こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルトレーニングジム
グレイスフル帝塚山トレーナーの金物谷です。
ダイエットする上で欠かせないカロリー制限ですが、皆さんは正しく行えてますか？
短期の結果を求め過ぎて、カロリー制限を強くし過ぎていませんか？
今日は、「リバウンドしにくい痩せ体質、筋肉量が保たれた理想的の体」を作りたいという方に読んでいただきたい内容になっています。
ダイエットの基本
カロリー収支をマイナスに
カロリー収支をマイナスに
摂取カロリーを減らしても、必要な消費カロリーは変わりませんので、そのマイナス分は、体脂肪と筋肉を分解してまかなわれます。
理想の体を作るなら、体脂肪Lose・筋肉量UPを目指せ
筋肉を落とさないようにするには、
❶タンパク質をたくさん取って血中アミノ酸濃度を高く保つ
❷筋トレをして筋肉に刺激を入れる
ことで筋肉の分解を抑えることができると言われています。
だから、食事制限だけのダイエットで、さらに断食のような超低カロリー・低タンパクだと最悪です。体脂肪と一緒に筋肉量がガクッと落ちますので間違いなくリバウンドして太りやすくなります。
“体脂肪に関しては、1日に脂肪細胞から使えるエネルギー量には限界があり、体脂肪率が低い人ほどこの限界も小さくなります。”
1日に体脂肪から取り出せるエネルギー< カロリー収支のマイナス幅
となると、筋肉を分解してしまうことになります。体脂肪ではまかないきれない分を筋肉から取り出すということですね。きっちり体脂肪から優先して使われるわけではないでしょうけど。
体脂肪から取り出せるエネルギー量は、体脂肪率が高い人ほど多いそうです。なので、体脂肪率の高い人の方が、摂取カロリーを低めに設定しても大丈夫で、体脂肪を速く落とせるということになります。
【参考・引用】Athlete body.jp ダイエット中の食事量の減らし方とタイミング
また、ダイエットを始めていくと、必ず体重の落ちない停滞期がやってきます。これは基礎代謝の低下など体の反応によるものですが、その時に体重が減らないからと安易に摂取カロリーを落とすのは危険です。
◆ダイエットを始めた当初より、体脂肪が減っている。
→体脂肪から取り出せるエネルギー量も減っている
→それにも関わらず、摂取カロリーを減らしマイナス幅が大きくなる。
→不足分で筋肉がさらに分解されやすくなる。 からです。
体重が減って体が変わると面白くなったり、逆に減らなくなると焦ってしまったりして、カロリー制限を強くしてしまう方がいます。
でも、説明したように筋肉量をなるべく減らさず、体脂肪を減らしていくためには、カロリー収支のマイナス幅を適度に保って、じっくり続けていくことが重要になります。
2ヶ月で10kg落とすような短期集中ダイエットでは、カロリー収支のマイナス幅が大き過ぎて、筋肉量が減ってしまいます。
「短期間で痩せる」というのは、痩せたい方にとってすごく魅力的だと思いますが、その体型が維持できないと、短期的に痩せても意味はないですよね。
筋肉量が前より減るということは、前より太りやすくなるということです。
体重の減りが緩やかでも、筋肉を落とさず、じっくり体脂肪を減らしていく方が、長期的なメリットが大きいのは明らかです。
焦らず続けていきましょう！
