こんにちは。
大阪市阿倍野区にあるパーソナルジム【graceful帝塚山】トレーナーの金物谷です。
皆さん今年は花見に行かれましたか？
僕は大阪狭山市に住んでるんですが、狭山で唯一有名な「狭山池」は毎年桜がきれいなので今年も家族で見に行きました。
家の前にも桜の木があって、毎年桜の花びらが飛んできて庭に散らばるんですが、今年は庭に花びらがなくキレイだったんで不思議に思ってたら、愛犬「小次郎」が丁寧に全部食べてました。庭掃除の天才。
一応調べたら桜の花びらに害はないらしいのですが、葉や枝には毒性があるので食べたらすぐ動物病院らしいです。
皆さんもお気を付けください。花びらで良かった。もう食べさせないようにせんと。
関係ない話が長くなりましたが、
今日はストレッチについてです。お手軽にできるので、自己流でやっている方も多いと思います。ただしっかり効果的な方法で行えている方は少ないと思います。今日はストレッチを効果的に行う方法を論文を基にまとめましたので、ぜひ実践してみてください。
ストレッチによる効果
⑴姿勢がよくなる 筋肉が硬いと、身体全体のバランスが崩れ姿勢が悪くなります。ストレッチにより筋肉の柔軟性を高めることで姿勢改善が期待できます。
⑵ケガの予防 運動中の筋肉の損傷予防につながるとされています。ご高齢の方では、筋力以外に柔軟性も転倒にも影響してきます。
⑶リラクゼーション効果 肩こりや足の張り感など筋肉が緊張した状態でストレッチを行うことで、神経系の興奮を抑え筋肉をリラックスさせてくれます。
１、正しいストレッチの方法
筋肉は引き伸ばそうとすると、反発して戻ろうとする【弾性】と、時間をかけて伸ばしていくとじっくり伸びていく【粘性】という特性があります。
これらの特徴をふまえ
「ゆっくり伸ばしていき、適度な痛みを感じるところで、時間をかけて伸ばす。」と効果的です。
よくある間違いで、反動をつけて行う方がいますが、急激に伸ばそうとしても、筋肉は反発して戻ろうとしますので、しっかり伸ばせないどころか、筋肉の損傷に繋がるのでやめましょう。
「ゆっくり・時間をかけて」です。
２、本当に効果的なストレッチの実施時間とセット数
30秒～60秒を有効とする論文が多いです。短時間のストレッチでも効果があるとする論文もありますが、柔軟性を高める目的ならやっぱり30秒はやった方が無難です。またセット数は3～5セットが良いとされます。
目的が違う場合：運動前のウォーミングアップ、筋力を発揮しやすくする
6秒ほどの短いストレッチが有効です。短時間のストレッチは神経から筋肉への命令の伝達をスムーズ（神経伝達効率を亢進）にし、力を発揮しやすくしてくれます。反対に運動前に30～60秒と比較的長時間のストレッチを行うと、神経系の働きを抑制し、筋力を発揮しにくくなると言われているので、スポーツを行う前などは長時間のストレッチは行わないよう注意しましょう。
３、ストレッチ頻度と効果が出るまで
柔軟背を高める目的なら毎日行うのが良いですが、２日に１回でも十分効果が出るので大丈夫です。また、明らかに柔軟性がアップしてくるまでは１カ月は継続する必要があります。「筋トレじゃなくストレッチなら、しかも２日に１回で良いならできる。」という方も多いのではないでしょうか？
また、１カ月以上ストレッチを継続し、その後やめてしまっても効果はある程度持続します。ちなみに私も体が硬く、前屈で床には全然手が付きませんでしたが、今では手のひらがつきます。やれば効果はでます。皆さんもまずは１カ月頑張ってみましょう。
４、さらに、効果を上げるには
これは、筋肉の温度が関係してきます。筋肉は温めることで伸びやすくなります。
つまり、入浴後のストレッチが効果的というわけです。
皆さんも入浴後は「伸びやすいし、なんか痛みも少ない？」と実感されて行われているとは思いますが。
それは正しいです。論文でも発表されており、効果は実証済みです。
おまけ「ストレッチによる筋肉痛の予防効果」
最後に筋肉痛の予防効果はあるのか？というところです。
トレーニングを始めたばかりのころは、翌日にひどい筋肉痛が起こることが非常に多いです。
当店へお越しの方もお客様もよく話されます。
「階段降りるのが痛い」とか「太ももが痛くて歩き方が変になる…」とか
でも皆さんなんか嬉しそうなんですけどね。
筋トレやった感、効いてる感じがあるからですよね。気持ちはわかります^_^
筋肉痛に対するストレッチの効果を研究した論文がありましたので簡単に説明します。
トレーニングなどで筋線維の損傷が起こった筋肉に、60秒ほどの持続的なストレッチと、ホールド・リラックス（後で説明します。）を行った場合とを比較した研究では、「どちらも筋肉痛の軽減効果があったが、ホールド・リラックスを行った方がより筋肉痛の改善効果は高かった。というものです。
ホールド・リラックスってなに？
①筋肉を最大限伸ばす。（ここで、伸ばし続けるのが持続的なストレッチ）
ホールドリラックスではここから
②伸ばしている筋肉に力を入れる。
伸ばされる方向と逆、もとに戻すように押し返す（実際に関節は動かさず、止めたまま力を入れる感じです。）
詳しい説明をすると長くなるので話しませんが、この方法では筋肉が伸びやすくなり、さらに鎮痛効果もあります。
この研究で行われているホールド・リラックスは60秒のうち、最初の10秒で力を入れ、その後50秒は持続ストレッチを行っています。もちろんストレッチなので、筋肉痛の予防・軽減だけでなく、柔軟性を高めるのにも効果的な方法ですので、ストレッチに取り入れるのは良いかと思います。
ただ間違ってやると、筋肉や関節に負担がかかり痛みに繋がるので、正しい方法をトレーナーに聞いてから行うようにしてくださいね。
