数を増やしボリュームを上げましょう。
そして、
2〜3ヶ月経過すると
「ちょっと筋肉ついてきた」と実感できるようになります。
体のラインに変化が出てくると、段違いにモチベーションは上がってきます。
皆さんも、ファーストステップとして、まず2ヶ月は頑張りましょう！
いよいよ
まずはこの3つ。全身を満遍なく鍛えられるトレーニングをご紹介します。
腕立て伏せ
スクワット
ベントロウ
