自宅で筋トレを行いダイエットを成功させる。
時間もお金も掛けずに、自宅でダイエットができるなんて最高ですよね。
大手パーソナルジムに行くとなると、時間は準備・移動＋トレーニングで2時間以上、さらに金額は2ヶ月20〜30万円です。
このように自宅でのダイエットは、コスパが良く、時間・お金ともに節約できます。
でも、自宅でのダイエットは失敗する方が多いのが現実です。
しかも、結構真剣に取り組んでいるのにも関わらず。
大きな原因の一つに、「正しい方法」を知らないことがあります。
下記の記事で詳しく説明しています。
「あなたの自宅ダイエットはなぜ続かないのか？」知れば継続率が高まる３つの方法
そこで、この記事では
自宅でのダイエット成功に重要な【筋トレ】について
「失敗しないために押さえておきたい3つのポイント」をご紹介します。
この記事を理解し、実践することで自宅でのダイエット成功グンと近づきます。
本題に入る前に、
ここでのダイエットは、「痩せる」こと、
さらに詳しく言うと
「体脂肪を落として、筋肉量は維持or増量」 することです。
程度の差はあれ、皆さんの目標はここにあると思います。
また、今日は筋トレに絞って書いていますが、ダイエットするなら「食事管理」は必須です。
筋トレだけで体脂肪を減らして痩せるのは効率が悪すぎます。というより痩せません。
体重を落としたい方は必ず「食事管理」を行いましょう。
それでは、本題です。
自宅でダイエットを成功させる3つのポイント【筋トレ編】ここができれば体が変わる。
①全身の大きな筋肉を満遍なく鍛えること
大きな筋肉を鍛えることで、1日の消費カロリー(基礎代謝＋活動代謝)が増え、太りにくい体質になります。
よくある失敗)
脂肪の気になる部位の筋トレだけを行う
「お腹のたるみが気になるから腹筋をする。」
これ、みなさんやってませんか？
腹筋をやること自体は、悪くは無いんですけど、もっと優先するべき部位があります。
【ダイエット中に鍛えるべき部位】
下半身
大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋
上半身
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋、広背筋、僧帽筋
これらの筋肉は大きく、筋肉量が増えることで代謝UP(=太りにくい体質)が期待できます。
筋肉が沢山あって鍛えるのは大変そうですが、たった3種類のトレーニングでこれらの筋肉は鍛えられます。
別記事で、これら3種類のトレーニング方法など詳しくご紹介予定です。
あと、勘違いされている方が多いのが、
「筋トレをした部位の脂肪が減る」 と思っていませんか？
体脂肪は、カロリー収支がマイナスに傾いた時、
つまり、食べたカロリーより、動いて消費したカロリーが多い時、
体中の脂肪細胞から満遍なく燃焼されます。
腹筋をやったからお腹の脂肪が減るわけじゃ無いんです。
だからダイエット中は、腹筋ではなくスクワットや腕立て伏せをしましょうね。
そちらの方が効率が良いです。その上で、腹筋もできそうならやってください。
②そこそこ強い強度で行う
ここがかなり重要です。
失敗したことがある人は、自分のやり方を見直してみてください。
筋トレの強度で初心者におすすめなのが、「10〜15回で限界がくる強度」です。
10〜15回目で「キツくてもうできない。」という状態。
ジムのように器具が揃っていない自宅での筋トレでは、強度を上げにくいので、ここで間違ってしまう人が多いです。
※自宅での筋トレでも、やり方によって十分に負荷をかけることができます。
別記事参考
重りも持たずに、
「はい！スクワット10回終わり！」って余裕で終わってませんか？
「とりあえず10回！」と回数だけこなす筋トレになってませんか？
これでは、筋肉は成長しません。勿体ないのでやめましょうね。
筋肉の成長には、筋肉の能力を超える負荷をかける必要があります。
1回あたりの強度が弱く、1セット30回〜など回数が多すぎるのも、効率が悪いのでやめましょう。
なので、
まずは10〜15回が限界の強度で行う。
それ以下の回数でも良いのですが、強度が強すぎると初心者の場合、フォームが崩れて目的の筋肉にうまく効かない可能性が出てきます。
慣れてくれば、強度を上げて、少ない回数(5回〜)でもOK
そもそも、ダイエット中に筋トレが必要な理由とは
答えから言うと、
「筋肉量を減らさないため」
ダイエット中は、食事管理を行いエネルギー不足の状態を意図的に作り出します。
・食べて入るカロリー<動いて消費するカロリー
=エネルギー不足(痩せる)
そうすることで、体は蓄えられている体脂肪を燃焼し、エネルギーとして利用し痩せていきます。
この時、体脂肪だけ減れば良いのですが、同時に筋肉も減ってしまいます。
筋肉はタンパク質の貯蔵庫なので、筋肉を分解してアミノ酸※を取り出しエネルギーとして利用します。
※タンパク質をさらに細かくしたもの
過激なダイエットがリバウンドを起こすのは、
体脂肪と一緒に筋肉が減ることで、消費カロリーが落ち込み、ダイエット前より太りやすい体になっているためです。
ダイエット中にも筋肉量を減らさないために必要なのが、
☑️筋トレによる筋肉への刺激
☑️しっかりタンパク質を取ること(後述)
なので、ダイエット中に筋トレをしないのはもちろんダメですが、負荷が小さすぎる場合も同様です。
何十回もできてしまう筋トレでは、筋肉への刺激が弱すぎます。
何度もしつこいようですが、
10〜15回で限界が来る程度の強度で行いましょう。
③タンパク質を必要量とること
最後は直接筋トレのことではないですが、筋肉の成長と関係が深い食事について。
ここもかなり重要です。
「筋トレしてるのに全然筋肉がつかない」
なんて人はここを見直すだけで体が変わることもあります。
先程説明したように、
▶︎ダイエットの成功には、筋肉量を減らさないことが重要。
▶︎そして、筋肉を減らさないためには、しっかりとタンパク質を取る必要があります。
これも②と同様にできていない方が多いです。特に食事量の多くない女性は、タンパク質が不足しがちです。
ダイエット中のタンパク質の必要性はなんとなく理解していて、
「タンパク質を意識してとってます。」と仰る方は多いのですが、
実際に取れていたタンパク質量は必要量の半分以下なんてことはよくあります。
ダイエット中に筋トレを頑張っているのに、タンパク質が不足すると
筋トレが本当に無駄になってしまいます。これは大袈裟ではなく本当です。
何のために筋トレしているのか全く分からなくなります。
不足する原因は
❶自分の体に必要なタンパク質量がわかっていない(ダイエット時に必要な量)
❷自分の食べている量がわかっていない ことが原因です。
❶に関して
自分のタンパク質の必要量を知ろう！
除脂肪体重×2.2〜2.8g
まず、除脂肪体重とは？
字の通り体脂肪を除いた体重です。
体重×(100-体脂肪率%)÷100で求められます。
例)体重50kg 体脂肪率25%の人だと
50×(100-25)÷100
=37.5kgとなります。
タンパク質の必要量は
37.5×2.2〜2.8= 82.5〜105
1日に82.5〜105gのタンパク質が必要というわけです。
❷に関して
当店では、自分でアプリに記録する方法をおすすめしています。
毎食記録するのは最初面倒に感じますが、1週間ほどやっていると、
「この食材でどれくらい取れるか」がわかってきます。
これは一生役に立ちます。
せめてダイエット中だけでも、なんとなくの食事を脱却しましょう。
無駄食いも減らせるので、本気で成果を出したい人は絶対やってくださいね。
別記事参考に
タンパク質を必要量取るのがキツイという方は、プロテインをご利用ください。
効率よくタンパク質だけを取れます。
以上が3つのポイントです。
【まとめ】
自宅でダイエットを成功させる3つのポイント【筋トレ編】
▶︎大きな筋肉を狙って鍛えることで代謝UPが期待できる。太りにくい体質になる。
▶︎筋トレ初心者は10〜15回で限界が来る強度で行うのがおすすめ。
筋肉量を維持or増量させることができ、リバウンド予防になる。
▶︎タンパク質必要量は、除脂肪体重の2.2〜2.8g。まずはアプリで記録することがおすすめ。
筋トレを無駄にしないためにも絶対に必要量とりましょう。
