久々の更新になりました。今日は筋肉の成長に重要なトレーニングの負荷や頻度について書いていきます。
＜この記事で伝えたいこと＞
⑴筋力アップのためには、トレーニングは週2〜3がおすすめ。まずはその理由について
⑵週２～3回ジムに通えない人は、自主トレを行うことで効果的に筋肉を増やせますが、
筋肉が成長するメカニズム
筋肉はトレーニングによりストレスが加わると、
(反対にストレスがないと、
ちなみに筋肉修復の際に、
筋肉量を増やすためにはトレーニングのボリューム(総負荷量)
ボリューム=重量×回数×セット数
例）バーベルスクワットを行う場合
20kgの重り ×10回×5セット=1000 40kgの重り×5回×5セット＝1000
重りを２倍にすることで、回数が半分でも筋肉へ同じ負荷をかけることができます。
筋肉量を増やすには、一つの筋肉への総負荷量を大きくする必要がありますが
反対に週5のトレーニングはどうか？
これは効果的ではありません。超回復理論というものが関係します。
超回復理論とは？
トレーニング後、筋繊維は傷つき破壊され、48〜
（画像はAthleteBody.jpさんからお借りしています。）
軽重量のトレーニングでも筋肥大は可能。
女性の場合、腕立て伏せやブルガリアンスクワットなどでは、それだけで十分負荷をかけることができますが、ノーマルのスクワットでは、やっぱり重りを持ってやるほうが効率が良いです。
→２ℓのペットボトルをリュックに数本入れて前で抱っこするなど。(２ℓ×4本＝8kg)
ただ、始めたばかりでスクワットなどのフォームが安定していない方、ひざ・腰などに痛みがある方は、低負荷で回数を多くし、筋肉に効かせるよう意識して行った方が良い場合もあります。
